Čini li vam se često da zaslužujete da se prema vama ponaša bolje ili da je život nepravedan? Smatrate li da se ljudi prema vama ponašaju loše i da vas uvijek gledaju s visine? Možda imate mentalitet žrtve, način razmišljanja koji vas čini nesretnima u vašem životu i osjeća se preslabo da biste ga promijenili. Život neće ići onako kako vi želite, ali to ne znači da ste žrtva. Promjenom načina razmišljanja i ponašanja, prestat ćete se osjećati žrtvom te ćete se osjećati samopouzdanije i sretnije.
Korak
1. dio od 2: Promjena načina razmišljanja
Korak 1. Prepoznajte i budite svjesni svoje ljutnje
Većina nas sebe postavlja kao žrtvu negirajući ljutnju koju osjećamo i izvlačimo je na druge. Kad svoj bijes iskalimo na drugima, predviđamo njihovu agresiju kad je uopće ne pokazuju. Umjesto da poričete vlastite emocije, bolje ih osjetite. Osjetite bez da svoje emocije označite kao "dobre" ili "loše", "ispravne" ili "pogrešne".
- Ne pokušavajte racionalizirati svoj bijes. Ako to učinite, samo ćete se dublje ukopati u osjećaj ugnjetavane osobe. U redu je osjećati se ljutito, ali zdravije je otpustiti bijes i nastaviti s danom, umjesto da pokušavate racionalizirati svoj bijes i/ili ga istisnuti.
- Ljudi koji stalno razmišljaju o svom bijesu i pokušavaju ga opravdati često će iskriviti stvarnost oko sebe kako bi odgovarali njihovom razmišljanju, na primjer, pogrešno procijeniti nečije izraze lica kako bi odražavali njihova osjećanja, a ne stvarnu stvarnost situacije.
Korak 2. Shvatite da vam svijet ništa ne duguje
Kad osjetimo da nešto zaslužujemo i osjetimo da nam svijet mnogo duguje, osjećat ćemo se prevarenim ako to ne možemo dobiti. To će dovesti do ljutnje i osjećaja bespomoćnosti (npr. Osjećaj ugnjetavanja).
- Psiholozi preporučuju da iz svog rječnika izbacite riječi poput "pošteno", "treba", "ispravno" i "pogrešno". Ove riječi mogu sugerirati očekivanja, a kad vaša očekivanja nisu ispunjena, osjećat ćete se frustrirano i postati žrtva. Otpustite sva očekivanja i osjećaje prava na nešto. Nitko vam nije dužan.
- Kao primjer kako to funkcionira, zamislite da roditelji vašeg najboljeg prijatelja plaćaju školovanje, a vi morate plaćati svoju školu. Dok pokušavate otplatiti nagomilani dug u obrazovanju, on može potrošiti novac na putovanja, odjeću, novi automobil - čak ima i ljepši stan od vašeg. Umjesto da se osjećate prevareno, ljuto i ogorčeno prema svom najboljem prijatelju, roditeljima, čak i cijelom svijetu, možete odlučiti priznati svoju ljutnju i nastaviti sa svojim životom. Dobro je ako vaš prijatelj nije dužan jer znate da nije dobro. Ali to nije pitanje ispravnog i pogrešnog, poštenog ili nepoštenog. Ovo je život. Osjećat ćete se sretnije i uspješnije u svijetu ako prihvatite svoju situaciju i kako se prema njoj osjećate te nastavite sa svojim životom.
Korak 3. Prepoznajte i suprotstavite se negativnim samouništavajućim mislima
Neki stručnjaci takvo razmišljanje nazivaju "kritičnim unutarnjim glasom". To uključuje samoporažavajuće misli koje žele smanjiti vaše samopoštovanje. Ova misao izvire iz mjesta u vama koje je puno bijesa i tuge; njegova je svrha učiniti da se osjećate tužno. Svi imamo taj unutarnji glas, ali iako se većina nas bori protiv njega pozitivnim razmišljanjem, ljudi koji osjećaju da su žrtve vjeruju u taj unutarnji glas.
- Mnogi od nas nisu svjesni vlastitih negativnih misli, što nam otežava prepoznavanje i borbu s njima. Kad identificiramo misao, možemo je prepoznati. Jedini način da to učinite je da saznate zašto se vaše raspoloženje mijenja iz veselog u mračno. Držite se onoga što sebi govorite dok ste u takvom stanju.
