Promjene će se uvijek dogoditi i pratiti svaki događaj, poput raskida, preseljenja u drugi grad, napuštanja prijatelja koji se iseljava iz grada, smrti člana obitelji ili gubitka posla. Čak i dobre promjene mogu biti stresne, poput rođenja djeteta, udomljavanja šteneta ili dobivanja novog posla. Promjena nije laka, ali uvijek postoje načini kako se nositi s njom kako život s promjenama ne izgleda zastrašujuće.
Korak
1. dio od 4: Suočavanje s promjenama
Korak 1. Potvrdite svoje osjećaje
Ako se opirete promjenama ili vam je neugodno zbog nadolazećih promjena, morate priznati te osjećaje. Ne izbjegavajte emocije, slušajte što vam srce govori. Emocije su dio samosvijesti. Kad priznate emociju, prihvaćate je kao da govorite "nije tako loše" i dopuštate sebi da je razumijete i nosite s njom.
- Obično promjene izazivaju osjećaj tjeskobe, poput brige i straha. Možda ćete se osjećati zabrinuto i uplašeno.
- Budite tužni i obratite pažnju na svoje osjećaje. Čak i ako je promjena sretna poput vjenčanja ili preseljenja na mjesto na kojem ste oduvijek željeli biti, prihvatite da će doći do emocionalnog gubitka, a zatim poradite na tome.
- Pokušajte identificirati svoje osjećaje i razumjeti zašto ih pišete ili govorite. Na primjer, mogli biste napisati ili reći: "Osjećam se tjeskobno i preplavljeno jer se sljedeći tjedan moram preseliti u drugi grad."
Korak 2. Pripremite se
Bez obzira na oblik promjene, možete poduzeti korake kako biste se pripremili za novu situaciju. Razmislite o tome kakva će biti situacija i znajte s čime ćete se suočiti.
- Na primjer, ako se planirate preseliti u drugi grad, otok ili državu, prije odlaska saznajte što više o novom mjestu. Ako dobijete novi posao, saznajte što više o tome na čemu ćete raditi u budućnosti.
- Pokušajte planirati svoj pristup novoj situaciji. Na primjer, ako se preselite u drugi grad, možete se sjetiti restorana koje želite isprobati, prijevoznih sredstava s jednog mjesta na drugo ili mjesta koja želite istražiti.
- Također možete planirati promjenu situacije ako to ne želite. Na primjer, ako vam se ne sviđa vaš novi posao, možete napraviti planove za pronalaženje drugih poslova u kojima ćete uživati pretraživanjem radnih mjesta, prijavljivanjem za poslove koji vas zanimaju i posjetom sajmovima poslova.
Korak 3. Izradite mentalni scenarij
Ako se bavite nekontroliranim životnim promjenama, situaciju je možda teže prihvatiti. Međutim, možete ga pokušati prihvatiti uvjeravajući se u obliku prihvaćanja u mentalnom scenariju.
Na primjer, kada ste tužni ili nervozni zbog promjena s kojima ćete se suočiti, možete ponoviti ove riječi: „Ne sviđa mi se ova promjena, ali to je izvan moje kontrole. Možda mi se ne sviđa, ali pokušat ću to prihvatiti i učiti iz toga."
Korak 4. Zapamtite da možete kontrolirati svoj stav i postupke
Promjene mogu okrenuti vaš svijet naglavačke, ali i dalje možete kontrolirati svoj odgovor na situacije. Možete odlučiti na situaciju odgovoriti ljutnjom i iskaliti svoje osjećaje na drugoj osobi, ili to gledati kao novu priliku i dočekati je s entuzijazmom.
