Fleksibilnost tijela vrlo je korisna za zdravlje i može poboljšati performanse sportaša. Istezanje će olakšati kretanje u zglobovima i poboljšati rad mišića. Osim zdravstvenih prednosti, držanje istezanja nogu u stranu ili obično nazvano bočno razdvajanje vrlo je popularno među gimnastičarkama i navijačicama.
Korak
1. dio od 3: Pripremite se
Korak 1. Nosite odgovarajuću odjeću
Odaberite odjeću koja je malo labava i materijal je fleksibilan. Preuska odjeća može se rastrgati i otežati vam savršeno istegnuto držanje nogu.
Korak 2. Zagrijte se
Izvodite lagane pokrete 10-15 minuta kako biste poboljšali protok krvi izvođenjem skokova zvijezdama (skakanje), trčanjem, pola čučnja (čučnjeva) i pokretima iskoraka. Morate aktivirati cirkulaciju krvi i prvo rastegnuti mišiće.
- Zagrijte se kombinacijom kardiovaskularnih vježbi i dinamičkog pokreta. Počnite izvođenjem skokova zvijezdom, a zatim nastavite s napadačkim potezima. Kardiovaskularne vježbe također su korisne za sagorijevanje masti i kalorija.
- Zagrijte se trčeći na mjestu ili plešući najmanje 5 minuta.
Korak 3. Istegnite se
Istegnite donji dio leđa i unutarnji dio bedara oko 10 minuta.
- Rastegnite držanje leptira. Ovo istezanje potrebno je za obavljanje položaja istezanja nogu naprijed i natrag. Međutim, ova vježba može poboljšati ukupnu fleksibilnost nogu. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima zajedno, a listove pritisnite laktovima prema podu.
- Učinite istezanja za stražnji dio tijela. Ova se vježba može izvesti stojeći ili sjedeći na podu. Počnite vježbati iz stojećeg položaja ili sjediti na podu s ispruženim nogama ispred sebe, a zatim pokušajte dodirnuti prste na nogama držeći noge što je moguće ravnijim.
- Budite svjesni da će sa starenjem istezanje biti sve teže raditi. To se događa jer će tijelo koje stari ostat dehidrirano pa se smanjuje tekućina za podmazivanje između zglobnih membrana. Stoga vam je potrebno duže vrijeme da biste mogli napraviti dobro držanje za istezanje. Međutim, to ne znači da to ne možete učiniti. Vježbajte polako.
Dio 2 od 3: Izvođenje položaja sa bočnim raširenjem
Korak 1. Podesite položaj tijela
Počnite u klečećem položaju s ravnim leđima. Pomaknite jednu nogu prema naprijed dok pokušavate ispraviti koljeno. Naslonite potkoljenice i stražnje strane stopala pritiskom na pod.
Korak 2. Pravilno dišite
Zadržavanje daha tijekom istezanja može zategnuti mišiće, što vam otežava izvođenje ovog položaja. Duboko dišite, ali nemojte se previše forsirati. Dišite prirodno, ali duže nego inače.
Izdahnite prije i tijekom istezanja kako biste opustili mišiće. Udahnite nakon što otpustite istegnuti mišić
Korak 3. Učinite to polako
Možete se ozbiljno ozlijediti ako prebrzo istegnete noge. Pronađite pravi trenutak u skladu sa stanjem tijela i činite to polako sve dok se vaši mišići i dalje osjećaju ugodno.
- Ozljede možete spriječiti ako vježbate polako. Ozljeda ne samo da ometa istezanje, već vas sprječava da dugo vježbate.
- Redovita praksa važnija je od mogućnosti brzog izvođenja ovog položaja.
Korak 4. Spustite tijelo na pod
Kad se zagrijete i osjećate opuštenije, počnite polako spuštati tijelo. Pokušajte ga spustiti ako možete, ali čim osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite. Ako se osjećate jako neugodno, ali ne i blagu bol od istezanja, nemojte se tjerati.
- Dok spuštate tijelo, ruke postavite sa strane radi podrške.
- Ako osjetite bol nakon što ste dovršili ovo držanje, previše se gurate tijekom istezanja. Pričekajte da bol potpuno nestane prije nego što se ponovno rastegnete.
