Gubitak više od 14 kg zahtijeva predanost zdravoj prehrani i tjelovježbi. Ako želite smršavjeti, morate sebi dati oko 50 tjedana ili 1 godinu da biste je zdravo smršavili. Sljedeći program planiranja mršavljenja opisat će načine za gubitak 1/2 kg tjelesne težine tjedno, odnosno 23 kg godišnje.
Korak
Dio 1 od 3: Ograničavanje unosa kalorija
Korak 1. Počnite voditi dnevnik hrane
Zapišite što jedete 2 tjedna kako biste mogli imati osnovu za promjene.
Korak 2. Pokušajte smanjiti kalorije za 500 kalorija dnevno iz svoje prehrane
Ako ste žena srednje dobi, zdrav unos kalorija trebao bi se kretati od 1800 do 2200 kalorija dnevno, ovisno o vašoj visini.
- Morate smanjiti kalorije za 3.500 kalorija tjedno da biste izgubili 1/2 kg tjelesne težine za svaki tjedan.
- 500 puta 7 je 3.500.
- Ako planirate vježbati sat ili više dnevno, pokušajte smanjiti kalorije na konzervativniju količinu, poput 300 ili 400 kalorija, dopuštajući vježbi da uzme u obzir istu količinu promjene kalorija.
- Ako jedete više od 2.200 kalorija dnevno, planirajte svoj prvi mjesec da ograničite unos kalorija na čak 2.200 kalorija. Vašem tijelu treba vremena da prilagodi vaš metabolizam i možete osjetiti glad kad smanjite unos kalorija.
Korak 3. Ograničite kalorije ograničavanjem veličine obroka
Ako želite ograničiti oko 25 posto dnevnih kalorija, pokušajte smanjiti obroke hrane za 25 posto.
- Smanjite 25 posto na meso, žitarice i svu prerađenu hranu.
- Neka vaše porcije povrća budu na istoj veličini, tako da možete održavati svoj nutritivni unos.
- Pogledajte svoj dnevnik hrane i smanjite kalorije za 25 posto dok izrađujete tjedni plan obroka.
Korak 4. Planirajte raspodjelu hrane na tanjuru
Američka Uprava za hranu i lijekove preporučuje da polovinu tanjura napunite povrćem/voćem, a drugu polovicu tanjura podijelite na pola i napunite integralnim žitaricama i proteinima.
Korak 5. Poslužite/pripremite hranu prije nego što je iznesete na stol za jelo
Ne postavljajte velike zdjele s hranom nasred stola za posluživanje i ne dopustite si dodavanje više hrane nakon što ste pripremili svoju porciju.
Korak 6. Odmorite se od ovog programa za smanjenje kalorija jednom mjesečno
Imate 2 tjedna da se odmorite od ovog programa mršavljenja od 23 kg. Dajte si predah da cijenite sebe.
- Vjerojatno ćete na početku programa izgubiti više na težini. Ako je vaša rutina vježbanja imala veliki utjecaj na gubitak težine, smanjite ograničenje unosa kalorija.
- Pred kraj cilja ovog programa morat ćete više raditi (jače vježbati) i smanjiti unose hrane.
Dio 2 od 3: Zamjena obroka
Korak 1. Ograničite svoj dio mesa na polovicu
Većina ljudi jede 227 grama mesa ili više, iako je 113 grama mesa dovoljno da ih zasiti i osigura proteine koji su im potrebni.
Konzumiranjem 113 grama hamburgera, umjesto 227 grama hamburgera, možete smanjiti unos kalorija za 16.016 kalorija godišnje ili 2,3 kg tjelesne težine
Korak 2. Zamijenite 2 porcije alkoholnih pića tjedno vodom ili čajem bez šećera
Alkohol ima "prazne kalorije" koje vas mogu spriječiti da izgubite velike količine kilograma.
Ako ovu zamjenu napravite godinu dana, smanjit ćete unos kalorija za 12.584 kalorija i 1.8 kg tjelesne težine
Korak 3. Ujutro umjesto krumpira (kruh u obliku prstena poput krafne) odaberite integralni kruh ili engleski muffin (tipičan britanski kolač)
Odabir manje gustog kruha, s većim udjelom hranjivih tvari svaki dan, značajno će utjecati na vašu težinu.
Ograničenje za godinu dana smanjit će vaš unos kalorija za 24.960 kalorija i 3.2 kg tjelesne težine
Korak 4. Odaberite pečeni krumpir umjesto pomfrita
Po vrhu pospite bogati umak/začin, poput umaka od salse, umaka od senfa ili soli i papra. Izbjegavajte kiselo vrhnje i maslac.
- Time ćete smanjiti unos kalorija za 12.064 kalorija i 1.4 kg tjelesne težine.
