Loše sjećanje koje dolazi iz neugodnog događaja ili dolazi iz traumatičnog događaja, može trajati danima, mjesecima, pa čak i godinama. Srećom, postoje načini da istrenirate svoj um da se s negativnim sjećanjima nosi na zdrav način. Nastavite čitati kako biste naučili metode za smanjenje učestalosti prisjećanja loših sjećanja i smanjenje tjeskobe kad ih se sjetite.
Korak
1. dio od 3: Stvaranje zdravog mišljenja
Korak 1. Izbjegavajte predmete i mjesta koja mogu potaknuti prisjećanje uspomena
Primjećujete li da vas nesvjesno pogađaju vaša loša sjećanja kada idete na određena mjesta ili oko nekih stvari? Možda niste shvatili da su to stvari koje pokreću vaša sjećanja. Na primjer, možda se vaše loše sjećanje odnosi na incident koji se dogodio u osnovnoj školi, pa ga se sjetite svaki put kad prolazite kroz to. Ako ujutro krenete novim putem kako biste krenuli na posao i izbjegavate sići ulicom u kojoj se nalazi vaša osnovna škola, možete malo češće zadržati um od loših sjećanja.
- Ako možete potpuno izbjeći stvari koje vas mogu pokrenuti iz loših sjećanja, na kraju će vam sve nestati iz uma. Imat ćete manje razloga da ih se sjećate, a kako nastavite sa svojim životom, zamijenit ćete svoja loša sjećanja važnijim mislima.
- Naravno, nisu svi okidači u potpunosti izbjegnuti i možda ne želite promijeniti svoj put da biste otišli na posao, ili donirali svoju zbirku znanstveno-fantastičnih knjiga ili prestali slušati svoj omiljeni bend samo zato što ste zadnji put vidjeli njihov bend emisija uživo bila je noć kada je vaš bivši prekinuo njegovu vezu s vama. Ako izbjegavanje okidača nije moguće, bilo zato što ima previše okidača ili zato što mrzite dati memoriji snagu, postoje i drugi načini kako se nositi s memorijom.
Korak 2. Razmišljajte o sjećanjima sve dok ne izgube moć
Kad prvi put pomislite na nešto loše, to vas može učiniti slabima i osjećati se tjeskobno i nemirno. Vaš bi poriv mogao biti izbjegavanje razmišljanja o tome što je više moguće, ali pokušaj zadržavanja sjećanja može vam dati više snage sljedeći put kad vam padne na pamet. Umjesto da to izgurate iz uma, dopustite si da se sjetite što se dogodilo. Razmišljajte o tome dok napokon ne izgubi žalac. Na kraju ćete prestati razmišljati o tome, a kad to učinite, više vas neće boljeti. Ako vam sjećanje postane teže u vašem umu, trebali biste požuriti u šetnju ili bilo koju aktivnost što je prije moguće.
- Pokušajte se osjećati ugodno jer je zapravo završio događaj koji je izazvao sjećanje. Što god se dogodilo, drugi ljudi vam se smiju ili je nešto opasno što vam se dogodilo sve u prošlosti.
- U nekim slučajevima razmišljanje o lošim sjećanjima može biti pomalo opsesivno. Promatrajte svoje emocije dok se stalno prisjećate svojih sjećanja. Shvatite li da čak i nakon što namjerno razmislite o sjećanju, ono i dalje ima moć povrijediti vas, pokušajte na druge načine riješiti se lošeg pamćenja.
Korak 3. Pokušajte promijeniti memoriju
Svaki put kad se nečega prisjetite, sjećanja se malo promijene. Vaš mozak stvara male praznine u memoriji kako bi ga zamijenio netočnim podacima. Možete iskoristiti način na koji vaš mozak radi zamjenjujući dijelove loših sjećanja različitim informacijama. Na kraju ćete se početi prisjećati inačice koja se promijenila.
- Na primjer, recimo da imate sjećanja na vožnju brodom pod nazivom „Hvatač snova“u djetinjstvu s ocem. Sjećate se kako je vaš otac na stražnjem kraju broda nosio crvene kratke hlače i sunčane naočale, vrištao pri pogledu na vas kako ste se previše naslonili na tračnice i pali u vodu. "Znate" da se to dogodilo, ali godinama kasnije, kad pogledate fotografiju na dan incidenta, sve što vidite je vaš tata u trapericama, a ime broda je "The Kingfisher". Kao što vidite, sjećanja nisu uvijek točna i mogu se promijeniti.
