Jeste li tinejdžer koji želi smršati ili smršati? Ili ste zadovoljni svojom trenutnom težinom, ali želite izgraditi mišiće? Bez obzira na razlog, tinejdžerima je važno raditi kardio i trening snage te usvojiti zdravu prehranu.
Korak
1. dio od 3: Dodavanje kardio vježbi
Korak 1. Počnite polako i polako povećavajte
Liječnici preporučuju tinejdžerima da vježbaju najmanje jedan sat svaki dan. Ako niste navikli vježbati, počnite polako. Pokušajte hodati deset minuta svaki dan nakon škole. Dodajte minutu svaki dan dok ne budete mogli hodati sat vremena dnevno. Ako nema sigurnog mjesta za šetnju, pokušajte se popeti stepenicama. Prvog dana počnite se pet puta penjati i silaziti stepenicama, a zatim povećavajte svaki dan sve dok se ne možete 20 puta penjati i silaziti niz stepenice bez prestanka.
Korak 2. Radite kardio vježbe ispred televizora
Ako ne možete propustiti svoju omiljenu emisiju, učinite skakaonicu tijekom reklame. Ili navedite da morate podrigivati 5 puta svaki put kada znak napravi x, y ili z.
Korak 3. Pridružite se sportskim igrama
Ako ne volite trčati, postoji mnogo drugih načina za vježbanje. Potražite u školi informacije o rekreativnim ligama košarke, plivanja, bejzbola ili hokeja.
- Rekreacijske lige obično ne treniraju tako često kao školski timovi, pa je ovo izvrsna opcija ako se ne možete posvetiti puno vremena.
- Ako se borite s izdržljivošću, isprobajte sportove koji obično zahtijevaju kratke staze, poput tenisa, softbola ili bejzbola.
Korak 4. Isprobajte samostalnu aktivnost
Ako ne volite timske sportove, u svom dvorištu možete klizati, rolati, biciklirati ili igrati košarku. Sve što pokreće vaše tijelo i povećava broj otkucaja srca pomoći će vam da se oporavite.
Korak 5. Pronađite posao koji vam omogućuje da budete aktivni
Ako možete raditi honorarno, pronađite onu koja vašem tijelu omogućuje kretanje. Savjetnici u kampu i djelatnici vrtića često jure djecu i igraju se po cijeli dan. Posluživanje stola u prometnom restoranu također uvijek pokreće tijelo. Razmislite o njegovanju vrta, grabljenju jesenjeg lišća u susjedovom dvorištu, čišćenju dvorišta i sređivanju vrta u proljeće i ljeto. Neka poduzeća za selidbe zaposlit će tinejdžere s nepunim radnim vremenom tijekom prometne sezone ili možete pronaći posao u lokalnom supermarketu.
Dio 2 od 3: Izgradnja snage
Korak 1. Iskoristite ono što imate
Većina tinejdžera nema pristup teretani pa morate iskoristiti ono što imate kod kuće. Postoje mnoge vrste treninga snage koje ne morate raditi u teretani ili s posebnom opremom. Sklekove, daske, trbušnjake ili trbušnjake možete raditi kod kuće.
- Prije korištenja utega možete raditi vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (poput sklekova ili trbušnjaka). To će pomoći u izgradnji mišićne mase prije dizanja utega.
- Za podizanje utega možete koristiti i svakodnevne predmete. Na primjer, napunite bocu vodom kako biste napravili bućice.
- Također možete provjeriti prodaju rabljenog tereta za pohranu u spavaćoj sobi, garaži ili dvorištu. Ponekad se rabljena oprema prodaje po niskoj cijeni.
Korak 2. Idite u teretanu ako možete
Ako se pridružite sportskom timu, možda ćete imati pristup školskoj teretani ili škola dopušta svim učenicima korištenje teretane tijekom određenih sati. Pitajte svog trenera ili učitelja teretane kada je radno vrijeme teretane kako biste tamo mogli koristiti opremu. Ili, ako se vaši roditelji pridruže klubu, na primjer, saznajte koje pogodnosti možete dobiti.
Korak 3. Pridružite se razredu ili timu
Postoji nekoliko škola koje nude dizanje utega, klupske ili timske tečajeve ili vježbe posebno osmišljene za tinejdžere i mlade u teretani. To vas čini motiviranijima, uvijek vježbate i imate prijatelja za vježbanje.
Korak 4. Pronađite prijatelje
Trening snage gotovo uvijek zahtijeva prijatelja. Prijatelj može stajati uz vas kako bi se pobrinuo da prilikom podizanja utega ne ispustite šipku na prsa ili da obratite pažnju na svoju tehniku.
Korak 5. Polako
Vašem tijelu treba vremena da se navikne na trening snage. Dakle, ne žurite. Počnite s laganim utezima i samo nekoliko ponavljanja, a zatim se polako povećavajte. Naporan trening od početka može dovesti do ozljeda.
