Prirodno je osjećati ljutnju nakon što ste povrijeđeni, odbijeni, nepravedno postupani ili pokušavate izaći na kraj sa stresom. Iako postoje konstruktivni načini za rješavanje bijesa, možete odmah reagirati, bilo oštro ili agresivno. Nekontrolirani bijes koji uzrokuje fizičko i verbalno zlostavljanje može naštetiti vašem životu, odnosima, poslu i općem zdravlju. Srećom, postoji nekoliko načina kako se nositi s ljutnjom bez nanošenja štete drugoj osobi. Ispitajte svoje živote, prošlost i emocionalne obrasce za doprinos i motivaciju zašto ste možda toliko ljuti.
Korak
1. dio od 3: Odmah prevladati bijes
Korak 1. Pazite na fizičke znakove
Pazite na znakove upozorenja da ste ljuti i da možda oslobađate svoje emocije na nekontroliran način. Pazite na pojačan ili vrlo brz otkucaj srca. Također možete stisnuti šake, stisnuti zube ili napeti vrat i ramena. Svatko na bijes reagira na različite načine, pa obratite pažnju na svoje jedinstvene znakove.
Kad primijetite fizičke znakove ljutnje, pokušajte se smiriti i stvoriti mentalni prostor za mirno reagiranje. To će vam pomoći da ne reagirate i eventualno povrijedite drugu osobu
Korak 2. Zaustavite se
Zaustavite se čim primijetite bilo kakve znakove ljutnje. Ovo je važno kako bi vam pomoglo da povratite kontrolu nad svojim emocionalnim reakcijama. Obratite pozornost na ljute misli koje vam počinju prolaziti kroz glavu i fizičke znakove. Kad primijetite povećanje disanja ili adrenalina, prestanite s bilo čime što radite.
- Ako ste u interakciji s nekim, pokušajte ga se kloniti. Recite nešto poput: "Oprostite, moram se malo maknuti." Ako se posvađate, uvjerite drugu osobu da ćete se kasnije vratiti, govoreći nešto poput: "Trenutno mi je teško usredotočiti se. Htio bih uzeti 15-minutnu pauzu i nastaviti raspravu kad sam se smirio."
- Stop je prvi korak u skraćenici STOP. To znači Stop, Udahnite (udahnite), Promatrajte (promatrajte) i Nastavite sa sviješću (nastavite ostati budni). Ova tehnika upravljanja bijesom pomaže vam da povratite kontrolu i postanete svjesni kada vaše emocije preuzimaju vlast.
Korak 3. Udahnite i promatrajte
Duboko udahnite, udahnite kroz trbuh kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta sve dok se broj otkucaja srca ne uspori. Udahnite što je više moguće kako biste se smirili. Obratite pažnju na sebe, svoje tijelo i okoliš oko sebe. Budite svjesni sebe i svijeta. Promatrajte sebe u trenutku i njegovu ljutnju. Saznajte razlog ljutnje.
- Na primjer, možda ćete primijetiti da ste stisnuti šake kad ste ljuti. Otvorite i zatvorite ruku nekoliko puta. Obratite pažnju na svoju okolinu kako biste se smirili.
- Uzimanje vremena za disanje pomoći će vam da se opustite i spriječite impulzivne radnje kada ste ljuti.
Korak 4. Nastavite s oprezom
Nakon što ste stvorili mentalni prostor za izražavanje ljutnje, odlučite koju ćete radnju poduzeti. Možete izaći iz situacije i riješiti je kad ste smireniji, ili vježbati tehnike disanja i opuštanja kako biste se smirili. Također se možete riješiti sebe i pokušati se osobno nositi sa svojim gnjevom. Ono što je najvažnije, možete izabrati da nećete reagirati napadom ili ozljeđivanjem nekoga.
