Svi se ljute. Međutim, u SAD -u svaki peti čovjek ima problema s obuzdavanjem ljutnje. Ljutnja neke osobe može ga natjerati da eksplodira pred drugom osobom i vrišti, psuje, udara ili muči drugu osobu. Ova vrsta ispada je najdestruktivniji i najozbiljniji bijes. Ta ljutnja povrijeđuje i sebe i druge, na fizički, emocionalni i društveni način. Ako imate problema sa suzdržavanjem od bijesnih ispada, vježbajte rješavanje teških situacija. Ovo je najbolji način za mirniji život.
Korak
1. dio od 5: Poduzimanje neposrednih koraka za odupiranje izljevima bijesa
Korak 1. Pazite na fizičke znakove
Kad je vaše tijelo pod stresom, možda ćete početi osjećati neke fizičke znakove. Evo nekoliko primjera:
- Čeljust se zateže, a mišići zatežu.
- Bol u glavi ili trbuhu.
- Srce ubrzano kuca.
- Znojite se (čak i na dlanovima).
- Pocrvenjelo lice.
- Drhte tijelo ili ruke.
- Vrti vam se u glavi.
Korak 2. Pazite na emocionalne znakove
Ljutnju obično prati poplava drugih emocija. Uostalom, amigdala, dio mozga koji funkcionira kao emocionalni centar, prenosit će najbolje moguće signale za suočavanje s prijetnjom i osigurati da ćete preživjeti. Zbog toga ćete se suočiti s toliko drugih povezanih emocija. Svi ti osjećaji mogu alarmirati da izazovu odgovor koji vas tjera da se suočite ili pobjegnete od problema. Osim ljutnje, neke emocije koje možete osjetiti uključuju:
- Iznerviran
- Tuga
- Depresija
- Osjećaj krivnje
- Mržnja
- Brini
- Obrambeni stav
Korak 3. Broji do deset
Ako se osjećate ljutito i osjećate neki od gore navedenih simptoma, recite sebi da ne morate odmah reagirati. Brojanje može pomoći u suzbijanju osjećaja. Možda se čini glupo, ali zapravo vas može omesti dovoljno dugo da se opustite. Oduprite se reakciji i dajte si vremena da prođete kroz svoje osjećaje.
Korak 4. Pokušajte duboko disati
Dajte sebi prostora. Ako je moguće, klonite se gužve i idite u kupaonicu, blizu stepenica ili na otvorenom dok to radite. To će vam pomoći da se osjećate ugodno dok duboko udahnete kako biste se smirili.
- Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri, zatim izdahnite i broj četiri.
- Pobrinite se da dišete kroz dijafragmu umjesto kroz prsa. Kad to učinite kako treba, trbuh će vam nateći (osjetite to rukama).
- Radite po potrebi dok se ne počnete osjećati smirenije.
Korak 5. Ponovite umirujuću riječ ili izraz
Pokušajte sebi reći nešto, poput "Smiri se", "Opustite se" ili "Samo se opustite". Ponavljajte ove fraze mnogo puta dok se vaš bijes ne rasprši.
Korak 6. Potražite promjene raspoloženja
Ako vam krv počne ključati, zaustavite je. Prošetati. Duboko udahnite. Ako se možete izvući iz bijesne situacije, učinite to. Držeći se podalje od stvari ili osobe koja izaziva vaš bijes, lakše ćete se smiriti.
Korak 7. Isprobajte progresivnu tehniku opuštanja mišića
Ova tehnika je naporan proces i opušta cijelo tijelo u nekoliko faza. Svjesnim zatezanjem mišića možete osloboditi napetost koja se nakupila u vašem tijelu. Evo pregleda ove metode:
- Udahnite brojeći do četiri, zadržite još četiri, a izdahnite i do četiri. Vucite ga duboko.
- Počnite s mišićima na glavi i licu. Zategnite što više mišića na licu, glavi, ustima i vratu, a zatim zadržite dvije sekunde prije opuštanja.
- Zatim nastavite niz tijelo. Zategnite i opustite ramena, ruke, leđa (samo ako nemate problema s leđima), šake, trbuh, listove, stopala i prste.
- Sada, pomaknite ove prste i osjetite opuštanje od njih prema glavi.
- Udahnite još nekoliko puta duboko i uživajte u osjećaju opuštenosti.
