U Sjedinjenim Državama gotovo jedna četvrtina populacije ima pretjeran strah od određenih životinja. Posebno se mačke često identificiraju kao životinje kojih se jako plaše. Neki se mogu zapitati kako se čovjek može bojati mačaka, ali mnogi ljudi prijavljuju pretjeran, pa čak i nerazuman strah od mačaka. Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje - peto izdanje (DSM -V) ne daje poseban naziv za fobiju prema mačkama, ali priznaje da osoba može doživjeti "određene fobije" koje mogu uključivati i strah od mačaka. Dakle, ako patite od fobije prema mačkama, niste sami.
Korak
Dio 1 od 3: Smanjenje osjetljivosti pomoću slika i video zapisa
Korak 1. Potražite slike mačaka na internetu
Svakako spremite svaku sliku koju pronađete na računalu. Pokušajte pronaći različite vrste mačaka prema veličini, boji, vrsti dlake itd. Također pronađite neke snimke izbliza, kao i fotografije koje prikazuju mačku kako obavlja svakodnevne rutinske aktivnosti, poput hodanja, jela, ležanja i interakcije s ljudima.
Ne morate ograničiti izvore pretraživanja slika samo na internet. Slične slike možete pronaći i u časopisima i brošurama
Korak 2. Odaberite sliku i ispišite je, po mogućnosti u boji
Pogledajte sliku i potvrdite svoj položaj na ljestvici anksioznosti. Učinite to tako što ćete na ljestvici 1-10 odrediti koliko tjeskobe doživljavate. 1 označava odsustvo anksioznosti, dok 10 označava prekomjernu anksioznost.
Korak 3. Svaki dan gledajte slike mačaka nekoliko minuta
Pritom pokušajte ostati mirni. Također se potrudite da ne gledate dalje. Ako zateknete pogled u stranu, svakako se ponovno usredotočite na sliku čim je primijetite. Radite to svaki dan sve dok razina anksioznosti ne postane jako niska kada vidite sliku.
- Unaprijed odlučite koliko dugo ćete svaki dan gledati sliku. 10-15 minuta čini se kao razumno vrijeme za uključivanje u vašu dnevnu rutinu.
- Ako se osjećate tjeskobno, pokušajte duboko udahnuti kako biste se ponovno smirili. Sjednite na stolicu koja vam može podupirati leđa. Udahnite tako da se zrak kreće od trbuha do prsa. Brojite do četiri dok polako udišete. Zatim izdahnite tako da osjetite kako se zrak iz vaših prsa pomiče iz tijela. Brojte do sedam dok izdahnete. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno. Pokušajte koristiti ovu tehniku opuštanja kada gledate slike mačaka.
- Nakon nekoliko dana kada to učinite, tjeskoba koju osjećate će se smanjiti. Pobrinite se da se uvijek sjećate svog položaja na ljestvici anksioznosti. Upamtite, cilj je dosegnuti 1 ili 2 na ljestvici.
Korak 4. Ispišite ostale slike mačaka koje ste spremili na računalo
Ove slike upotrijebite za izradu kolaža tako da ih ljepilom pričvrstite na karton. Nakon što više ne osjećate tjeskobu gledajući sliku mačke, sada je vrijeme da prijeđete na gledanje slika mačaka u velikom broju. Ovakav pristup omogućit će vam da polako izgradite samopouzdanje. Svaki dan odvojite nekoliko minuta da pogledate kolaž. Tako nastavite sve dok vam slike mačaka više ne izazivaju tjeskobu.
- Polako povećavajte izloženost tako što ćete započeti s jednom mačkom, a zatim prijeći na više mačaka. Krajnji cilj je potpuno smanjiti osjetljivost na mačke. Međutim, ako počnete s crtanjem mnogo mačaka, možda ćete se osjećati preopterećeno pa ćete na kraju odustati prije nego što ova metoda proradi. Stoga je važno krenuti od nečega s čime se možete nositi.
- Možda ćete morati objesiti kolaž tamo gdje ćete ga često vidjeti. To može pomoći ubrzati proces desenzibilizacije. Međutim, odvojite 10-15 minuta posebno za ovu aktivnost.