Ostvarite svoju moć da kontrolirate situaciju. Sposobni ste kontrolirati svoje misli i ponašanje
Korak 5. Mirno izrazite svoje osjećaje
Izbjegavajte sukobljavanje s nekim kad ste ljuti. Kad se smirite, priđite mu i objasnite kako se osjećate. Ne optužujte, ne vičite i ne tražite od njega ispriku. Mirno i jasno govorenje pomoći će vam da komunikacija ostane učinkovita i poštovana, tako da druga osoba ne postane obrambena (ili će razgovor završiti).
- Pokušajte upotrijebiti "ja/ja" umjesto izjava "ti/ti". Na ovaj način nećete zvučati optužujuće i izbjeći ozljeđivanje druge osobe.
- Na primjer, ako vaš prijatelj kasni po vas i propustite početak filma, izbjegavajte reći nešto što se usredotočuje na njega, poput "Kasniš, a ja sam stvarno ljut!" Umjesto ovoga, usredotočite se na to kako se osjećate i jasno komunicirajte bez optuživanja ili ljutnje: "Kad zakasnimo na film, živciram se što sam toliko čekao. Frustriran sam što se čini da često imamo problema dok vozite. Možemo li razgovarati o tome? ovo je važno? " Shvatite da se ovakve izjave fokusiraju na vaše osjećaje i odgovore i koristite suptilniji jezik poput "čini se" kako biste izbjegli osuđujući ton.
2. dio 3: Upravljanje bijesom
Korak 1. Izvedite vježbe disanja
Svaki dan odvojite 10 minuta da se usredotočite na dah. Sjednite na mirno mjesto, stavite ruke na trbuh i duboko udahnite. Udahnite i budite svjesni reakcije vašeg tijela. Obratite pozornost na položaje napetog tijela i zamislite da vam je dah usmjeren na ta područja. Obratite pažnju na ono što čujete i osjećate u svakom dijelu tijela. Svakodnevno vježbanje ove vježbe disanja može vam pomoći smanjiti pritisak i regulirati razinu kisika u tijelu i mozgu. Uz redovitu praksu, ova vježba može poslužiti kao zaustavljanje ljutnje.
- Svakodnevno odvajanje vremena za vježbe disanja pomaže poboljšati reakciju vašeg tijela na stres kako ne biste "izmakli kontroli" čim naiđete na negativne podražaje. Također poboljšava samoregulaciju, kao i tjelesnu emocionalnu i razinu odgovora.
- Odbrojavanje vremena možete uključiti na telefonu ili satu kako vam ne bi ometali vježbe disanja.
Korak 2. Prevladajte stresore
Ponekad je ljutnja reakcija na osjećaj bespomoćnosti ili gubitak kontrole. Počnite pisati dnevnik koji sadrži stresne situacije iz stvarnog života s kojima se trenutno bavite, kao što su pitanja odnosa, frustracije na poslu, financijski stres, pritisak roditelja, zabrinutost za svijet i politiku, zdravstveni problemi ili bilo što zbog čega se osjećate zabrinuto, zabrinuti i nesposobni kontrolirati se. Zapišite načine kako unijeti promjene u svoj život kako biste mogli povratiti kontrolu na pozitivan način.
- Zapisivanje stvari pruža način za njihovo ispitivanje i obradu. Ako vaši osjećaji uključuju nekoga drugog, pisanje će vam omogućiti da prvo osobno istražite svoje unutarnje osjećaje, bez potrebe da drugoj osobi govorite što vam prvo padne na pamet. To će vam pomoći da izbjegnete ozljeđivanje drugih dok se pokušavate nositi s ljutnjom.
- Upamtite da možete kontrolirati kako ćete reagirati na događaje. Kad čimbenici koji izazivaju stres izmaknu kontroli, još uvijek možete odrediti kako na njih reagirati čak i ako ne možete promijeniti situaciju.
Korak 3. Provedite neko vrijeme u prirodi
Zeleno okruženje, poput parkova, jezera ili vrtova, može imati umirujući učinak. Pokušajte posjetiti što više zelenih površina, čak i ako to traje samo deset minuta. Dopustite sebi da se izgubite u ljepoti vani. Dok odlazite u šetnju, zamislite da bijes i drugi stresori izmiču iz vaših stopala i istječu iz vašeg tijela.