Za neke je ljude sastavljanje popisa učinkovit način za smanjenje tjeskobe i osjećaj sreće. Ako se osjećate jadno, pokušajte napisati popis pozitivnih. Na primjer, ako ste nedavno prekinuli, možete uključiti pozitivne aspekte poput više slobodnog vremena, mogućnosti da bolje upoznate sebe i više vremena koje ćete provesti s prijateljima i obitelji
Dio 2 od 4: Smanjenje anksioznosti zbog promjena
Korak 1. Zapišite svoje brige u dnevnik
Promjena može donijeti osjećaj nesigurnosti, zabrinutosti i negativnih misli. Ako ste preplavljeni učincima promjena, počnite zapisati sve stvari zbog kojih se tako osjećate. Prenošenje svojih osjećaja na papir može vam pomoći da shvatite da stvari nisu toliko negativne koliko mislite da jesu.
Ako vam tek usvojeno štene otežava prilagođavanje svim promjenama koje s njim dolaze, zapišite što se promijenilo u vašem životu, a što otežalo. Zapišite i moguća rješenja problema, poput izrade rasporeda
Korak 2. Razgovarajte s ljudima koji su imali isto iskustvo
Bit će vam ugodno razgovarati s ljudima koji prolaze kroz slične promjene, poput odlaska na fakultet u inozemstvo, rođenja djeteta ili mijenjanja karijere. Razgovor s ljudima koji su "prošli" kroz iste promjene može biti vrlo utješan jer znate da ta osoba to dobro prolazi.
- Zatražite prijedloge što trebate učiniti da prođete kroz promjene.
- Ako prolazite kroz razvod, razgovarajte s ljudima koji prolaze kroz isto ili s ljudima koji su to prošli.
Korak 3. Prihvatite neizvjesnost
Brinete li se zbog svih promjena koje se događaju oko vas, nećete moći u potpunosti uživati u svakom trenutku i doživljaju. Stalna briga ne dopušta vam da predvidite budućnost ili se bolje nosite s promjenama.
Prihvatite da prolazite tranziciju i da je promjena neizbježna. Pokušajte si reći: "Prihvaćam da se ta promjena mora dogoditi, ali imam način da se nosim s tim."
Korak 4. Opustite se
Opuštanje može pomoći smanjiti stres i poboljšati emocionalno zdravlje. Tehnike opuštanja kao što su meditacija, duboko disanje i progresivno opuštanje mišića mogu vam pomoći da se opustite i učinkovitije nosite sa stresom.
Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića udobnim ležanjem i opuštanjem tijela i disanjem. Zatim stisnite desni dlan nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Nastavite prema desnoj ruci, zategnite i otpustite. Pomaknite se na desno rame, a zatim učinite isti pokret s lijevom rukom. Prođite svojim tijelom, uključujući vrat, leđa, lice, prsa, bokove, bedra, listove, gležnjeve, stopala i prste
Korak 5. Vježbajte
Vježba pomaže kod stresa i smanjuje anksioznost. Pomozite svom tijelu, umu i emocijama baveći se tjelesnom aktivnošću. Postavite si cilj 30 minuta vježbe svaki dan, nekoliko dana u tjednu.
Možete isprobati i druge fizičke aktivnosti, poput šetnje vašeg ljubimca, vožnje biciklom do trgovine ili pješačenja noću nakon posla. Također možete vježbati plešući ili trčeći ili vježbajući u fitness centru
3. dio od 4: Davanje vremena za prilagodbu
Korak 1. Prihvatite da je za stvaranje novih životnih obrazaca potrebno vrijeme
Promjena je iznenađujuća jer mijenja stabilnost koju ste dosegli u ovom trenutku. Sve navike i rutine se poremete kad se nešto promijeni, pa je važna strategija u rješavanju toga biti polagan i ne forsirati se. Shvatite da vam je potrebno vrijeme da se prilagodite promjenama i da morate biti realni u rješavanju velikih životnih promjena.