- Upamtite, cilj je pri gledanju kolaža postići 1 ili 2 na ljestvici anksioznosti.
Korak 5. Pogledajte video o mački
Potražite kratke, zabavne videozapise mačaka za gledanje na YouTubeu i gledajte ih uvijek iznova nekoliko dana. U početku bi to moglo izazvati vašu anksioznost, ali trebali biste je nastaviti promatrati sve dok više ne osjećate tjeskobu.
- Gledanje video zapisa odličan je način da se pripremite za prelazak s gledanja slika mačaka na pravi fizički kontakt.
- Vjerojatno je dobra ideja da vaš prijatelj pogleda YouTube video prije nego što ga vidite. Na taj način možete izbjeći videozapise koji ponekad prikazuju žestoku mačku, što može pogoršati fobiju.
- Pazite na ljestvicu anksioznosti. Kad dosegnete 1 ili 2 na ljestvici, možete prijeći na fizički kontakt.
Dio 2 od 3: Uspostavljanje fizičkog kontakta
Korak 1. Nazovite prijatelja mačke i recite mu o svom strahu
Objasnite joj da želite naučiti biti ugodnije u blizini mačaka i da vam je potrebna njezina pomoć. Pitajte možete li idućih nekoliko tjedana svakodnevno dolaziti u njegovu kuću da se naviknete biti u blizini mačke.
- Može biti teško doći svaki dan kod prijatelja, ali važno je biti u kontaktu s mačkom što je češće moguće. Odredite raspored i pridržavajte ga se. Kako se postupno izlažete onome čega se bojite, vaše će se tijelo prilagoditi i na kraju prestati oslobađati hormone stresa. Stoga, što više vremena provodite s mačkama, brže će nestati strah od mačaka.
- Pobrinite se da odaberete prijatelja s ljubaznom mačkom. Vaš prijatelj možda već može procijeniti je li njihov ljubimac prikladan za ovu aktivnost. No, bilo bi dobro da je prije posjete upitate je li mačka prijateljska.
Korak 2. Pogledajte mačku iz daljine
Prilikom prvog kontakta s mačkom, to učinite na ugodnoj udaljenosti. Zamolite svog prijatelja da stavi mačku u drugu sobu gdje možete vidjeti, ali ne možete uspostaviti izravan fizički kontakt s vama. Također možete zamoliti prijatelja da drži mačku dok stoji izvan vas. Ostanite u kući prijatelja oko 10-15 minuta, a zatim zatražite dopuštenje za odlazak. Nastavite to raditi sve dok više ne osjećate tjeskobu.
Korak 3. Sjednite blizu mačke
Korištenje vrećice za kućne ljubimce izvrstan je početak. Zamolite prijatelja da mačku stavi u vreću i drži je blizu sebe. Udaljenost 60 do 90 cm prilično je dobra blizina. Ostanite u blizini mačke 10-15 minuta, a zatim zatražite dopuštenje za odlazak. Učinite to sve dok više ne osjećate tjeskobu.
Korak 4. Neka vaš prijatelj sjedne pokraj vas držeći mačku u krilu
To vam omogućuje da budete u blizini neobuzdane mačke, ali ako se vaš prijatelj drži do nje stvari čine više pod kontrolom. Sjednite 10-15 minuta, a zatim zatražite dopuštenje za odlazak. Nastavite to raditi sve dok više ne osjećate tjeskobu.
- Zapamtite, u ovoj fazi ne morate dirati životinju. Cilj je biti u blizini mačke kako biste se navikli biti blizu mačke izvan vreće.
- Iako to može uzrokovati određenu nelagodu, ako se u nekom trenutku počnete osjećati preopterećeno, možete to zaustaviti.
- Pokušajte uvijek uspješno okončati proces. Ako se osjećate preopterećeno i odlučite to zaustaviti, pokušajte zamoliti prijatelja da vrati mačku u torbu ili je pitajte može li se malo odmaknuti. Pokušajte malo pričekati prije nego što odlučite otići dok se više ne osjećate preopterećeno. Na ovaj način možete smanjiti svoju tjeskobu bez povećavanja straha.
