Ako vas određene misli ili sjećanja čine tužnima ili tjeskobnima, možda ćete htjeti pronaći izlaz ili nešto drugo kako biste se odvratili od tih stvari. Odvraćanjem pažnje možete se distancirati od negativnih ili uznemirujućih misli. Svatko ima stvari zbog kojih se osjeća neugodno i možda ne želi razmišljati o tome. Međutim, ponekad se te misli mogu odnositi na ozbiljnije stanje poput anksioznosti, depresije ili posttraumatskog stresa. Imajte na umu da je često jedini način rješavanja i osjećaja oporavka od stresa izazvanog određenim mislima ili događajima (npr. Nasiljem, tragičnom nesrećom, mentalnom bolešću itd.) Razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje.. Počnite rješavanjem onoga što vas tjera da se usredotočite na te negativne misli pokušavajući ih razumjeti.
Korak
Metoda 1 od 5: Smirivanje uma
Korak 1. Vodite poseban dnevnik
Jedan od razloga zašto je osobi ponekad teško prestati razmišljati o nečemu je taj što te stvari stalno pokušava izbrisati iz svog uma. Nažalost, to često samo čini stvari očiglednijima i dovodi do neugodnih osjećaja poput krivnje ili srama (npr. “Zašto ne mogu prestati razmišljati o ovome?”). Stoga je dobro voditi dnevnik kako biste si dali prostora za istraživanje svojih osjećaja i misli, uključujući osjećaje ili misli koji vam donose tugu ili tjeskobu.
- Ovako vođenje dnevnika omogućuje vam da identificirate misli i osjećaje koji se javljaju te im daje prostora da ostanu. Vodite bilješke kad god se osjećate preopterećeni stvarima o kojima ne želite razmišljati. Zapišite to u dnevnik, zatim zatvorite dnevnik i učinite nešto drugo.
- Pokušajte razmišljati o tome kada su se stvari o kojima ne želite razmišljati prvi put pojavile. Je li ga nešto pokrenulo? Koja su iskustva ili situacije povezane s tim? Ometaju li vam ove stvari svakodnevni život?
- Pisanje dnevnika može poboljšati mentalnu stabilnost smanjenjem ili smanjenjem simptoma anksioznosti i depresije. Osim toga, ovakvo vođenje dnevnika pomaže vam da steknete uvid u neugodne obrasce razmišljanja, kao i u razumijevanju stvari ili situacija koje imaju potencijal potaknuti te neugodne misli.
- Dnevnik o neželjenim mislima može vratiti zakopana sjećanja. Ako ste doživjeli nasilje ili teško djetinjstvo, samo vodite dnevnik uz pomoć terapeuta.
Korak 2. Ne dopustite da vam nešto prođe kroz glavu
To se događa kad stalno iznova razmišljate o nečemu. Općenito, misao je u obliku (ili uključuje) negativne misli i tjeskobe. Kad osjetite potrebu da se odvratite od tih misli, vjerojatno ste im dopustili da se vrte u vašem umu. Za vas je važno da to prekinete jer je ova vrsta navike usko povezana s velikom depresijom. Postoji nekoliko načina na koje možete prekinuti tu naviku:
- Potražite druge stvari koje mogu povećati ili povećati samopoštovanje. Možda ćete stalno razmišljati o nečemu što se smatra slabošću jer smatrate da je to veliki dio vašeg samopoimanja i identiteta. Osim ovih slabosti, pokušajte vidjeti i iznijeti druge stvari za koje smatrate da su vaši talenti ili snage. Na ovaj način kritike koje dobijete (i od drugih i od sebe) neće vam biti toliko stresne.
- Riješite problem malo po malo. Ako stalno razmišljate o problemu, poduzmite korake da ga riješite. Iako se na prvu može činiti da je neodoljivo, razbijete li veliki problem na manje komade, možete ih lakše rješavati jedan po jedan. Nakon toga problemi s kojima se suočavate neće se činiti kompliciranima.
- Nedostaju previše očekivanja ili standardi. Neki ljudi uvijek očekuju 100% savršenstvo ili trud koji će pokazati sami ili drugi. Zapravo, ovo je nerazumno i previše teško ostvarivo očekivanje koje vam otežava prilagodbu životnim izazovima. Ako se tako osjećate, možda ćete se osjećati potišteno ili uzrujano kada vaši standardi nisu ispunjeni. Pokušajte se prekvalificirati kako biste stvorili razumnija i ostvarivija očekivanja, kako za sebe tako i za druge. Zapamtite da nijedan čovjek nije savršen.