-
Primjer unutarnjeg glasa koji uključuje osjećaje nepravde je kada mislite "Ovo nije fer". Naći ćete se i kako generalizirate ponašanje drugih ljudi, na primjer, razmišljajući "Nitko me ne pita kako sam." Također ćete se uspoređivati s drugima, na primjer pitanjem "Zašto uvijek dobivaju bolje ocjene od mene?" Kad shvatite da to radite, zastanite i zapitajte se zašto to radite.
Na primjer, ako vaš unutarnji glas kaže "Nitko me neće slušati", pitajte glas: "Zašto si to rekao?" Nemojte odmah prihvatiti misao jer misao nije činjenica. Čak i ako je to istina, važnija pitanja moraju biti usmjerena na vas kako biste se mogli identificirati i djelovati kako biste se riješili svojih negativnih emocija. Nakon što razmislite o sebi, shvatit ćete da razlog zbog kojeg se osjećate kao da vas nitko ne sluša jest taj što nemate što reći, ili učiniti (na primjer, govoriti polako ili uopće ne govoriti u društvenim situacijama)
Korak 4. Preuzmite odgovornost za svoje osjećaje i postupke
Vi niste netko tko je beznadan u svom životu. Ako možete promijeniti situaciju koja vas čini nesretnima itd., Promijenite je; ako to ne možete promijeniti, prilagodite svoj pristup i promijenite svoj stav. Situacija u kojoj se nalazite može se osjećati nepravednom ili užasnom, ali stalno razmišljanje o tome neće ništa promijeniti. Borite se protiv pasivnih misli koje vas mogu povrijediti konstruktivnim djelovanjem.
S tim je povezana i potreba za proaktivnošću. Neke su situacije neizbježne, ali ako ste proaktivni, možete ih predvidjeti i imati kontrolu nad njima, a ne jednostavno reagirati kada se dogode. Uvidjet ćete da možete spriječiti neke neželjene stvari-na primjer, možete izbjeći loše rezultate testa proučavanjem i dobivanjem potrebne pomoći prije početka ispita
Korak 5. Napišite dnevni dnevnik
Vođenje dnevnog dnevnika ne samo da će vam pomoći da pratite svoja raspoloženja i osjećaje, već vam može pomoći i da se "nosite" s tim emocijama. Opet, ne pokušavajte opravdati svoje osjećaje. Upotrijebite svoj dnevnik da biste ih istražili i prilagodili se - kako biste naučili razumjeti svoje osjećaje bez da ih kontrolirate. Ako ste u situaciji koju želite izbjeći, upotrijebite dnevnik kako biste pronašli izlaz iz te situacije.
Korak 6. Pronađite aktivnost koja vas čini sretnima i radite to redovito
Što više vremena provodite radeći stvari koje volite, manje ćete vremena morati zadržavati na negativnim stvarima zbog kojih se osjećate potlačeno. Obvežite se da ćete aktivno sudjelovati u svom životu umjesto da na svoj život gledate samo pasivno i beznadno.
- Idite na satove plesa, pridružite se sportskom timu, pustite glazbu ili naučite strani jezik.
- Provedite više vremena s nekim zbog koga se osjećate samouvjereno. Ako ne poznajete nekoga tko udovoljava tim kriterijima, pridružite se određenom klubu ili zajednici (poput zajednice ljudi koja dijeli ljubavnu vezu) i steknite nova prijateljstva.
Korak 7. Vodite zdrav način života koji uključuje tjelovježbu i jedenje hranjive hrane
Briga o svom tijelu dio je preuzimanja vaših osjećaja i emocija. Redovita tjelovježba smanjit će stres i povećati samopouzdanje. Zdrava prehrana pomoći će u regulaciji raspoloženja - a također će biti lakše razumjeti svoje emocije kada ste loše volje zbog loše prehrane.
Korak 8. Budite ljubazni prema sebi
Trebat će vremena da steknete naviku preuzimanja odgovornosti za svoj život i naučite prestati biti žrtva. Nemojte se tjerati da se osjećate još gore ako se naljutite kad saznate da se vraćate mentalitetu žrtve. Duboko udahnite, oprostite sebi i počnite ispočetka.
2. dio 2: Promjena načina komuniciranja
Korak 1. Budite asertivni
Način na koji komunicirate trebao bi dati do znanja drugoj osobi što želite i trebate, ali ipak biste trebali poštivati njezine želje.
-
Kad ste asertivni, dajte izjave s puno riječi "ja"; koristiti činjenice umjesto pretpostavki; kontrolirati svoje misli i osjećaje; i neka to bude što jasnije. Umjesto pitanja postavljajte izravne zahtjeve na koje je moguće odgovoriti s "ne".