- Pokušajte promijeniti dio sjećanja zbog kojeg se osjećate loše. Koristeći gornji primjer, ako se sjećate da ste se osjećali uplašeno i sami kad ste pali u rijeku, pokušajte ponovno zamisliti sjećanja kako biste se mogli usredotočiti na to koliko ste bili sretni što vas je otac spasio.
- Svaki put kad razmišljate o svojim sjećanjima, ona se osjećaju malo drugačije. Ako se svaki put usredotočite na dobre osjećaje umjesto na loše, sjećanja će se ritmično mijenjati. Možda neće proći iz loših sjećanja u sjajne uspomene, ali šanse su da će to biti manje bolno.
Korak 4. Usredotočite se na sretnija sjećanja
Ponekad nam se mozak zaglavi u navikama koje se teško možemo riješiti. Ako se nalazite u puno loših sjećanja, uvježbajte svoj um da ih umjesto toga pretvori u dobra sjećanja. Nemojte davati lošim sjećanjima previše prilika da promijenite raspoloženje ili da se osjećate tjeskobno, umjesto da im dopustite da vam uđu u um, promijenite mišljenje u ljepše uspomene. Nastavite vježbati pozitivno razmišljanje sve dok više ne padnete automatski u istu staru mentalnu rutinu.
Pokušajte svoja loša sjećanja uskladiti s dobrima. Na primjer, ako ne možete prestati razmišljati o vremenu u kojem ste bili nervozni tijekom prezentacije, a cijeli se razred smijao, uparite to sjećanje sa sjećanjem na vrijeme kada ste bili dobri i bili ste pohvaljeni. Svaki put kad razmišljate o lošim sjećanjima, promijenite svoje misli u dobre. Svježe pamćenje u umu spriječit će vas da morate razmišljati o nečemu dobrome o čemu ćete razmišljati kad se osjećate loše
Korak 5. Naučite biti u sadašnjosti
Praksa posvećivanja veće pozornosti sadašnjim događajima naziva se i svjesnost. To znači usredotočiti se na sadašnjost za razliku od zadržavanja u prošlosti ili nervoze i predviđanja budućnosti. Ostati svjestan najbolji je način da se izvučete iz stresa i dobijete više vrijednosti od života. Umjesto da trošite vrijeme i energiju na brige oko stvari koje ne možete promijeniti, možete se osloboditi svih tereta i „živjeti“s njima.
- Često dozvolimo da nam misli lutaju tijekom svakodnevnih aktivnosti. Umjesto da idete na „autopilot“, odvojite vrijeme da primijetite male stvari, poput zvukova ili mirisa, koje inače ne biste primijetili. To može pomoći vašem umu da se vrati u sadašnji trenutak, a ne da se udalji i fiksira na sjećanje.
- Provedite mantru koju možete ponoviti kad vam um luta tamo gdje ne želite da ide. Na primjer, možete reći "ovdje sam" ili "živ sam". Recite nešto na čemu se zasnivate u sadašnjosti.
- Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo sada osjeća. Obratite pažnju na svoja osjetila: što trenutno čujete, vidite, osjećate i mirišete?
- Pokušajte meditirati. Većina oblika meditacije ima veze s pažnjom. Usredotočenost na disanje i oslobađanje uma od smetnji pomaže vam da živite potpunije u sadašnjosti. Redovita praksa meditacije ne samo da vam pomaže da ostanete koncentrirani, već se pokazuje i da poboljšava vaše cjelokupno raspoloženje.
Dio 2 od 3: Imajte pozitivan pogled
Korak 1. Razmotrite što ste naučili iz incidenta
Čak nas i najstrašnija iskustva mogu naučiti lekciju. Možda će vam trebati neko vrijeme da shvatite što ste naučili, osobito ako je incident još uvijek svjež. Ali ako se možete osvrnuti i vidjeti da ste iz situacije stekli mudrost, vaša loša sjećanja možda više neće boljeti. Možete li dobiti nadu koju prije niste ostvarili?
- Upamtite da su loša iskustva neizbježan dio života. Teška iskustva čine nas jačima i pomažu nam cijeniti dobra vremena u životu. Bez povremenog osjećaja lošeg osjećaja nećemo moći cijeniti dobre osjećaje.