Korak 3. Učinite meditaciju svjesnosti
Svjesnost vas tjera da obratite više pažnje na ono što se trenutno događa. Meditacija Mindfulness vježba je kojom se posvećuje veća pozornost onome što je u sadašnjem trenutku. Njegova je svrha usporiti vaše misli i natjerati vas da obratite više pažnje na stvari koje vam se stalno pojavljuju.
- Za početnike odaberite mirno mjesto s malo ometanja. Udobno se smjestite, bilo na stolicu ili na pod (upotrijebite jastuke za mekši osjećaj). Prekrižite noge (ako sjedite na podu). Ispravite tijelo i stavite ruke na bedra. Duboko udahnite, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Usredotočite se na disanje koje radite - samo na dah. Ako vam počne odvraćati pažnju, jednostavno identificirajte ono što vam je privuklo pažnju, a zatim se vratite fokusiranju na disanje.
- Za početak, pokušajte ovu meditaciju s pažnjom raditi oko 5 do 10 minuta prije nego produžite vrijeme meditacije.
- Neke vrste meditacije svjesnosti potiču vas da se usredotočite samo na dah, dok vas druge potiču da prepoznate misli koje vam se vrte po glavi. Da biste utvrdili koja vrsta meditacije najbolje funkcionira, posjetite web mjesto Greater Good.
Korak 4. Nastavite vježbati i vježbajte svjesnost u svim svojim aktivnostima
Sjajan način da ostanete usredotočeni na posao i spriječite da vam um bude ispunjen negativnostima je redovito vježbanje svjesnosti. Ovo može biti vrlo učinkovit korak za smanjenje nagomilavanja 'tereta' u umu i ublažavanje tjeskobe.
- Kad se ujutro probudite, dišite duboko i tiho. Lagano se rastegnite i razmislite o učinku koji imaju na mišiće i zglobove. Popijte čašu vode i obratite pozornost na temperaturu i postojanost vode, kao i osjećaj koji osjećate kada vam voda prolazi kroz jednjak. Budite svjesni svake aktivnosti koju radite tijekom dana, poput kupanja, pranja zubi, jela, vožnje, rada itd.
- Dok se tijekom dana bavite aktivnostima, suzdržite se od negativnog prosuđivanja svoje prakse svjesnosti ili dopustite umu da luta. Kad se počnete osjećati neusredotočeno, vratite se na aktivnost koja vam je pri ruci i razmislite o tome kako ta aktivnost utječe na svako vaše osjetilo.
Metoda 2 od 5: Budite kreativni
Korak 1. Pokušajte pisati, crtati ili slikati
Za stvaranje koristite ruke i maštu. Kreativnošću možete povećati svoje kvalitete i dati pozitivne osjećaje o tome što radite kako biste potrošili vrijeme. Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da kreativnost može povećati kognitivnu fleksibilnost i sposobnost rješavanja problema. Stoga vam vježbanje može pomoći da pronađete rješenja za probleme s kojima se susrećete.
Korak 2. Pokušajte skuhati ili ispeći kolač
Ako volite kuhati ili peći kolače, ove vam aktivnosti mogu odvratiti od razmišljanja o neugodnim stvarima. Priprema obroka može vam donijeti 'uzbuđenje' uspjeha i izgraditi samopouzdanje. Štoviše, možete podijeliti svoje kreacije s drugima kako biste širili sreću oko sebe.
Jedna od mjera opreza koju morate uzeti u obzir prilikom bavljenja aktivnostima poput kuhanja ili pečenja kolača nije pretvaranje u nezdravo ponašanje koje vas potiče na prejedanje kako biste ublažili loše raspoloženje ili odvratili pažnju od stvari koje vas uznemiruju. Povedite druge ljude dok kuhate kako biste smanjili vjerojatnost da ćete jesti emocionalno - kao i da vam pomognu očistiti pribor nakon upotrebe
Korak 3. Pokušajte odigrati zagonetku
Igre poput zagonetki često se koriste u obrazovnoj terapiji jer zahtijevaju usredotočenost, strpljenje i kreativnost. Ove zagonetke mogu vam pomoći odvratiti pažnju, upravljati rastresenim mislima i riješiti probleme pružajući motivaciju. Stoga zagonetke mogu biti zanimljive privremene smetnje jer se morate koncentrirati na dovršetak igre.