Korak 8. Pronađite nešto slatko u čemu ćete uživati
Ako se možete smijati, kemijske reakcije vašeg tijela će se promijeniti. Upotrijebite svoj mozak i maštu da zamislite sve vrste glupih situacija koje vas mogu nasmijati, pogotovo ako humor nije zloban ili sarkastičan.
- Na primjer, recimo da ste u situaciji da je vaš šef zbog nečega ljut. Umjesto da s gađenjem odgovorite, riješite se bijesa zamišljajući njegovu glavu u obliku ribe i vrištanje kroz usta s debelim usnama. Međutim, nemojte se smijati niti smiješiti dok razgovarate s njim. To može pogoršati stvari.
- Ovu metodu možete čak koristiti ako često ne možete kontrolirati svoje emocije. Korištenje nečega za izazivanje smijeha pomoći će vam da ostanete mirni. Zatim možete učinkovitije koristiti druge metode, poput rješavanja problema, kako biste pronašli rješenja za trenutnu situaciju.
Dio 2 od 5: Utvrđivanje uzroka bijesa
Korak 1. Razmislite što se još događa u vašem životu
Možemo se osjećati ljutito kad nemamo kontrolu, fizički i emocionalno. Ove uobičajene pojave mogu podići emocionalnu razinu osobe:
- Tjelesna nelagoda: osjećaj umora, gladi ili boli može razljutiti ljude i poželjeti ih zanovijetati.
- Prolaz kroz proces žalovanja: ljutnja je dio ovog procesa.
- Nezadovoljstvo u seksualnom životu ili varanje partnera.
- Nepoštovanje ili nepoštovanje drugih.
- Suočavanje sa ovisnošću i povlačenjem.
- Medicinski razlozi, poput hormonalnih fluktuacija i bolesti.
- Imati mentalni poremećaj: ljutnja može biti simptom mnogih od ovih poremećaja.
- Biti u nepravednoj situaciji, na primjer pod opresivnim vladinim režimom, ili se suočiti s diskriminacijom.
- Izloženost zlostavljačkim situacijama, poput maltretiranja ili ponižavanja.
- Stres zbog svakodnevnog života, na primjer što morate ispuniti rok, pokušati se nositi s prometom, nositi se s razočaravajućim krajnjim rezultatom ili ne ispuniti ciljeve/očekivanja.
- Gubitak novca ili prihoda, na primjer zbog pljačke ili zbog financijskih problema.
Korak 2. Procijenite svoj bijes
Procjena ljutnje može vam pomoći da postanete svjesni vrste događaja koji ju je pokrenuo, kao i razine ljutnje. Neki događaji mogu biti samo malo uvredljivi, dok se kod drugih može dogoditi da dođe do eksplozije. Zaista vam ne treba službena ljestvica ocjene ljutnje. Napravite sami, na primjer na ljestvici od 1 do 10 ili od 0 do 100. Koristite bilo koju metodu koja vam odgovara.
Pratite koliko često vaš bijes eskalira, tako što ćete zapisati ocjenu u dnevnik
Korak 3. Napravite dnevnik
Dnevnik ljutnje pomoći će vam da primijetite stvari koje vas ljute, kao i ozbiljnost. Također biste trebali uzeti u obzir okolne događaje i događaje iz okoliša koji izazivaju vaš bijes ili se javljaju kada ste ljuti. Obratite pažnju na to kako reagirate kada ste ljuti i kako drugi ljudi reagiraju na tu ljutnju. Prilikom bilježenja u dnevnik obratite pozornost na sljedeće:
- Što izaziva vaš bijes?
- Ocijenite bijes koji se javlja.
- Koje misli vam padaju na pamet kad ste ljuti?
- Kako reagirate? Kako drugi ljudi reagiraju na vas?
- Kakvo ste raspoloženje imali neposredno prije bijesa?
- Koje simptome ljutnje osjećate u svom tijelu?
- Želite li otići, poduzeti nešto, na primjer zalupiti vratima ili udariti nekoga/nešto, ili kažete nešto sarkastično?
- Kako ste se osjećali odmah nakon što se incident dogodio?
- Kako se osjećate nekoliko sati nakon što ste se naljutili?
- Je li situacija riješena?