Dajte si vremena za oporavak. Na primjer, ako tugujete zbog smrti nekoga ili kućnog ljubimca, znajte da je to kako i koliko dugo ćete tugovati odluka koju samo vi možete donijeti sami. Nitko vas ne može prisiliti bez obzira na to što kaže
Korak 2. Promatrajte promjene kao priliku
Promjena je prilika da preispitate svoj život kako biste vidjeli jeste li donijeli pozitivne odluke ili ste žrtvovali previše (vrijeme, novac, trud) kako biste živjeli načinom života koji ne donosi sreću. Iako ponekad bolna, promjena ima skrivenu mudrost.
Naučite uživati u procesu promjene stvaranjem pozitivnog impulsa u promjeni. To znači da možete pojesti kutiju sladoleda nakon fizikalne terapije zbog ozljede ili potrošiti malo novca svaki put kada uštedite milijun dolara
Korak 3. Nemojte se žaliti i kriviti druge
Kad vas promjena natjera na točku da se stalno žalite i krivite druge ljude ili okolnosti, to je i dalje prihvatljivo sve dok je to kratkoročno. Prijatelji i obitelj okupit će se na početku tužnih promjena. Usred promjena morate imati pozitivan pogled na smanjenje stresa i prevladavanje nedaća.
Pronađite način da sagledate stvari s pozitivne strane. Ako imate problema s pronalaženjem mudrosti iza toga, zamolite nekoga drugoga za pomoć. Upamtite, promjene često pružaju mogućnosti za budućnost koje su prije bile nedostižne
Korak 4. Pustite ono što se dogodilo i nastavite sa svojim životom
Usredotočenost na prošlost neće vam pomoći da krenete naprijed. Nema smisla željeti "stari život" ili gubiti vrijeme želeći se vratiti u prošlost.
- Umjesto da se usredotočite na prošlost, usmjerite svoju pažnju na budućnost njegujući entuzijazam i postavljajući ciljeve za postizanje. Isprobajte nešto što dosad niste radili, poput satova slikanja, klizanja ili putovanja u druge gradove.
- Ako još uvijek oplakujete prošlost i ona vam ometa sadašnji život, možda biste trebali zatražiti pomoć od terapeuta kako biste se mogli radovati životu.
Dio 4 od 4: Prepoznavanje poremećaja prilagodbe
Korak 1. Razmislite o svojoj situaciji
Poremećaj prilagodbe razvija se unutar tri mjeseca nakon što doživite stresne promjene. Promjena može biti pozitivna ili negativna, poput preseljenja, vjenčanja, gubitka posla ili gubitka člana obitelji.
Korak 2. Razmislite o svojim simptomima
Osobe s poremećajima prilagodbe pokazat će nekoliko psiholoških simptoma koji mogu pomoći stručnjaku za mentalno zdravlje u postavljanju dijagnoze. Neki od simptoma uključuju:
- Jaki stres. Osobe s poremećajima prilagodbe doživjet će intenzivniji stres nego što bi drugi obično doživjeli u takvim situacijama. Na primjer, osoba koja je tek kupila kuću može osjetiti veliki stres čak i nakon što je proces kupnje i preseljenja dovršen.
- Poteškoće u normalnom životu. Ljudima s poremećajima prilagodbe može biti teško živjeti u društvenim, profesionalnim ili akademskim situacijama. Na primjer, osoba koja je upravo prekinula možda se neće moći družiti sa svojim prijateljima.
Korak 3. Razmislite koliko dugo su vam simptomi
Simptomi poremećaja prilagodbe neće trajati dulje od šest mjeseci. Ako simptomi traju dulje od šest mjeseci, nemate poremećaj prilagodbe. Možda postoje problemi s mentalnim zdravljem zbog kojih se osjećate onakvima kakvi ste danas.
Korak 4. Posjetite terapeuta
Ako mislite da imate poremećaj prilagodbe, morate se obratiti terapeutu za profesionalnu dijagnozu i pomoć. Čak i ako niste sigurni je li vaše stanje posljedica poremećaja prilagodbe, terapeut vam i dalje može pomoći u pronalaženju temeljnog uzroka.