Korak 5. Mazite mačku
Ohrabrite se da fizički dodirnete životinju. Počnite tako da držite nekoliko sekundi, a zatim napredujte. Mačku dodirujte samo tamo gdje se ne osjeća neugodno. Dr. Marty Becker predlaže neka područja koja mačke čine sretnima kad ih se miluje i jedno mjesto koje treba izbjegavati:
- Mačke se vole trljati ispod brade na mjestu gdje se sastaju čeljusna kost i lubanja. Baze ušiju i obraza iza brkova također su dio onoga što većini mačaka pruža zadovoljstvo.
- Čini se da i mačke uživaju kad ih se pomazi po leđima s malim pritiskom kada vaša ruka dosegne repnu kost.
- Izbjegavajte maženje mačke po trbuhu. Čak i ako se psu to sviđa, mačka se osjeća nezaštićeno i možda neće dobro reagirati na ovaj pokret.
Korak 6. Držite mačku na krilu
Kad vam bude udobno maziti mačku, dopustite joj da vam se popne u krilo. Dopustite mu da vam ostane u krilu nekoliko sekundi ili minuta (koliko vam je ugodno), a zatim zamolite prijatelja da dođe po njega. Kad uspijete držati mačku bez osjećaja tjeskobe, vaš strah od mačaka je možda nestao.
Korak 7. Redovito prilazite mački
Ovo je vrlo važno jer se strah može vratiti ako ne pokušavate dalje. Stoga je važno da se nastavite redovito izlagati mačkama kako se vaš strah ne bi ponovno pojavio. Pokušajte redovito posjećivati domove s mačkama kako biste se mogli i dalje osjećati ugodno u blizini mačaka.
Posjet trgovini za kućne ljubimce kada nema pristupa mački još je jedan sjajan način. Ovo je posebno sjajno ako su vaši prijatelji za brigu o mačkama izvan grada
3. dio 3: Preoblikovanje vašeg razmišljanja
Korak 1. Prepoznajte da vašu fobiju prema mačkama mogu pogoršati misli koje ne pomažu
Većina ljudi koji se boje mačaka zapravo shvaćaju da su mačke bezopasne. Međutim, oni imaju odgovor straha koji potječe iz mozga i ne može se kontrolirati.
- Fobije su često naučeno ponašanje. Osoba može imati jedno loše iskustvo s mačkama, tada može početi podsvjesno povezivati mačke s negativnim stvarima, poput bolesti, ili može "naučiti" bojati se mačaka gledajući strašno ponašanje svojih roditelja oko mačaka dok je bila dijete..
- Različiti dijelovi mozga igraju ulogu u ovoj fobiji. Stoga će trebati neko vrijeme za ponovno uvježbavanje mozga kako bi drugačije razmišljao i reagirao na mačke.
Korak 2. Napravite popis svih negativnih i beskorisnih misli koje osjećate oko svoje mačke
Kad možete identificirati ove beskorisne misli, možete ih početi procjenjivati. Možda ćete primijetiti da je većina ovih misli u jednom (ili više) od sljedeća tri kognitivna izobličenja:
- Proricanje sudbine je kada osoba pretpostavi da zna konačni ishod situacije bez ikakvih popratnih dokaza. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ova mačka će me izgrebati" iako nikada prije niste komunicirali s mačkom.
- Preopćenito generaliziranje je kada osoba misli na jedan određeni događaj i pretpostavlja da su svi događaji jednaki. Na primjer, mogli biste pomisliti "Mačka mog prijatelja me ogrebala prije dvije godine, zato su sve mačke žestoke."
- Katastrofiranje je kad predvidite da će se negativan kraj dogoditi i vjerujete da će se to dogoditi, ishod će biti katastrofalan. Tada pretpostavljate da će se stvari odvijati u najgorem slučaju. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Da me ta mačka ogrebala, dobio bih infekciju i umro."
Korak 3. Zamijenite ove negativne misli s više korisnih misli
To možete učiniti stvaranjem drugih izjava kako biste se suprotstavili tim negativnim mislima. Kad to učinite, u biti prekvalificirate svoju podsvijest kako biste uklonili beskorisne kognitivne distorzije i zamijenili ih pozitivnijim uvjerenjima.