Korak 5. Spustite tijelo na pod
Uspjeli ste rastegnuti noge u stranu ako vam zdjelica može dodirnuti pod, a noge su vam pod kutom od 180 °.
Ne radite ovaj pokret zamahom tijela jer to može uzrokovati ozljede
Korak 6. Ostanite u ovom položaju
Kad jednom uspijete izvesti ovo držanje, pridržavajte ga se koliko god možete. Počnite postavljanjem vremenskog ograničenja, na primjer 15 sekundi pa 30 sekundi. Pokušajte ponovno povećati trajanje na jednu minutu.
- Zapamtite da biste trebali držati ovo držanje onoliko dugo koliko vam je ugodno. Nemojte se zadržavati ako se osjećate stvarno neugodno.
- Napravite istezanja (izborno). Ispružite obje noge naprijed u obliku slova V, zatim okrenite tijelo prema jednoj nozi i pokušajte dotaknuti nos koljenom. Ponovite isti pokret za drugu nogu, a zatim spustite tijelo prema naprijed koliko god možete. Nakon toga sjednite s jednom nogom savijenom unatrag, a drugom nogom unutra, a zatim ostanite u ovom položaju na trenutak.
Korak 7. Vratite se polako
I dalje bi vam trebalo biti ugodno i lagano se kretati kad se vratite s istezanja jer biste mogli ozlijediti tijelo ako se prerano vratite na noge. Polako i postojano dišite dok se opuštate dok se želite vratiti u početni položaj.
Ohladite se hodajući 5 minuta ili lagano rastežući. Ne zaboravite se ohladiti kako ne biste požalili što ste se sutradan osjećali bolno
Korak 8. Vježbajte što je češće moguće
Naviknite se vježbati svaki dan, osim ako vas boli. Radite kratke vježbe 2-3 puta dnevno. Pronađite raspored vježbi koji najbolje odgovara vašem tijelu. Ako često osjećate bol, izmjenjujte se laganom vježbom i težom vježbom svaki dan.
Dio 3 od 3: Poboljšajte tjelesnu fleksibilnost
Korak 1. Pijte vodu
Pokušajte održavati tijelo hidriranim u svakom trenutku. Zglobovi i mišići trebaju dovoljno tekućine da budu fleksibilni. Ako ste dehidrirani, vaše tijelo može postati ukočeno i veća je vjerojatnost da ćete imati grčeve ili grčeve.
Korak 2. Smanjite ili zaustavite unos kofeina
Kofein je stimulans zbog kojeg se vaše tijelo ne može opustiti. Sve ćete teže protezati noge jer kofein čini mišiće zategnutima. Nekoliko je studija pokazalo da kofein može uzrokovati upalu mišića.
Smanjivanjem unosa hrane bogate hidrogeniranim uljima, šećerima i transmastima možete smanjiti upalu
Korak 3. Istegnite se dok radite druge aktivnosti
Sklonite misli s nelagode tijekom vježbanja. Na primjer, radite vježbe istezanja dok gledate televiziju. Međutim, pazite da se ne ometate i da se previše rastežete.
Korak 4. Okupajte se ili namočite u toploj vodi najmanje 15 minuta
To vam može pomoći da opustite mišiće, povećate broj otkucaja srca i povisite temperaturu jezgre.
Korak 5. Upotrijebite mlin od pjenaste gume za opuštanje i istezanje mišića
Također se može koristiti za primjenu statičkog pritiska na bolne ili osjetljive dijelove tijela. Na primjer, ako imate bolove u bedrima, trljajte mlin naprijed-natrag 10-15 sekundi.
Savjeti
- Mnogi ljudi u prvoj vježbi nisu u stanju izvaditi držanje istezanjem nogu u stranu. Nemojte se forsirati. Zaustavite vježbu ako vas boli i pokušajte drugi put. Mnogo vježbe održava vaše tijelo sigurnim i ugodnim.
- Imajte na umu da možda u prvoj vježbi nećete moći uspješno ispružiti noge u stranu, ali vaše će se tijelo naviknuti i postat će bolje s puno vježbe.
- Pokušajte zamoliti prijatelja da vam pomogne smršavjeti.
- Radite istezanja svaki dan! Nemojte žuriti s izvođenjem ove vježbe. Na kraju, ako nastavite vježbati, moći ćete to učiniti sigurno.