- Pokušajte biti zahvalni na vašim blagoslovima. Što god da ste izgubili kao posljedicu ovih sjećanja, napravite popis stvari na kojima ste sada zahvalni.
Korak 2. Iz sretnih sjećanja
Kako vrijeme prolazi, ružna sjećanja će prirodno početi pomalo blijediti. Možete ubrzati proces tako da živite punim plućima i stvorite nove dobre uspomene koje će vam ispuniti um. Provedite vrijeme radeći stvari koje volite s ljudima koji vas čine sretnima. Što više dobrih uspomena napravite, dugoročno ćete osjećati manje lošeg.
- Odlazak na mjesto na kojem nikada prije niste bili može vam pomoći, pa možete steći nova iskustva koja nisu u potpunosti povezana s prošlošću. Rezervirajte let za novi grad ili budite turist u svom gradu i otiđite u kvartove koje rijetko posjećujete.
- Ako vam hodanje nije stvar, promijenite rutinu na drugi način. Idite u novi restoran koji nikada niste probali, skuhajte izazovno jelo ili pozovite prijatelje na večeru.
Korak 3. Imajte užurban život
Neka vaš raspored bude ispunjen i potičite svoja razmišljanja kako biste imali manje vremena za razmišljanje o negativnom. Ako ste skloni provoditi vrijeme sami, dajte prednost češćim izlascima s prijateljima ili češćoj posjeti obitelji. Pretvorite se u zanimljive knjige ili odaberite novi hobi. Što češće sjedite mirno i ne radite ništa, to više možete razmišljati o svojim prošlim sjećanjima. Evo nekih aktivnosti koje vas mogu zauzeti:
- Bavite se tjelesnom aktivnošću, poput nogometa ili kick boksa. Ako ne volite tjelovježbu, izazovite se svaki dan pješačiti nekoliko kilometara ili se počnite baviti jogom. Tjelesni izazov odličan je način da oslobodite svoj um negativnih misli. Vježba tjera vaš mozak da oslobađa endorfine koji mogu poboljšati vaše raspoloženje.
- Stvorite nešto novo. Možete sašiti haljinu, slikati ili napisati pjesmu. Uložite svoju energiju u nešto i nećete imati vremena zadržavati se na lošim sjećanjima.
- Potražite mogućnosti da poklonite svoje vrijeme. Pomaganje drugima izvrstan je način da ne razmišljate o vlastitim problemima.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i droge
Korištenje tvari mijenja vaše misli na gore, osobito ako se zbog loših sjećanja osjećate potišteno i tjeskobno. Alkohol može povećati depresiju, ljutnju, tjeskobu, osobito kod ljudi koji imaju ove simptome. Kako biste ostali mentalno pozitivni, izbjegavanje alkohola i droga najbolje je što možete učiniti.
- Korištenje alkohola i droga kao način da se zaborave loša sjećanja ili kao način da se izbjegnu sve vrste negativnih emocija, općenito dovodi do ovisnosti. Ako se zbog gubitka pamćenja obratite alkoholu ili drogama, odmah potražite pomoć.
- Treba izbjegavati i druge oblike bijega. Ako ste skloni kockati, prejesti se ili skloniti se u naviku koja bi mogla biti štetna za vaše zdravlje kao način za suzbijanje loših osjećaja, važno je priznati svoje ponašanje i obuzdati ga, bilo sami ili uz pomoć terapeuta ili grupe za podršku.
Korak 5. Stavite svoje zdravlje na prvo mjesto
Kad vas obuzmu negativne misli, bit će vam teško sjetiti se i dobro se brinuti o sebi. Jedenje hranjive hrane, dovoljno sna i tjelovježba nekoliko puta tjedno mogu odbaciti loše uspomene. Osim što ćete osigurati da vaše osnovne potrebe budu ispunjene, odvojite malo vremena da se malo razmazite kako biste olakšali tjeskobu iz loših sjećanja.
- Jedite zdravu prehranu koja uključuje odgovarajuće voće i povrće, proteine, cjelovite žitarice i dobre masti.
- Vježbajte 30 minuta do sat vremena svaki dan, čak i ako samo dugo hodate nakon posla.
- Spavajte sedam do osam sati svake noći. Umor može učiniti da vam se emocije podignu brže nego inače i skloni su razmišljanju o lošim sjećanjima.
