Unos ugljikohidrata nije plan prehrane koji se može primijeniti na svakoga, već je to ciljana metoda za maksimiziranje tjelesnih potencijala. Povećanjem unosa ugljikohidrata 3-4 dana prije aktivnosti izdržljivosti (poput maratona), vaše će tijelo dobiti dodatno gorivo za natjecanje. Kombinacija ovih promjena u prehrani sa smanjenom aktivnošću može poboljšati vaše performanse.
Korak
1. dio od 3: Izrada rasporeda obroka
Korak 1. Prije početka ove metode posavjetujte se sa svojim liječnikom ako ste ranije imali zdravstvenih problema
Kao i sa bilo kojim drugim planom vježbanja ili prehrane, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka. To je osobito važno ako imate zdravstvene probleme, poput dijabetesa. Dijabetičari će obično imati problema s razinom šećera u krvi ako konzumiraju velike količine ugljikohidrata.
Korak 2. Povećajte unos ugljikohidrata 3-4 dana prije utrke
Tijekom ova 3-4 dana kalorije dobivene ugljikohidratima trebale bi pokriti 70-80% ukupnih kalorija koje unesete u jednom danu. Unos ugljikohidrata ne znači da morate unositi više kalorija, već kalorije koje unosite moraju potjecati od ugljikohidrata. Ako vam se ova metoda čini pomalo zastrašujućom, potrudite se. Postupno, sa svakom utrkom, pokušajte povećati svoj ukupni postotak ugljikohidrata na oko 70%.
Dobri izvori ugljikohidrata uključuju tjesteninu, kruh, jogurt, kukuruz, grah, grašak, krumpir, rižu, mlijeko i žitarice
Korak 3. Prvi dan se usredotočite na složene ugljikohidrate
Prvog dana unosa ugljikohidrata unosite većinu kalorija iz ugljikohidrata koji se teško razgrađuju, poput kruha od cjelovitih žitarica ili tjestenine. To može dati tijelu dovoljno vremena za obradu i skladištenje ovih hranjivih tvari prije utrke izdržljivosti.
Riža od cjelovitih žitarica izvrstan je izbor kao izvor složenih ugljikohidrata sa škrobom
Korak 4. Dodajte jednostavne ugljikohidrate u prehranu drugog dana
Drugog dana unosa ugljikohidrata počnite prelaziti sa složenih ugljikohidrata na jednostavne. Tijelo može brzo razgraditi jednostavne ugljikohidrate (poput voća ili mliječnih proizvoda) za trenutno gorivo. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate koji sadrže puno zasićenih masti (poput kolača) kako se ne biste osjećali slabo tijekom utrke.
Korak 5. Nastavite se fokusirati na jednostavne ugljikohidrate trećeg i četvrtog dana
U posljednja dva dana prije utrke, kalorije ugljikohidrata koje konzumirate trebale bi potjecati u potpunosti iz jednostavnih ugljikohidrata koji su lako probavljivi. Ako vam odgovara jednostavna hrana s ugljikohidratima (poput banana), možete je učiniti osnovnom za unos ugljikohidrata.
Korak 6. Jedite male obroke 5 do 6 puta dnevno
Konzumiranjem ugljikohidrata u tri velika obroka može vas zaboljeti želudac i tijelo se osjeća teškim. Umjesto toga, podijelite kalorije ugljikohidrata na nekoliko glavnih obroka i međuobroka koji se jedu svaka dva sata tijekom dana. Zapamtite, nemojte jesti više, samo trebate jesti više kalorija ugljikohidrata.
Na primjer, tri kriške tosta od cjelovite pšenice prekrivene medom izvrstan su obrok od ugljikohidrata. Ako želite nešto teže, pokušajte uzeti zdjelu tjestenine od cjelovitog zrna pilećih prsa na žaru
Korak 7. Smanjite potrošnju hrane koja sadrži puno masti i bjelančevina pri punjenju ugljikom
Izbjegavajte teške obroke koji sadrže puno mesa, poput govedine ili piletine. Također izbjegavajte hranu s visokim udjelom masti s niskim udjelom ugljikohidrata, poput maslinovog ulja. Potrošnja kalorija u obliku jednostavnih šećera koji osiguravaju puno kalorija i koje tijelo lako obrađuje, poput meda.
Korak 8. Izbjegavajte isprobavanje nove hrane
Unos ugljikohidrata iznenađujuća je promjena prehrane za tijelo. Nemojte dodatno opterećivati probavni sustav pokušavajući jesti novu hranu ili začine u ovom razdoblju od 3-4 dana. Nastavite konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima koja se koristi za želudac. To vam može dati energiju koja vam je potrebna za svladavanje svakog izazova.