Svijet je velik. Ponekad promjena pogleda na male stvari koje vas ljute može biti vrlo korisna
Korak 4. Promijenite negativna razmišljanja
Kad primijetite da mislite na nešto negativno, zapišite to u dnevnik. Razradite ovaj popis svaki put kad se osjećate ljuti na nekoga drugog ili na sebe. Zatim promijenite ili preoblikujte te misli u manje loše izjave. S vježbom i s vremenom ćete moći promatrati život, druge i sebe na nježniji način.
- Na primjer, prolijete kavu po sebi prije odlaska na posao. Ljuta reakcija mogla bi biti: "Ja sam totalni idiot. Uvijek zabrljam stvari. Ništa ne funkcionira. Mrzim sve!" Umjesto da razmišljate na ovaj način, promijenite svoju izjavu u: "Ja sam samo netko tko može pogriješiti."
- Ne zaboravite to učiniti i za druge ljude. Na primjer, ako je konobarica zakasnila na večeru, vaša ljuta reakcija mogla bi biti: "On je totalni idiot. Ne može učiniti ništa dobro, čak ni samo da mi pripremi obrok." Odvojite malo vremena da se sjetite da je i on čovjek i ponudite suosjećanje: "Vjerojatno mu je teško i pokušava dati sve od sebe. Mogu biti strpljiv s njim."
Korak 5. Preispitajte odbijanje
Ljutnja je obrambeni mehanizam koji vam pomaže da se osjećate zaštićeno kada zapravo doživljavate osjećaj nesigurnosti ili straha. Strah od odbacivanja od strane drugih može izazvati osjećaj povrijeđenosti i ljutnje. Učenje načina prepakiranja situacija pomoći će ublažiti te osjećaje, tako da se ne ljutite i ne povrijedite drugu osobu. Usredotočite se na osjećaje izazvane incidentima i razmislite o drugim metodama njihovog tumačenja.
- Na primjer, ako vas je netko tko vam se svidio upravo odbio, vaš bi odgovor mogao biti: "Naravno. Odbio me. Ja sam idiot. Ja sam gubitnik. Mrzim sebe!" Riječi poput ovih su samoograničavajuće i nepravedne prema vama. Osim toga, generaliziranje sebe (ili drugih) na temelju određenih iskustava čest je kognitivni poremećaj ili "zamka uma".
- Ako dopustite da se povrijeđeni osjećaji nagomilavaju, oni se mogu pretvoriti u ljutnju, osobito ako smatrate da je tretman koji ste dobili nepravedan. Na primjer, možda ćete početi razmišljati: "Kako me može odbiti ako me ni ne poznaje? To nije pošteno! On je zloban."
- Umjesto da na ovaj način odgovorite, priznajte da ste tužni zbog odbijanja, ali ne dopustite da činjenice diktiraju način na koji se definirate. Cijenite sebe: "Odbijanje me jako boli. Razočaran sam, ali barem sam se ponašao hrabro i pokušao se suočiti sa osobom koja mi se sviđa. Ne znam zašto me odbio, ali ovaj incident me neće definirati. mogu pokušati ponovo s drugim ljudima. drugi ".
Korak 6. Zabavite se
Odvojite vrijeme za smijeh, opuštanje i zabavu. Pogledajte film u kinu, upoznajte prijatelja koji vam uvijek izmami osmijeh, uživajte u omiljenoj hrani, pogledajte komediju ili TV emisiju koja vas nasmijava ili se družite i provedite noć s prijateljem/partnerom. Pokušajte odvojiti vrijeme za zabavu i uživati u malim stvarima.
Korak 7. Humor vam može dati dodatnu perspektivu, osobito kada shvatite da ste učinili nešto pogrešno
Samo pazite da se na to ne oslanjate toliko da previdi dublja pitanja koja izazivaju ljutnju.