3. dio od 3: Suočavanje s traumatskim iskustvima
Korak 1. Tugovanje nad sjećanjima
Potvrdite negativna sjećanja i emocije povezane s tim. Iako se to može činiti kontraproduktivnim, otpuštanje je ključni element procesa ozdravljenja. Suzbijanje lošeg pamćenja uzrokovat će samo njegovo kasnije pojavljivanje. Dopustite sebi da se osjećate ljutito, tužno, posramljeno ili povrijeđeno. Ako trebate plakati ili vrištati, učinite to. S druge strane, izići ćete osjećajući se sposobnijima nositi se s tim nego kad biste pokušali zanemariti svoju bol.
Korak 2. Razgovarajte s drugom osobom
Nazovite prijatelja ili člana obitelji kojima vjerujete. Drugi mogu dati doprinos, podijeliti slične priče, pa čak i uvjeriti vas da možda i nije tako loše kao što ste mislili. Ako je moguće, razgovarajte s nekim tko nije povezan s incidentom, to će vam dati dobro gledište koje vam je potrebno.
- Pridružite se grupi za podršku. Istražite kako biste pronašli grupe za podršku u svom području koje se odnose na određeno pitanje. Postoje mnoge grupe podrške za nedavne razvode, prekide, kronične bolesti itd.
- Ako vam nije ugodno podijeliti svoja iskustva s drugima, zapišite ih u svoj osobni dnevnik i držite ih na vrlo sigurnom mjestu gdje ih drugi ne mogu pronaći.
Korak 3. Razmislite o psihoterapiji
Ako smatrate da vam treba više od prijatelja ili člana obitelji, razgovor sa stručnjakom može biti pravi izbor za vas. Budući da je odnos liječnik-pacijent povjerljiv, ne morate brinuti da li ćete se cenzurirati ili osjećati neugodnost.
- Terapeut vam može pomoći da identificirate svoje okidače i naučite se nositi s njima. Naučit će vas koracima kojima možete zaboraviti loše uspomene koje su vam na umu.
- Utvrđeno je da kognitivna bihevioralna terapija pomaže ljudima koji se bave traumom. Razmislite o pronalasku terapeuta koji je specijaliziran za ovaj pristup.
Korak 4. Saznajte imate li posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
Ovaj se poremećaj može razviti nakon zastrašujućeg i opasnog iskustva, poput seksualnog napada, teške prometne nesreće, zlostavljanja ili iscrpljujuće bolesti. Za osobe s PTSP -om, sjećanja na traumu lako se gube. To stvara stalni osjećaj tjeskobe da će se loša situacija ponoviti. Ako mislite da imate PTSP, vrlo je važno potražiti pomoć jer to nije nešto s čime se možete sami nositi.
- Simptomi PTSP -a uključuju sjećanja, noćne more i misli koje vas plaše.
- Možda ćete se osjećati emocionalno obamrlo, depresivno ili stalno zabrinuti, osjećajući se na rubu cijelo vrijeme.
Korak 5. Potražite poseban tretman
Ako se osjećate zarobljeni sjećanjima na traumatično iskustvo, dostupni su tretmani koji vam mogu pomoći. Ovaj se tretman obično koristi zajedno s psihoterapijom za najbolje rezultate. Dogovorite termin kod psihijatra kako biste razgovarali o tome može li vam poseban tretman pomoći da se konačno oslobodite loših sjećanja koja utječu na kvalitetu vašeg života.
- Lijekovi mogu biti prvi pokušaj liječenja. Antidepresivi ili lijekovi protiv anksioznosti često se propisuju ljudima koji imaju poteškoća u izbjegavanju negativnih misli.
- Somatsko doživljavanje je tretman namijenjen vama da ponovno doživite ono što vaše tijelo osjeća. Usredotočuje se na poboljšanje kako se to ne bi dogodilo kada se opasnost ne dogodi.
- Terapija elektrošokovima učinkovit je način oslobađanja od misli o traumatičnim sjećanjima kada drugi tretmani djeluju.
Savjeti
- Preimenovanje sjećanja može prevariti vaš mozak da se brže prebaci. Na primjer, umjesto da to nazivate "lošom" memorijom, nazovite je "prošlom" memorijom. Ponavljajući riječ "loše" u glavi samo ćete se tako osjećati: loše.
- Ne zadržavajte se u vrijeme žalosti. Potpuno je prirodno osjećati se tužno neko vrijeme zbog razočaravajućeg događaja, ali morate znati kada je vrijeme da se odmaknete od perioda tugovanja i počnete ponovno živjeti.