- Ažuriranje svih ovih informacija pomoći će vam da saznate o situaciji i okidače za ljutnju. Potom izbjegavajte sve ove stvari ako je moguće. Osim toga, možete predvidjeti i kada bi se te situacije mogle dogoditi ako su neizbježne.
Korak 4. Identificirajte okidače za ljutnju
Okidač je nešto što se dogodi ili doživite što uključuje emociju ili sjećanje. Neki uobičajeni okidači uključuju:
- Ne može kontrolirati postupke drugih.
- Drugi su vas iznevjerili ne ispunjavajući očekivanja.
- Ne može kontrolirati dnevne događaje, poput prometnih uvjeta ili stvari koje ometaju osobni razvoj.
- Netko vas pokušava izmanipulirati ili iskoristiti.
- Ljutite se na sebe što ste pogriješili.
- Osjećaj gladi, umora ili stresa.
3. dio od 5: Razvoj strategija za suočavanje s bijesom
Korak 1. Napravite plan upravljanja bijesom
Slijeđenje plana pomoći će vam kontrolirati ljutnju. Ovdje je ključno prvo preuzeti kontrolu nad tjelesnim odgovorom. Nakon toga pokušajte shvatiti što vas muči i zašto. Nakon što se snađete u tome, izrazite se asertivno kako biste bili sigurni da ćete svoj bijes usmjeriti na produktivan način. Potrebno vam je mnogo prakse i strpljenja kako biste se sa svojim osjećajima nosili na nov, konstruktivan način.
Definirajte određeni skup radnji kada se osjećate ljutito. Na primjer, nakon što priznate da se osjećate ljutito, izađite iz kuće na pet minuta. Duboko udahnite i ponovite sebi smirujuću frazu. Ovaj proces će vam pomoći da ublažite svoj bijes
Korak 2. Izbjegavajte razmišljanje "nemoj to raditi na pola mjere"
Kad je osoba ljuta, može pomisliti: "Sve je uništeno" ili "Ja to nikada ne bih mogla učiniti". Ova vrsta razmišljanja dovest će do crno-bijelog razumijevanja jer će osoba probleme koji se javljaju smatrati smakom svijeta. Izbjegavajte apsolutne riječi i izraze. Prestanite razmišljati o stvarima kao o nečemu što se „uvijek” ili „nikad” dogodi.
Umjesto toga, razmislite: "Ova me situacija frustrira, ali još uvijek postoji izlaz."
Korak 3. Izbjegavajte situacije koje vas ljute
Često možete izbjeći bijesne ispade držeći se podalje od situacije koja izaziva. Na primjer, ako ste ujutro često ljuti zbog prometnih uvjeta, pokušajte otići na posao/školu u drugo vrijeme ili javnim prijevozom. Ako ste često ljuti zbog propuštanja ručka, pripremite se za jelo na vrijeme.
Korak 4. Otpustite sve zamjerke
Kad nastavite gajiti osjećaj prezira prema nekome, vaš će bijes potrajati i bit će ga teško kontrolirati. Prihvatite druge ljude takvi kakvi jesu. Usredotočite se na to kako biste se nosili sa situacijom, a ne na to kako će se netko drugi nositi s njom. Otpuštanje ljutnje također će vam pomoći da usmjerite svoju energiju na pozitivnije stvari.
Korak 5. Pokušajte vježbati
Vježbe mogu pomoći u ublažavanju ljutnje. I za djecu i za odrasle, istraživanja pokazuju da vježba pomaže u regulaciji raspoloženja i kontroliranju emocija. Pokušajte vježbati kad ste ljuti ili to činite svaki dan kako biste izbacili agresiju.
Korak 6. Ponovno postavite emocije spavajući noću
Kvalitetan san pomaže ljudima da reguliraju svoje emocije. Te emocije bit će teže kontrolirati ako ne spavamo dovoljno. Jedno je istraživanje pokazalo da je nekoliko uzastopnih noći poremećenog sna povećalo negativne osjećaje i ljutnju kod tinejdžerica.
