Nedavno istraživanje koje su proveli Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i Arhiv interne medicine pokazuju da su radnici koji dugo sjede, što je čak 8-11 sati dnevno, za 40 posto vjerojatnije da će umrijeti od različitih bolesti i medicinskih problema nego odrasli. -ljudi koji ne sjede baš često. Naravno, sjedenje je neizbježno kada radimo u uredu, stoga učenje pravilnog sjedenja gdje god to radili može vam pomoći da ostanete zdravi i sigurni.
Korak
1. dio od 2: Korištenje ispravnog sjedećeg položaja
Korak 1. Gurnite kukove što je moguće dalje u zavoj stolice
Za uredske stolice najbolji je način sjedenja dopustiti da oblik naslona stolice podupire vaša leđa i ramena klizanjem kukova koliko god možete, a zatim pravilno namjestite ostatak stolice kako bi poduprli vaš položaj.
- Ako sjedite na stolcu s tvrdim, ravnim leđima, zadnjicu držite na rubu stolice i ne naslanjajte se na naslon stolice. Sjednite ravnih leđa i ramena kao da su vam leđa i ramena poduprti naslonom stolice. S vremenom će ovaj položaj postati ugodniji za vaša leđa, vrat i ramena.
- Ako sjedite na naslonjaču ili kauču, važno je da stopala držite ravno na podu, a leđa ravna. Ramena bi vam trebala biti povučena i trebali biste biti na rubu sofe, što dalje od naslona stolice.
Korak 2. Neka vam ramena budu ravna, a leđa ravna
Gdje i kako sjedite, važno je držati ramena uspravno kako se ne biste zavalili niti savijali leđa dok sjedite. S vremenom ovo držanje može opteretiti vrat i ramena, što može dovesti do kronične glavobolje i boli.
- Nemojte se naslanjati na stolcu niti se saginjati dok sjedite jer to može napregnuti bedreni živac i mišiće ramena. Zbog ovog stanja ćete izgubiti ravnotežu.
- Ako je moguće, dobra je ideja polako ljuljati tijelo ako sjedite dulje vrijeme. To će pomoći da vaše tijelo ostane aktivno i uravnoteženo.
Korak 3. Podesite visinu stolice tako da odgovara vašem tijelu
Stolice trebaju biti dovoljne visine kako bi vam stopala bila ravna na podu, a koljena u ravnini s kukovima ili malo niže. Ako sjedite na preniskoj stolici, s vremenom možete osjetiti napetost u vratu, dok ako sjednete na previsoku stolicu, s vremenom će vam se ramena osjećati umorno.
Korak 4. Namjestite naslon stolice pod kutom od 100 ° -110 ° unatrag
Idealno bi bilo da naslon pasivne ležaljke (stolica čiji se naslon ne može namjestiti) ne bi trebao biti previše ravan, već bi se trebao malo nagnuti unatrag pod kutom većim od 90 stupnjeva. Ovaj kut će vam udobnije podupirati leđa od previše ravne stolice.
Korak 5. Provjerite jesu li gornji i donji dio leđa dobro podržani
Dobra pasivna uredska stolica trebala bi pružiti potporu lumbalnoj kralježnici, koja ima lagani zavoj u donjem dijelu leđa kako bi poduprla kralježnicu s obje strane, te vas tako držala udobno i uspravno. Ako vaš stolac nema tu podršku, morat ćete ga sami izraditi.
- Ako je potrebno, upotrijebite jastuk na napuhavanje ili mali jastuk, postavljen neposredno iznad kukova, između naslona stolice i kralježnice. Ovo bi vam trebalo učiniti mnogo ugodnije.
- Ako vaša stolica ima aktivni mehanizam naslona (stolica s podesivim nagibom), upotrijebite ovu funkciju da promijenite svoj položaj sjedenja što je češće moguće. Polako namjestite naslon stolice i pomičite tijelo naprijed -natrag dok sjedite i radite, tako da vam leđa ostaju aktivna.
Korak 6. Namjestite naslone stolice
Idealno bi bilo da naslone za ruke namjestite tako da vam ramena budu opuštena, a zapešća u ravnini s tipkovnicom računala, ako tipkate. Nastavite sa sljedećim odjeljcima za detaljnije upute o sjedenju za računalom.