- Uvođenje svih ovih promjena ili sličnih promjena pomoći će vam da izgubite 8 kilograma u godini dana. Zamislite težinu koju biste mogli izgubiti ako svaku prerađenu hranu ili bijeli šećer zamijenite svježim povrćem/voćem.
Korak 5. Zamijenite prerađene grickalice proteinima koji sadrže 100 kalorija
Jedite 28 grama grčkog jogurta ili šaku badema. Proteini i masti sadržani u njemu učinit će da se osjećate sito i pomoći će vam u izgradnji mišića.
3. dio od 3: Rutina vježbanja
Korak 1. Vodite dnevnik vježbi i mršavljenja
Istraživanja pokazuju da je ograničenje unosa kalorija uistinu najbolji način za mršavljenje, no vježbe i pisanje dnevnika najbolji su načini da ostanete na programu mršavljenja.
- Važite se jednom tjedno u isti dan i vrijeme. Zapišite svaki rezultat.
- Vikendom odvojite vrijeme za pisanje o svojim ciljevima, nagradama i razlozima gubitka 10 kilograma.
Korak 2. Odaberite kardiovaskularne vježbe koje odgovaraju vašem tijelu
Problemi sa zglobovima i prekomjerna težina mogu biti vaši razlozi pri odabiru prave vježbe.
- Radite vježbe s niskim utjecajem (vježbe lakog kretanja), poput plivanja, aerobika u vodi, hodanja, eliptičnih strojeva (strojeva koji pokreću poput okretanja pedala bicikla, ali se rade stojeći) i/ili biciklizma, ako imate problema sa zglobovima. Ako je hodanje bolno zbog vaše težine, tada birajte sportove na vodi dok ne smršavite 9 kg.
- Radite vježbe s visokim učinkom ako nemate problema sa zglobovima. Sportovi u trčanju, skakanju i čizmama s visokim utjecajem (sportovi slični onima u vojnom kampu) olakšavaju vam postizanje vaših ciljeva.
Korak 3. Vježbajte 30 do 60 minuta dnevno, najmanje 5 dana u tjednu
- Uvijek radite kardio barem 20 minuta odjednom. Ovo je trenutak u kojem počnete sagorijevati masti umjesto ugljikohidrata.
- Da biste brže smršavili, radite 45 minuta kardio 5 do 6 puta tjedno..
- Usredotočite se na kardio i istezanje prva 2 do 4 tjedna programa vježbanja. Prije nego započnete s treningom snage, učinite to rutinom.
Korak 4. Imajte prijatelja iz teretane
Pronađite nekoga tko pokušava promijeniti način života. Prijavite se na satove fitnessa, privatne sate treninga ili samo na zajedničku šetnju.
- Moralna podrška, poput pisanja dnevnika, pomaže vam da se držite svojih ciljeva. Vjerojatnije je da ćete ostati na pravom putu.
- Većina osobnih trenera nudi niže naknade za parove ili grupe.
- Ako ne možete pronaći nekoga tko bi s vama postigao ovaj cilj, pridružite se grupi poput Weight Watchers. Vaganje svakog tjedna najvažnija je moralna podrška.
- Najbolje je ako to ne pokušate učiniti sami.
Korak 5. Radite 30 minuta treninga snage 2 do 3 puta tjedno
- Prijavite se na tečaj treninga snage ako nikada prije niste koristili utege/uteg.
- Možete početi s običnom šipkom teškom 1-2 kg.
- Odaberite stroj sa šipkom ili utezima koji ima veću težinu nakon mjesec dana treninga snage.
- Uvijek se usredotočite na formu. Dizanje utega gradi vaš mišić, koji sagorijeva masti i ubrzava vaš metabolizam, ali nepravilna forma može dovesti do ozljeda.
Korak 6. Kombinirajte svoje vježbe
Isprobajte nešto novo u svakom koraku mjeseca.
Upamtite da što više vježbi budete pokušavali, tijelo će vam biti fit. Stvorit ćete "zbrku mišića" kada radite na različitim mišićima i dijelovima tijela, a ne samo na jednom području
Savjeti
- Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate dijabetes, srčane bolesti ili druge kronične zdravstvene probleme. Vjerojatno će postojati ograničenja u vrstama vježbi koje trebate raditi i vitaminima koji vam mogu pomoći da ostanete zdravi dok gubite težinu.
- Pokušajte napraviti raspon težine koji želite postići, umjesto da morate postaviti gubitak težine od 23 kg. Zamolite svog osobnog trenera da testira vaš sastav tijela kako bi mogao smisliti realni raspon mršavljenja. Istraživanja su pokazala da je lakše smršavjeti unutar raspona nego postaviti broj smanjenja koja se žele postići.