- Pronađite vrstu zagonetke koja vam se sviđa i koja vas može usredotočiti na igru. Križaljke ili Sudoku najčešća su vrsta zagonetki za igru i lako ih je nabaviti.
- Ako volite slagati stvari ili ih slagati, možete isprobati slagalicu. Nakon što se dijelovi slike uspješno slože u jednu cjelovitu sliku, možete osjetiti zadovoljstvo i uspjeh.
- Postoje mnoge aplikacije ili web stranice koje nude igre zagonetke pa možete skrenuti pozornost na zdrav način igrajući igru bilo gdje.
Metoda 3 od 5: Korištenje zabave kao preusmjeravanja
Korak 1. Pokušajte gledati televiziju ili video zapis s DVD -a
Pogledajte smiješnu TV emisiju ili film. Šale su ugodno odvraćanje pažnje od negativnih misli ili sjećanja. Međutim, imajte na umu da je pretjerano gledanje televizije pasivno ponašanje koje se može povezati sa smanjenim životnim vijekom i pretilošću.
- Nemojte jesti grickalice dok gledate televiziju jer ih možete pojesti bez razmišljanja o ograničavanju broja grickalica koje možete pojesti i zbog toga ćete se osjećati još gore.
- Pokušajte uravnotežiti aktivnost gledanja televizije s drugim fizičkim aktivnostima, poput gledanja televizije tijekom vježbanja pomoću trake za trčanje ili eliptičnog stroja za treniranje. Ako nemate takvu opremu za vježbanje, možete napraviti kratki trening ako se oglas prikazuje na televiziji ili svakih 15 do 20 minuta.
Korak 2. Slušajte glazbu
Od kada su ga ljudi prvi put znali stvoriti, glazba se koristi za prenošenje osjećaja. Istraživanja također pokazuju da je glazba korisna za smanjenje stresa i pružanje opuštanja.
- Glazba s tempom od 60 otkucaja u minuti može potaknuti moždane valove da usklade svoje pokrete ili aktivnosti s ritmom glazbe, tako da se osjećate mirno.
- Iako ljudi općenito misle da samo 'blaga' glazba, poput klasične, jazza ili new age glazbe, može imati umirujući učinak, novija istraživanja pokazuju nešto drugačije. Istraživanja pokazuju da slušatelji vrlo glasne metal glazbe slušatelji mogu obraditi ljutnju i vratiti se pozitivnim osjećajima (pa čak i dobiti inspiraciju). Najvažnije je da slušate onu vrstu glazbe koja vam najviše odgovara. Slušajte glazbu u kojoj uživate i zbog koje se možete osjećati povezani s njom.
Korak 3. Surfajte u cyberspaceu
Korištenje računala u određenim granicama može pružiti užitak i osjećaj smirenosti. Na internetu možete igrati igre, pregledavati proizvode za prodaju, poput odjeće ili pribora, komunicirati sa starim prijateljima putem društvenih mreža, čitati zanimljive članke o temama koje vas zanimaju ili pisati članke za wikiHow. Ne zaboravite obratiti pozornost ili zabilježiti koliko dugo provodite računalo.
Istraživanja pokazuju da gledanje televizije duže od dva sata (za djecu) može uzrokovati zdravstvene probleme i potaknuti povećanje tjelesne težine, agresivno ponašanje i poremećene obrasce spavanja. Pokušajte ograničiti sate gledanja televizije i više vremena provoditi s prijateljima ili obitelji ili u šetnjama
Korak 4. Pokušajte pročitati knjigu
Pronađite zanimljiv roman, strip ili časopis kako biste bili koncentrirani. Opuštajuće aktivnosti čitanja mogu biti način da na neko vrijeme 'pobjegnete' od svakodnevice kako biste povećali svoju kreativnost i maštu. Čitanje također može poboljšati kognitivne vještine i obogatiti rječnik.
Pobrinite se da odaberete materijal za čitanje koji je lagan ili zabavan, a ne za čitanje o određenim temama koje bi vas mogle natjerati na razmišljanje o stvarima koje doista želite izbjeći
Metoda 4 od 5: Bavljenje tjelesnom aktivnošću
Korak 1. Idite u teretanu
Vježbe mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe i stresa oslobađanjem endorfina, prirodnih hormona koje tijelo proizvodi za poticanje ili poboljšanje raspoloženja. Nekoliko je studija pokazalo da se ljudi osjećaju bolje nakon aerobika (s umjerenom razinom, a ne jakim aerobikom). Stoga, ako vam ikada treba odvratiti pažnju od nečega o čemu ne želite razmišljati, obucite tenisice i idite na trčanje ili krenite u teretanu kako biste podigli utege.