Alternativno, možete ukloniti naslone za ruke tako da se uopće ne koriste ako mislite da ometaju vaš rad. Nasloni za stolice nisu potrebni za podupiranje vašeg tijela
2. dio od 2: Pravilno sjedenje u uredu ili za računalom
Korak 1. Sjednite na aktivni stolac (stolac stvoren da održava korisnika aktivnim) ako je dostupan
Istraživanja pokazuju da aktivnosti u uredu koje zahtijevaju dugo sjedenje mogu biti povezane s ozbiljnim zdravstvenim problemima, uključujući naprezanje leđa i ramena, te povećan rizik od srčanih bolesti. Zbog toga je aktivni način sjedenja sada popularniji nego ikad i mogao bi biti dobar izbor za vas.
- Aktivna oprema za sjedenje uključuje stolove za stajanje, stolove za trčanje, stolice za klečanje i druge ergonomske uređaje koji tjeraju vaše tijelo da se drži u uspravnom položaju, umjesto da pruža mjesto za odmor.
- Pasivni stolci (stolice na koje smo navikli), čak i ergonomski, nastoje natjerati kralježnicu u neugodan uspravan položaj.
Korak 2. Pravilno postavite tipkovnicu računala
Podesite visinu tipkovnice tako da su vam ramena opuštena, laktovi malo razmaknuti, malo udaljeni od tijela, a ruke i zapešća ravni.
- Pomoću osnovnog mehanizma tipkovnice ili nožice tipkovnice podesite nagib tako da vam položaj tipkovnice bude udoban. Ako sjedite u prednjem ili uspravnom položaju, pokušajte nagnuti tipkovnicu od sebe. No, ako se malo naslanjate na naslon stolice, nagnite tipkovnicu malo prema naprijed kako bi vam zapešća bila ravna.
- Ergonomska tipkovnica ima oblik koji se savija u sredini radi prirodnijeg položaja zgloba. Ova tipkovnica će vam palčeve usmjeriti prema stropu dok tipkate, pa vam dlanovi nisu paralelni s podom. Razmislite o kupnji ove tipkovnice ako često osjećate bol u zglobu.
Korak 3. Pravilno postavite monitor i izvorne dokumente
U idealnom slučaju, vaš vrat bi trebao biti u opuštenom i neutralnom položaju, tako da ne morate ispružiti glavu da biste vidjeli svoj rad. Postavite monitor izravno ispred sebe, iznad tipkovnice.
- Dok sjedite, vrh monitora postavite oko 5-7,5 cm iznad razine očiju.
- Ako nosite bifokale, spustite monitor na udobnu visinu za čitanje.
Korak 4. Razmislite o upotrebi ergonomskog miša
Ergonomski miš drži zglob u skladu s tijelom, što je prirodan položaj za odmor. Ova vrsta miša ne drži zglob paralelno s podom, što s vremenom može dovesti do sindroma karpalnog tunela (bol u ruci zbog pritiska na središnji živac zgloba).
Pločice za praćenje koje se nalaze u većini prijenosnih računala i tradicionalnih miševa imaju isti učinak kao i tradicionalne tipkovnice: tjeraju vaš zglob u neprirodan položaj. S vremenom to može dovesti do problema s karpalnim tunelom i kronične boli
Korak 5. Redovito pravite pauze
Svakih 30-60 minuta morate neko vrijeme prestati sjediti i premjestiti tijelo u uredsko okruženje. Čak i ako radite trivijalne stvari poput odmora u šetnju do kupaonice ili punjenja vode za piće, ove aktivnosti mogu vas spriječiti u dosadi i ublažiti bol. Koliko god se glupo činilo, držite vrata ureda zatvorena i isprobajte sljedeće brze vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi:
- Slijegnite ramenima ili podignite ramena 5-10 puta
- Napravite vježbu podizanja tela 20 puta
- Napravite iskorake 5-10 puta
- Dodirnite nožne prste 20 puta
Korak 6. Ostanite što aktivniji na poslu
Ako radite u uredu, vrlo je važno ustati sa sjedala i redovito hodati po radnom području kako biste izbjegli dekubitus i dugotrajno oštećenje ruku, vrata, ramena i leđa. U ovom članku potražite dodatne savjete i trikove kako biste ostali aktivni na poslu:
- Vježbanje na poslu
- Vježbanje dok sjedite ispred računala
- Vježbanje trbuha dok sjedite
Savjeti
- Kada prvi put počnete koristiti dobro držanje, možda ćete se osjećati neugodno, ali nakon što to redovito radite, imat ćete savršeno držanje!
- Ako vas donji dio leđa ili vrat počnu boljeti, to znači da ste gore navedene korake učinili pogrešno.
- Uvijek sjednite na način da se osjećate ugodno čak i ako način na koji sjedite izgleda čudno od nemirnog kretanja u stolcu.
