Prednji mišić tibialisa na prednjoj strani potkoljenice igra važnu ulogu u trčanju i hodanju. Postoji nekoliko jednostavnih pokreta za rad prednjeg mišića tibialisa sa ili bez trake za otpor (elastična traka za povećanje otpora mišića). Zbog svoje jednostavnosti, ova se vježba često zanemaruje sve dok mišići ne počnu osjećati bol tijekom vježbe. Stoga odvojite vrijeme za trening kako biste mogli udobno trčati ili se baviti drugim sportovima te poboljšati svoju tjelesnu spremnost.
Korak
Metoda 1 od 2: Koračne noge
Korak 1. Izvedite pokret podizanja nožnih prstiju
Jedan jednostavan način za rad prednjeg mišića tibialisa je naslonjen na zid. Ova se vježba može izvesti bilo gdje, ali pazite da ste naslonjeni na čvrsti zid.
- Stanite ramenima, leđima i stražnjicom uza zid. Stavite stopala na pod malo prema naprijed, tako da vam pete budu 25-30 cm od zida.
- Usmjerite prste prema gore dok pritisnete pete u pod kako biste se mogli što više protegnuti. Taj se pokret naziva dorsifleksija.
- Polako spustite prste na pod, ali ne dopustite im da dodiruju pod.
- Učinite ovaj pokret 10-15 puta kako biste dovršili 1 set. Kad završite, spustite prste na pod kako biste se odmorili na trenutak, a zatim napravite još 1-2 seta.
Korak 2. Izvedite gornji pokret dok podižete jednu nogu
Ovaj potez je isti kao gore opisana vježba, ali ovaj put stojite na jednoj nozi. Ovaj pokret može biti malo teži pa je prikladnije ako to učinite nakon što ste učinili gornji pokret.
- Stanite naslonjeni na zid i postavite jednu nogu (npr. Desnu nogu) na zid.
- Izvedite leđne pokrete prstiju koji dodiruju pod (lijevo stopalo) 10-15 puta. Kad završite, učinite isti pokret kako biste trenirali desnu nogu.
- Ne morate se odmarati kad spustite stopalo sa zida da biste odradili drugu nogu jer tijekom vježbe stojite samo na jednoj nozi.
Korak 3. Stanite na stopalo dok se odmarate na peti
Ova vježba se može izvesti bez naslona na zid. Ovaj put još uvijek miruješ, ali dok hodaš.
- Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena bez naslona na zid.
- Koračite jednom nogom prema naprijed (npr. Desnom nogom), ali pazite da samo desna peta dotakne pod. Pomaknite noge naprijed kao da svakodnevno hodate normalnim tempom. Dakle, možete slobodno odrediti širinu koraka stopala pri hodu.
- Ne spuštajte desni nožni prst dok hodate. Pazite da lopta desnog stopala bude najviše 2 cm od poda.
- Vratite noge u početni položaj.
- Nakon što napravite ovaj pokret 10-15 puta kako biste trenirali desnu nogu, trenirajte lijevu nogu na isti način.
- Kao varijaciju, vježbajte hodanje po sobi na petama. Koračajte polako zadržavajući ravnotežu. Ako se osjećate nestabilno, prestanite hodati i spustite prste na pod.
Korak 4. Napravite istezanje sjedeći
Ovaj jednostavan pokret može se izvesti bilo gdje. Trebali biste vježbati korištenje mekane podloge, poput prostirke za jogu ili tepiha jer se ova vježba radi sjedeći na podu.
- Sjednite prekriženih nogu na pod. Nožne prste usmjerite prema natrag tako da stražnji dio stopala dodiruje prostirku ili tepih.
- Polako se nagnite unatrag tako da vam pete budu pritisnute kako biste rastegnuli mišiće prednjeg dijela stopala.
- Držite 30 sekundi. Učinite ovaj pokret 3 puta.
- Za maksimalno istezanje trenirajte noge jednu po jednu kako bi težina koja pritišće vaša stopala bila veća. Za intenzivnije istezanje možete podignuti koljena kako biste povećali otpor mišića.
Korak 5. Izvedite pokret za vješanje pete
Pripremite dasku za vježbanje koraka ili koristite korake za podupiranje tabana. Prilikom vježbanja najbolje je stajati na donjoj stepenici ili klupi, umjesto na gornjoj stepenici.