- Usredotočite se na zamjenu negativnih misli pozitivnim izjavama koje će vam pomoći naglasiti neutralan ili pozitivniji krajnji rezultat. Na primjer, misao "Ova mačka će me izgrebati" možete zamijeniti izjavom poput "Mnogi ljudi komuniciraju s mačkama svaki dan i ne ogrebu se."
- Možete čak početi koristiti izjave koje su manje negativne nego što ste isprva mislili. Na primjer, misao "Ako me ta mačka ogrebala, mogao bih zamijeniti infekcijom i umrijeti" zamijeniti manje negativnom izjavom poput: "Najgore što se može dogoditi je da će me mačka izgrebati i pobjeći. Ranije su me kandže i nije imalo loš okus. Velike su šanse da neću dobiti infekciju. " Na kraju ćete manje negativne misli moći zamijeniti nečim još pozitivnijim
- Pokušajte to učiniti kad god se pojave negativne misli. Na kraju ćete početi pozitivno razmišljati o mačkama.
Savjeti
- Prvi put kad imate fizički kontakt s mačkom, pokušajte to učiniti svaki dan ili što je moguće češće. Napravite raspored i pridržavajte ga se.
- Što češće komunicirate s mačkama, brže ćete prevladati strah. S ponovljenim interakcijama počet ćete shvaćati da se najgori mogući scenarij vjerojatno neće dogoditi. Kad se to dogodi, strah više nije jak.
- Pokušajte saznati što konkretno izaziva strah. Možda strah ne izaziva sama mačka, već ono što mislite da će se dogoditi s prisutnošću mačke. Bojite li se da će se mačka ogrebati, napasti, ugristi ili učiniti nešto drugo što će vam nauditi? Kad to shvatite, bit će mnogo lakše promijeniti svoja negativna razmišljanja i uvjerenja.
- Kad tek započinjete fizički kontakt s mačkama, pokušajte izbjegavati kontakt s mačkama izvan kontroliranih interakcija u kući vašeg prijatelja. To će vam pomoći da izbjegnete neočekivane situacije koje bi mogle dovesti do zastoja.
- Ako nemate prijatelja koji ima mačku, druga je mogućnost posjetiti trgovinu za kućne ljubimce ili mjesto s mačkama koje se mogu udomiti.
- Ako je vaša mačka zabrinuta jaka, možda biste htjeli početi s manje vremena i raditi svaki put do deset do petnaest minuta. Također biste trebali razmotriti početak kontakta s mačićima, a zatim prijeći na odrasle mačke. Mačići se vjerojatno neće osjećati previše opasno.
- Čitanje članaka o mačkama također može pomoći u prevladavanju vašeg straha. To će vjerojatno biti od najveće pomoći u fazi desenzibilizacije korištenja slika.
- Prije svakog posjećivanja mačke znajte što ćete učiniti. Na ovaj način vas strah od nepoznatog vjerojatno neće spriječiti u nastavku procesa.
- Otpuštanje strahova i fobija potrajat će, stoga nemojte sebe tući ako ovo ne uspije tako brzo kako mislite da bi trebalo. Naviknite se na prolazak kroz proces, oduzimajući vam onoliko vremena koliko je potrebno.
Upozorenje
- Nemojte dopustiti da se osjećate preopterećeno tijekom ovog procesa. Iako vam može biti malo neugodno, ako se osjećate preopterećeno, prestanite s onim što radite. Budući da definitivno želite postići uspjeh na kraju procesa, pokušajte se vratiti na posljednji korak koji vam ne izaziva nikakvu tjeskobu. Na primjer, ako se osjećate preopterećeni držanjem mačke, možete pokušati vratiti mačku vlasniku.
- Prođite ovaj postupak na sigurnom mjestu. Mačke trebaju biti s pouzdanim prijateljem ili organizacijom koja dobro poznaje mačke i može potvrditi da su zdrave i prijateljske.
- Ako je tjeskoba vaše mačke doista ozbiljna, razmislite o svojoj fobiji sa svojim liječnikom. Ponekad lijekovi protiv anksioznosti mogu pomoći.