Korak 8. Oprostite
Ako ste ljuti jer mislite da je netko učinio nešto loše ili vas povrijedio, odlučite se otpustiti ljutnju i ogorčenost koju osjećate. To ne znači da možete odjednom prihvatiti sve što vas boli, već radije da nećete zamjeriti ili iskaliti to na drugim ljudima. Opraštanjem, ne samo da ćete otpustiti svoj bijes, a da nikoga ne povrijedite, već ćete i moći kontrolirati situaciju odabirom da ne budete žrtva.
- Jedan od razloga zašto opraštanje može biti teško jest taj što se često usredotočujemo na "pravdu". Shvatite da ne opraštate da biste koristili nekome drugome - učinite to tako da ne morate nastaviti s bijesom cijeli život. Opraštanje ne znači da razumijete razlog za djelovanje ili mislite da je ispravno.
- Također se možete brinuti hoće li nekome oprostiti ako vjerujete da će vas opet povrijediti. Izražavanje zabrinutosti prema osobi kojoj želite oprostiti može vam pomoći da se osjećate bolje u pogledu isprike.
3. dio 3: Sprječavanje i prevladavanje bijesa
Korak 1. Pronađite okidač
Za većinu ljudi ljutnju mogu potaknuti određene misli, situacije ili incidenti. Vođenje dnevnika može vam pomoći identificirati situacije i iskustva koja izazivaju vaš bijes, pa možete poraditi na tome kako se nositi s njima. Općenito, okidači ljutnje mogu se podijeliti u dvije široke kategorije: osjećaj ugroženosti ili osjećaj povrijeđenosti/ozljede od strane druge strane.
- Primjer uobičajene pokretačke misli je kada osoba ne učini nešto "kako bi trebalo" (ili učini nešto što "ne bi trebala učiniti"). Na primjer, ako vam je traka presječena na autocesti, možete se osjećati ljuti jer je drugi vozač prekršio prometna pravila.
- Drugi uobičajen primjer je kada vas netko povrijedi, povrijedi ili učini da se na neki način osjećate neugodno. Na primjer, računalo koje iznenada izgubi internetsku vezu ili netko naleti na vas. Iako ova dva događaja nisu velike stvari, možete se naljutiti ako osjetite da vam smetaju/štete.
- Kad doživljavate ljute misli, zapišite te misli i osjećaje koje osjećate. Također zapišite što se dogodilo neposredno prije i kako ste reagirali. To će vam pomoći da naučite što izaziva osjećaj ljutnje.
Korak 2. Otpustite faktore koji izazivaju ljutnju
Ako mislite da ste ozlijeđeni ili ozlijeđeni, nemojte se zadržavati na događaju ili svađi koja ga je pokrenula. Nemojte se zadržavati na onome što vas je naljutilo jer niste opraštali i nastavite gledati stvari sa stajališta žrtve. Prihvatite ljutnju, zatim prepakirajte ljutnju ili zaboravite da se to dogodilo. Na taj način vježbate sami sebe u odabiru načina prilagodbe stvarima koje izazivaju frustracije. Možda će vam trebati malo vremena da se naviknete.
Na primjer, zamislite bivšeg supružnika u prošlosti koji vas je povrijedio. Ta vas činjenica i danas ljuti. Napišite koliko je bijes velik, duboko udahnite, a zatim prepakirajte incident. Pakiranje/preoblikovanje može biti vrlo jednostavno, na primjer prihvaćanjem da je vaš odnos s njim gotov, osjećate se povrijeđeno, ozdravit ćete i nastavit ćete sa svojim životom
Korak 3. Povećajte samopoštovanje
Nisko samopoštovanje može dovesti do osjećaja ljutnje, pa promijenite način na koji sebe vidite. Razmislite koliko ste ljuti na sebe. Umjesto da se mučite stalnim negativnim mislima, počnite priznavati svoje pozitivne kvalitete. Zapamtite, svi ljudi griješe. Oprostite sebi za pogreške i zabilježite stvari koje trebate poboljšati.