- Stanite na rub stepenica, naslonjeni na loptice stopala. Pobrinite se da se držite kako biste održali ravnotežu.
- Prenesite svoju težinu na jednu nogu (npr. Desnu nogu), a zatim podignite drugu nogu (lijeva noga).
- Pritisnite desnu petu prema dolje dok podižete prste desne noge.
- Nakon povratka u početni položaj, istim pokretom radite lijevu nogu.
Metoda 2 od 2: Korištenje alata
Korak 1. Istegnite se savijanjem nožnih prstiju prema dolje
Prije vježbanja raširite ručnik po podu. Uspravite se s obje noge ravno na podu. Pobrinite se da možete izdržati ako je potrebno.
- Stanite uz ručnik s nogama razmaknutim u širini kukova.
- Podignite ručnik s poda tako što ćete ga uhvatiti nožnim prstima (npr. Desnom nogom).
- Stavite drugi ručnik na pod.
- Učinite isti pokret za treniranje lijeve noge.
Korak 2. Učinite li istezanje mišića lista
Ova vježba zahtijeva traku otpora za povlačenje prstiju prema koljenu radi jačanja prednjeg mišića tibije. Možete koristiti ručnik ako nemate traku za otpor.
- Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe.
- Omotajte otpornu traku ili ručnik oko potplata blizu luka stopala.
- Povucite otpornu traku tako da je stopalo leđno savijeno tako da prst približite što je moguće bliže potkoljenici. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi.
- Učinite ovu vježbu 2-3 puta na jednoj nozi, a zatim radite na drugoj nozi. Možete raditi obje noge naizmjence, ali bit će brže ako istegnete teladi jedno po jedno.
- Prije vježbanja pripremite otpornu traku u obliku trake tako da se može omotati oko stopala i gležnjeva. Kada kupujete pojas za otpor, uzmite u obzir svoju trenutnu fizičku spremnost i snagu mišića. Ako već redovito vježbate i želite trenirati prednji mišić tibialisa, odaberite čvrstu traku otpora ako mišić nije dovoljno fleksibilan ili jako žilav ako je mišić vrlo fleksibilan i snažan.
Korak 3. Izvedite tibialis anterior vježbe za jačanje
Ova vježba zahtijeva traku za otpor i čvrsti predmet koji će vam pomoći da produžite potkoljenicu. Kada se povuče, traka za otpor služi za držanje vaše noge dok je dorsiflex. Dakle, pripremite otpornu traku i čvrsti predmet koji može držati otpornu traku kada se povuče.
- Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe, uperivši prste prema gore.
- Omotajte pojas otpora oko nagiba i čvrstog predmeta, poput noge stola ili drugog dovoljno teškog predmeta kako biste spriječili njegovo pomicanje.
- Povucite otporan pojas pomoću potplata u leđnom smjeru.
- Učinite ovaj pokret 10-15 puta, a zatim trenirajte drugu nogu. Ako želite povećati otpor, upotrijebite čvršću traku otpora ili napravite 20-30 ponavljanja radeći sa svake strane.
Korak 4. Hodajte poput čudovišta
Ako ima dovoljno prostora za hodanje, tijekom hodanja protežite se s otpornom trakom. Ova je vježba korisna za istezanje mišića prednjeg dijela tibijalisa i abduktora kuka.
- Stanite ravno s nogama u širini ramena.
- Omotajte traku otpora oko gležnja ili bedra.
- Zakoračite desnom nogom dijagonalno udesno ispred sebe, a zatim pomaknite lijevu nogu prema naprijed tako da bude u skladu s desnom nogom.
- Vratite se u početni položaj jedan po jedan.
- Ako ima dovoljno mjesta, hodajte nekoliko koraka naprijed prije povratka u početni položaj. Pri svakom koraku koračajte naizmjenično.
Savjeti
- Kako biste spriječili bol u prednjem tibialisnom mišiću, stvorite si naviku trenirati mišiće listova, mišiće otmice i mišiće kuka. Ovaj korak pomaže u stabilizaciji mišića oko potkoljenice kako ne bi ozlijedio.
- Ovu vježbu ne morate raditi toliko dugo da cijelo vrijeme provodite vježbajući samo radeći prednji mišić tibije. Umjesto toga, učinite gore navedene korake kao dio vježbe zagrijavanja prije redovnog treninga jer vam pomaže u jačanju potkoljenica kako biste bili spremni za izazovne poteze.