Ako imate problema sa stalnim spavanjem, posjetite liječnika
Korak 7. Pokušajte meditirati
Meditacija se pokazala učinkovitom u reguliranju emocija. Učinak je dugotrajniji u amigdali (emocionalni centar u mozgu koji regulira stresnu reakciju na stresne ili prijeteće događaje). Počnite tako da duboko udahnete. Također ga možete kombinirati zamišljajući stvari. Isprobajte sljedeće vježbe:
- Dok udišete, zamislite zlatno bijelo svjetlo koje vas čini opuštenim i sretnim. Zamislite da se ovo svjetlo širi u pluća i ostatak tijela. Dok izdišete, ispustite tamne, zamućene boje koje predstavljaju druge osjećaje ljutnje i stresa.
- Ako imate problema s meditacijom, ne brinite. Meditacija je kombinacija vježbi dubokog disanja, mašte i mentalnih zadataka. Ako imate problema s mirnim sjedenjem duže vrijeme ili se osjećate neugodno, samo počnite tako da duboko udahnete. Na taj će se način još pomoći tijelu da se smiri.
Korak 8. Nemojte očajavati ako ne uspijete
Kad nešto pokušamo, nećemo uvijek uspjeti savršeno. Ovo je načelo osobito istinito kada pokušavate naučiti nove načine suočavanja s ljutnjom. Najbolji način za rješavanje ponavljajućeg bijesa koji eksplodira ili reagira pasivno-agresivno je razmišljanje o onome što nije učinkovito. Sve je to dio procesa učenja. Kad otkrijete što ne radi, prilagodite svoje radnje kako biste se ubuduće nosili s istim okidačima.
Još važnije, drži se! Budite sretni zbog najmanjih postignuća, jer vas oni približavaju korak do postizanja vašeg glavnog cilja, a to je nadvladavanje ljutnje
4. dio od 5: Zdravo izražavanje bijesa
Korak 1. Odlučno komunicirajte
Asertivna komunikacija naglašava sve strane u razgovoru da vode razgovor kako bi izrazile važnu potrebu. Da biste to učinili, iznesite činjenice bez optuživanja,
Na primjer, mogli biste reći: “Tužan sam i ljut što se čini da ste podcjenjivali moj projekt dok sam se smijao dok sam držao prezentaciju. Ne znam što se događa, ali izgleda da ne primjećujete niti ozbiljno shvaćate moj rad. Možda sam krivo shvatio. Možemo li razgovarati i pokušati to riješiti?”
Korak 2. Budite puni poštovanja
Upotrijebite riječi molim i hvala da budete pristojni i pokažete da poštujete drugu osobu. Unosite zahtjeve, a ne zahtjeve. Da biste osvojili poštovanje, dajte ga prvi. Zatim razvijajte suradnju i obostrano uvažavanje. Kad ste ljuti, događa se suprotno, naime, ljudi će se okrenuti od vas zbog pasivne, agresivne ili pasivno-agresivne komunikacije.
Možete započeti komunikaciju na ovaj način: "Ako imate vremena, biste li mogli …" ili "Bio bih vam od velike pomoći ako … Hvala vam, zaista cijenim to!"
Korak 3. Jasno komunicirajte
Ako idete u krug ili dajete općenite, nespecifične izjave, svi uključeni bit će frustrirani. Obratite se svojoj komunikaciji izravno uključenim osobama. Donesite ga u obliku zahtjeva.
- Na primjer, ako suradnik jako glasno razgovara na telefonu i imate problema s koncentracijom, podnesite zahtjev ovako: „Imam zahtjev. Možete li smanjiti jačinu zvuka dok razgovarate telefonom? Bilo mi je teško koncentrirati se zbog toga. Bit ću vam od velike pomoći. Hvala vam".
- Međutim, ako kažete: "Stvarno mi je teško obaviti posao jer je ured bučan" za sve u prostoriji, to nije specifično. Osim toga, vaši se suradnici mogu osjećati izolirano, a problemi koji se pojave neće biti riješeni.
Korak 4. Dobro izrazite svoje osjećaje
Kad se sami odlučujete, pokažite stvarne emocije, poput povrijeđenosti, i klonite se osuđujućih izjava.
- Na primjer, evo primjera manje asertivnog načina izražavanja: "Osjećam se kao da ste bezosjećajna dosadna osoba." Ovo je osuđujuća izjava (a i presuda je prilično loša).
- Umjesto toga, recite stvari koje vas vrijeđaju: "Osjećam da ste neosjetljivi na moje osjećaje, kada čitate novine umjesto da slušate ono što imam za reći."