Možete zapisati u dnevnik, vježbe disanja i prepakirati svoj način razmišljanja kako biste sebe počeli gledati u pozitivnijem svjetlu
Korak 4. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako ste se bez uspjeha pokušali nositi s ljutnjom i agresijom, potražite pomoć izvana. Razmislite o posjetu terapeutu za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za terapiju upravljanja bijesom. Ili pronađite grupu za podršku. Možda će vam pomoći da shvatite da niste sami. Postoje i drugi koji se također imaju problema nositi s ljutnjom i agresijom. Potražite pomoć ako:
- Osjećate da se ne možete kontrolirati
- Vaš bijes uzrokuje značajne životne probleme
- Povrijedili ste nekoga
- Vaš bijes plaši vas ili druge
- Vaša ljutnja ometa rad ili osobne odnose
- Prijatelji ili obitelj zabrinuti su zbog vaših destruktivnih sklonosti
- Svoj bijes (fizički i verbalno) uklanjate na svoje dijete, supružnika ili prijatelje
Korak 5. Pokušajte s bihevioralnim tretmanom izaći na kraj s ljutnjom
Razgovarajte s terapeutom o isprobavanju terapijskih tretmana koji mogu riješiti uzrok vašeg bijesa. On ili ona mogu vam pomoći s jednom od dolje navedenih terapija:
- Terapija dijalektičkog ponašanja: Ova terapija kombinira promjenu ponašanja, meditaciju i svjesnost kako bi pomogla u regulaciji emocija, bila ukorijenjena u sadašnjosti i kontrolirala vaše ponašanje.
- Kognitivna bihevioralna terapija: Ova terapija pomoći će u utvrđivanju ključnih problema koji mogu uzrokovati problem ljutnje i agresije. Svjesnost ovih problema pomoći će vam da promijenite svoje ponašanje i obrasce razmišljanja.
- Smanjenje stresa temeljeno na pažnji: Ova terapija koristi meditaciju, opuštanje i fizičke tehnike kako bi smanjila razinu stresa. Na taj ćete način biti smireniji i emocionalno lakše izazvani.
- Terapija racionalnog emocionalnog ponašanja: Ova terapija izaziva iracionalne misli i uvjerenja uspoređujući ih sa stvarnim događajima, što vas može osvijestiti o štetnim posljedicama ovih ideja. Očekuje se da će vam ta svijest pomoći da promijenite svoje ponašanje, misli i reakcije na zdravija uvjerenja.
Korak 6. Preispitajte svoju vezu
Ako ste često ljuti na nekoga, poput partnera, to može biti znak da morate na neki način promijeniti odnos. Možda će vam trebati više prostora i vremena za sebe ili želite postaviti granice. Ili možda trebate biti jasniji u komunikaciji o svojim potrebama i željama.
Objasnite ostalim uključenim stranama promjenu koju želite i zašto. Na primjer, mogli biste reći: "U posljednje se vrijeme jako ljutim jer osjećam da nemam vremena za sebe. Možda mi je potrebno svako privatno vrijeme svakog petka popodne da se rashladim i uživam u vremenu koje provodimo zajedno na više vikendom."
Savjeti
- Ako vam se plače, plačite.
- Nemojte se izravno suočiti s osobom koja vas je naljutila. To može pojačati vaš bijes i navesti vas da učinite stvari zbog kojih ćete kasnije požaliti.
- Kupite stresnu loptu - ili malu, jaku loptu. Ovu loptu možete stisnuti kad ste ljuti kako biste oslobodili energiju.
- Bilježnicu ili dnevnik uvijek nosite sa sobom. Izrazite svoje osjećaje i naljutite se, bez obzira koliko tužne riječi napisali. Zapišite zašto ste ljuti, rješenja za rješavanje toga i kako se osjećate!