Primjer bi bio: „Vidim da često gomilaš prljavo posuđe u sudoperu i ne pereš ga. Kad dođem kući s posla/škole, uvijek se osjećam nelagodno kad to vidim, i uvijek se osjećam kao da moram prvo očistiti kuhinju prije kuhanja večere. Napravimo raspored pranja posuđa koji nas dvoje možemo napraviti."
- Ako vam je asertivna komunikacija nova navika, budite spremni jer će ljudi koji vas poznaju biti zbunjeni promjenama kroz koje prolazite. Prvo im morate objasniti da pokušavate promijeniti način komunikacije.
Korak 2. Postavite jasne granice
Dio asertivnosti postavlja i jasne granice. Cilj je zaštititi sebe, kao i dati drugima jasnoću o tome što možete, a što ne možete tolerirati.
Primjeri su: ako imate rođaka koji je alkoholičar, recite da vam se sviđa njegovo društvo, ali ne sviđa vam se njegovo ponašanje dok je pijan; kao rezultat toga, ako vas zove ili dođe pijan u vašu kuću, možete mu slobodno poklopiti ili mu ne dopustiti da uđe u vašu kuću
Korak 3. Zračite povjerenjem
Samopouzdanje uglavnom zrači govorom vašeg tijela. Kada komunicirate s nekim, ključ za osjećaj samopouzdanja je održavanje dobrog držanja, uspostavljanje kontakta očima, te smirenost i pozitivnost.
- Dobro držanje u stojećem položaju je držati ramena ravnim i opuštenim, privući područje trbuha, spojiti noge, održavati ravnotežu težine na obje noge i prirodno zamahnuti rukama s obje strane tijela. Osim toga, trebali biste lagano saviti koljena (nemojte ih zaključavati) i držati glavu uravnoteženo na vratu, ne naginjući se naprijed, natrag ili bočno.
- Asertivan govor tijela uključuje kontakt očima s drugom osobom; stoji ili sjedi uspravno; izbjegavati geste koje ukazuju na dosadu, poput kolutanja očima ili mahanja rukama kao da odvraćaju njihov odgovor; ostati ozbiljan, ali i dalje zabavan za razgovor; i održavati miran, nenasilan ton glasa.
- Razmišljanje o drugim ljudima može učiniti da se osjećate ugodnije i može stvoriti bolje okruženje za komunikaciju.
Korak 4. Upoznajte razliku između empatije i suosjećanja i klonite se suosjećanja
Suosjećati s nekim znači razumjeti i osjećati se na isti način; Suosjećati s nekim znači sažaljevati i biti tužan zbog nečega što mu se dogodilo. Izražavanje ili izazivanje simpatičnog odgovora samo će potaknuti potisnuto razmišljanje.
- Kad tražite ili dajete suosjećanje, to znači da tražite/sažaljevate. Otkrit ćete da kada dijelite svoje probleme potičete drugu osobu da vam se sažali naglašavajući da ste nemoćni u takvoj situaciji. Oni mogu pružiti rješenje i/ili vas pokušati spasiti. Želja za spašavanjem obično dolazi s dobrog mjesta, ali također može učiniti da osoba kojoj želite pomoći osjeća da ne vjerujete da si može sama pomoći. Primjer simpatičnog odgovora na problem je: „Žao mi je tebe. Jeste li probali ABC?”
- Kada tražite ili pružate empatiju, također tražite/pružate podršku. Suosjećajna osoba ponudit će razumijevanje bez sažaljenja. Netko tko suosjeća s vama razumjet će vaše emocije, ali i dalje vjeruje da si možete pomoći. Primjer empatičnog odgovora na problem je: „Mogu zamisliti koliko se sada propitujete. Što vam sada treba?”
- Kad izgledamo bespomoćno i tražimo suosjećanje, stavit ćemo se u položaj žrtve i zamolit ćemo druge da nam pomognu. To nije fer prema nama samima i prema našim "potencijalnim" pomagačima. Empatičan pristup naglašava međusobno poštivanje i uvjerenje da brinemo jedni o drugima, ali znamo da možemo sami riješiti stvari.
Korak 5. Udahnite
Ako se osjećate ljutito, pod stresom, zabrinuti ste ili uzrujani, odvojite vrijeme da se opustite disanjem. Udahnite duboko kroz nos, usmjeravajući dah u želudac, a ne u prsa.
Upozorenje
- Ako ste u vezi s nasiljem u obitelji, razmislite o traženju pomoći.
- Ako ste u bilo kojoj situaciji koja ugrožava vaš život, razmislite o traženju pomoći od nadležnih tijela.