Upamtite da, budući da ste tinejdžer, vaše tijelo i dalje raste i mijenja se. To znači da ako niste oprezni možete ozlijediti kosti, zglobove, mišiće i tetive
Korak 6. Usredotočite se na tehniku
Saznajte koji je ispravan način podizanja utega i počnite s malim utezima kako biste svladali tehniku prije povećanja težine. Neispravna tehnika može dovesti do ozljeda, što vam dugoročno neće pomoći da dođete u formu.
Korak 7. Nemojte pretjerivati
Izvodite pomorske vježbe oko tri puta tjedno. Nikada nemojte dizati utege svaki dan. Mišićima treba vremena za oporavak, a pretreniranost će dovesti samo do ozljeda. Naizmjence možete raditi kardio i trening snage.
3. dio 3: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Pazite na unos kalorija
Broj potrebnih kalorija ovisi o vašoj dobi, težini i razini aktivnosti. Evo općeg vodiča:
- Dječaci od 11 do 13 godina trebaju u prosjeku 1800 do 2600 kalorija dnevno.
- Mladići u dobi od 14 do 18 godina u prosjeku trebaju 2200 do 3200 kalorija dnevno.
- Tinejdžerke u dobi od 11 do 13 godina trebaju u prosjeku 1800-2200 kalorija dnevno.
- Tinejdžerke u dobi od 14 do 18 godina u prosjeku trebaju 1800-2400 kalorija dnevno.
- Tinejdžerima koji se intenzivno bave tjelovježbom potrebno je više kalorija od prosječnog tinejdžera. Za referencu provjerite sljedeće preporuke
Korak 2. Konzumirajte složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati daju energiju i pomažu probavu. Bilo da vam je cilj smršavjeti, ostati u formi ili izgraditi mišiće, trebali biste jesti puno složenih ugljikohidrata (oko 50–60% vaše ukupne prehrane). Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su:
- Voće (što je odlično za zaposlene, uvijek aktivne tinejdžere jer se voće poput jabuka, naranči, krušaka i banana može nositi svuda)
- Škrobno povrće (poput krumpira i kukuruza)
- Zeleno povrće
- Cijele žitarice
- Matice
- Mahunarke (poput graška, soje i kikirikija).
Korak 3. Odaberite dobre masti
Manje od 30% vaše prehrane trebalo bi biti masno, ali trebate odabrati dobre masti (nemojte ići na brzu hranu i slatku hranu jer ove vrste masti nisu dobre za vas). Masnoće pomažu apsorbirati važne vitamine, poput A, D, E i K, koji su vam potrebni da biste ostali u formi i zdravi.
- Najbolje masti su nezasićene masti. Ova vrsta masti se nalazi u namirnicama poput maslinovog ulja, kikirikija, indijskih oraščića, avokada, oraha, lososa i inćuna.
- Zaposleni tinejdžeri mogu zatražiti od roditelja da im daju orašaste plodove kao užinu punu dobrih masti.
- Ako pokušavate dobiti na težini, možda ćete u prehrani morati unositi manje zasićenih masti (poput mliječnih proizvoda i crvenog mesa). Iako prevelike količine mogu dovesti do srčanih bolesti, ova hrana općenito ne uzrokuje probleme umjereno. Ako želite smršaviti, izbjegavajte zasićene vrste masti.
- Trans masti su najgore. Ova vrsta masti se nalazi u komercijalnim pecivima, prženoj hrani i pakiranoj hrani. Klonite se ove hrane, osobito ako želite smršavjeti.
Korak 4. Konzumirajte zdrave mliječne proizvode
Mliječni proizvodi poboljšavaju zdravlje kostiju, što je vrlo važno ako želite biti u formi. Ako želite dobiti na težini, zamijenite mlijeko s niskim udjelom masti mlijekom s punomasnom masnoćom. Mlijeko s niskim udjelom masti ili obrano mlijeko bolja je opcija za one od vas koji žele smršavjeti.
Štapiće mozzarelle probajte kao međuobrok ako ste gladni. Jogurt se lako nosi, a sada je dostupan i u pakiranju
Korak 5. Jedite nemasne proteine
Proteini su neophodni ako želite ojačati ili sudjelovati u sportskom timu. Proteini pomažu u izgradnji mišića. Opcije su mahunarke, piletina, puretina i riba.
Korak 6. Pijte vodu
Odaberite vodu umjesto sokova, gaziranih pića ili sportskih napitaka (koji su pomalo slatki). Trebate puno vode (oko 8 do 10 čaša dnevno ako ste stariji od 13 godina) kako biste zadovoljili tjelesne potrebe za tekućinom ako želite biti u formi.
Upozorenje
- Prije početka bilo koje vrste programa vježbanja dobro je razgovarati sa svojim liječnikom. Zamolite roditelje da zakažu fizički pregled.
- Klonite se steroida ili lijekova za povećanje snage. Može biti primamljivo koristiti lijekove za izgradnju mišića (osobito ako vaši prijatelji napreduju brže), ali dugoročni učinci uporabe droga povezani su s rakom, srčanim bolestima i neplodnošću. Dakle, ova opcija uopće ne vrijedi.