Korak 5. Dajte prioritet rješavanju problema
Kad uspijete identificirati pokretače ljutnje, usporite ljutnju i suočite se s mislima koje vas ljute. Zatim preusmjerite fokus na rješavanje problema. Na taj način činite sve što možete kako biste riješili problem, odredili kako se osjećate u nekoj situaciji i izrazite svoje osjećaje na najproduktivniji mogući način.
- Na primjer, možete biti ljuti jer vaše dijete dobiva lošu karticu. Kako biste izbjegli izljeve bijesa, pokušajte riješiti problem. Na taj način možete bolje obraditi situaciju.
- Suočite se sa svojim emocijama tako što ćete odvojiti nekoliko minuta i duboko udahnuti. Kad vam um bude jasniji, počnite tražiti rješenja. Strateški razgovarajte o ocjenama vašeg djeteta. Naglasite da ih volite i podržavate. Također razmislite o rješenjima, poput angažiranja tutora ili njihovog upisa u tečaj.
- Prihvatite činjenicu da ponekad nema rješenja za problem s kojim se suočavate. Ovo je normalno. Ne može se sve u životu uredno riješiti. Život je mnogo kaotičniji. Ne možete to kontrolirati, ali možete kontrolirati svoje osobne reakcije na život.
5. dio od 5: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Slijedite program za upravljanje bijesom
Na sreću, ti su se programi pokazali prilično uspješnima. Neki od najučinkovitijih pomažu vam razumjeti ljutnju, nude kratkoročne strategije za suočavanje s njom i pomažu u izgradnji korisnih vještina.
Postoje mnoge mogućnosti za programe upravljanja bijesom. Na primjer, postoje oni dostupni mladima, rukovoditeljima, policajcima i drugim ljudskim populacijama koji mogu doživjeti različite vrste bijesa iz različitih razloga
Korak 2. Pokušajte slijediti terapiju
Terapija je izvrstan način za pronalaženje novih načina suočavanja i izražavanja ljutnje. Na terapijske sesije možete ponijeti osobni dnevnik ljutnje.
- Terapeut će vjerojatno koristiti tehnike opuštanja kako bi vam pomogao da se smirite kad ste ljuti. Također će vam pomoći da se nosite sa mislima koje izazivaju vaš bijes i smislite nove načine gledanja na situaciju. Terapeut također podučava vještine emocionalne adaptacije, kao i asertivne komunikacijske vježbe.
- Možete odlučiti posjetiti psihoterapeuta, koji je specijaliziran za ljudsku povijest kako bi riješio mnoge današnje probleme, poput suočavanja sa zlostavljanjem ili zanemarivanjem u djetinjstvu, ili prolaska kroz tragične događaje. To može biti vrlo korisno za ublažavanje bijesa koji je nastao kao posljedica prošlih događaja.
- Možda ćete moći isprobati uslugu savjetovanja putem e -pošte na web stranici Psihološke ordinacije ili ako živite u SAD -u, pronađite terapeuta u svom području koristeći Lokator psihologa Američkog udruženja psihologa.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o liječenju
Ljutnja je obično dio drugog poremećaja, poput bipolarnog, depresije ili tjeskobe. Terapija lijekovima za ljutnju ovisit će o uvjetima pod kojima se javlja. Uzimanje droga također može ublažiti bijes.
- Na primjer, ako se ljutnja istodobno javlja s depresijom, možete se nositi s njom, kao i s drugim simptomima depresije, uzimanjem antidepresiva. Ako se razdražljivost javi kao dio generaliziranog anksioznog poremećaja, uzmite selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI), kao što su Lexapro ili Prozac. Ovi lijekovi mogu pomoći u smanjenju.
- Svaki lijek ima nuspojave. Na primjer, litij. Iako se koriste za liječenje bipolarnog poremećaja, ovi lijekovi često uzrokuju bubrežne komplikacije. Poznavanje mogućih nuspojava može vam pomoći u praćenju komplikacija. Otvoreno razgovarajte sa svojim liječnikom o svim tim mogućnostima.
- Pobrinite se da s njim razgovarate i o svim pitanjima ovisnosti. Nemojte dodati još jednu ovisnost ako imate problema s odvikavanjem od alkohola. Otvoreno razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste mu pomogli u određivanju najboljih lijekova za ljutnju i druge moguće simptome.