Korak 9. Ne brinite se oko debljanja
Za sportaše naglo povećanje tjelesne težine može biti smetnja. Međutim, shvatite da je većina ovog povećanja tjelesne težine posljedica zadržavanja tekućine. Ovo zadržavanje tekućine nestat će čim imate utrku izdržljivosti.
Korak 10. Budite spremni na probavne tegobe
Iznenadna promjena prehrane na ekstreman način može učiniti želudac pomalo uzrujanim. Smanjite ovu nelagodu izbjegavajući hranu koja sadrži puno vlakana (poput graha) dok prolazite proces punjenja ugljikom.
2. dio od 3: Dobro jesti dan prije natjecanja
Korak 1. Održavajte dijetu unoseći 70% kalorija iz ugljikohidrata
Ne jedite puno ugljikohidrata u zadnji čas. Ako jedete puno ugljikohidrata navečer ili nekoliko sati prije utrke, možda ćete osjetiti ekstremnu mučninu ili želučane tegobe. Učinci mogu biti toliko ekstremni da povraćate ili grčite tijekom utrke.
Korak 2. Jedite posljednji obilni obrok 12 do 15 sati prije utrke
Ako se događaj održava ujutro, onda ste večer prije trebali pojesti večeru bogatu ugljikohidratima. Tijelo će imati vremena pretvoriti te ugljikohidrate u energiju. Mnogi su sportaši u to vrijeme jeli svoju omiljenu hranu, poput tanjura tjestenine od cjelovitih žitarica s umakom od marinare (talijanski umak od rajčice, luka i začina).
Korak 3. Jedite mali zalogaj 2-4 sata prije utrke
Cilj mu je samo povećati razinu energije neposredno prije utrke. Uživajte u kolačima od riže ili kriški integralnog kruha s voćem. Birajte grickalice koje nisu teške za želudac i nisu zasitne.
Korak 4. Odmarajte se cijeli dan prije utrke izdržljivosti
Samo naprijed i radite minimalnu dnevnu aktivnost, ali nemojte se baviti sportom. Ako ste previše aktivni, ugljikohidrati koji su pohranjeni u tijelu bit će smanjeni ili korišteni. Ne kvari svoj naporan rad! Ako zaista želite vježbati, smanjite vrijeme što je više moguće.
3. dio 3: Oporavak nakon utrke
Korak 1. Napunite zalihe energije tijela tijekom utrke
Nakon što ste napravili sve početne dizajne, možda ćete zaboraviti da trebate održati energiju da biste dovršili utrku izdržljivosti. Cilj je pojesti ili popiti 30-60 grama ugljikohidrata visokog šećera po satu. Možete konzumirati sportska pića kako biste hidratizirali tijelo i vratili energiju.
Kad trčite, pazite na grčeve ili bolove u trbuhu. Ako to počnete doživljavati, napravite pauzu za odmor. Ako bol potraje, možda ćete morati potražiti liječničku pomoć
Korak 2. Nakon utrke uzmite slane zalogaje
Možda ćete poželjeti slanu hranu čim završi utrka izdržljivosti. To se događa jer vaše tijelo pokušava zamijeniti svu sol koju ste upravo izbacili znojem. Nije važno jedete li orahe ili čak vrećicu čipsa nakon utrke. Ne zaboravite ga isprati pijenjem puno vode kako bi tijelo bilo hidrirano.
Korak 3. Nakon utrke pojedite obrok ili užinu s visokim udjelom ugljikohidrata
Ako je želudac miran, trebali biste početi puniti zalihe glikogena jedući hranu koja sadrži puno ugljikohidrata. Ponovno odaberite hranu koju je lako probaviti i koju inače jedete. Nemojte se prejedati jer se tijelo može osjećati neugodno.
Korak 4. Smanjite potrošnju kalorija ugljikohidrata u sljedeća 3-4 dana
Nemojte se nakon trke odmah vratiti na staru dijetu jer to može uzrokovati probavne probleme. Umjesto toga, postupno smanjite potrošnju kalorija ugljikohidrata i zamijenite ih drugom hranom, poput proteina. Pazite na hranu i grickalice koje konzumirate kako biste osigurali ravnotežu između jednostavnih i složenih ugljikohidrata.
Savjeti
Dajte sve od sebe da ostanete hidrirani i ne pijte alkoholna pića. Boja urina bi trebala biti blijedo žuta kada prolazite kroz proces punjenja ugljikom
Upozorenje
- Ako se tijekom unosa ugljikohidrata u nekom trenutku osjećate loše, zaustavite proces i nastavite s uobičajenom prehranom.
- Pazite da tamo ne pojedete svu hranu. Upamtite, cilj ovog programa nije jesti sve veće količine hrane, već povećati potrošnju ugljikohidrata.