Korak 2. Pokušajte s vrtlarstvom
Da biste sebi odvratili pažnju, pokušajte s vrtlarstvom. Posadite drveće, jestivo bilje ili cvijeće za ukrašavanje svog doma ili dvorišta. Vrtlarstvo vam može dati tri prednosti. Prvo, boravak na otvorenom može povećati pozitivne osjećaje i smanjiti stres. Drugo, utrošak energije ili fizičke snage potrebne za vrtlarstvo mogu proizvesti endorfine koji vas usrećuju i pomažu u sprječavanju pretilosti. Konačno, ako uzgajate zeljaste ili jestive biljke, možete uštedjeti novac i osigurati da je hrana koju jedete zdrava i nutritivno uravnotežena.
Korak 3. Otopite se toplom kupkom
Istraživanja pokazuju da se toplom kupkom može smanjiti tjeskoba. To znači da se jednostavno toplim (fizičkim) može učiniti da se osjećate smirenije i, zapravo, društveno orijentirano. Usredotočite se na osjećaj koji osjećate dok se tuširate (kupanje ili tuširanje). Osjetite kako vam voda dodiruje kožu i toplina koja vas okružuje. Duboko udahnite. Neka iskustvo bude svjesna vježba u uočavanju i uživanju u ugodnim osjećajima.
Dodavanjem nekoliko kapi ulja lavande u vodu koju koristite za kupanje ili kupanje također se možete osjećati pozitivnije i smirenije
Metoda 5 od 5: Provedite vrijeme s drugima
Korak 1. Nazovite ili posjetite prijatelje ili obitelj
Bez obzira na to koliko daleko ili blizu žive, kad god vam je potrebno zdravo i pozitivno odvraćanje od neželjenog, možete pokušati kontaktirati prijatelje ili obitelj. Također ih možete unaprijed obavijestiti zašto ih kontaktirate (kako biste odvratili pažnju od određenih tema) kako ne bi o tome govorili.
- Ako vaši prijatelji, roditelji, rodbina ili voljeni žive u blizini vašeg mjesta, dogovorite vrijeme za njihov susret. Idite zajedno uživati u prirodi, gledajte televiziju, igrajte kuglanje, plivajte ili se bavite hobijem u kojem oboje uživate.
- Provođenje vremena s drugim ljudima ne samo da vas čini sretnima, već vam može i produžiti život. Istraživači su usporedili usamljenost s upotrebom ili konzumacijom duhana i otkrili da su oboje štetni i za fizičko i za mentalno zdravlje.
Korak 2. Igrajte se s kućnim ljubimcima
Kada ne možete nazvati ili posjetiti prijatelje ili obitelj, provođenje vremena s vašim ljubimcem može vam lijepo odvratiti pažnju. Čuvanje i interakcija s kućnim ljubimcima, osobito mačkama i psima, povezano je sa smanjenom depresijom i dužim životnim vijekom. Također, ako izvedete psa u šetnju do parka, dobivate potrebnu tjelesnu aktivnost hodajući nekoliko rundi ili bacajući frizbi da ga vaš pas uhvati.
Korak 3. Sudjelujte u volonterskim aktivnostima
Posjetite gdje vam je potrebna pomoć i dajte svoje vještine i vrijeme problemu koji treba riješiti. Ne samo da će vam to odvratiti pažnju, već će vam također omogućiti da shvatite da postoje ljudi u gorim situacijama, životinje kojima je potrebna pomoć ili okolina koju je potrebno poboljšati.
Sudjelovanje u volonterskim aktivnostima također donosi mnoge dobrobiti za vaše zdravlje. Volontiranje vas može udaljiti od usamljenosti i depresije, a može vas i više povezati s ljudima oko vas. Istraživanja pokazuju da ljudi koji sudjeluju u volonterskim aktivnostima sa iskrenom namjerom pomoći drugima (npr. Želeći pomoći drugima umjesto da se usredotoče na sebe) imaju tendenciju da žive dulje
Savjeti
Uvjerite se da ste okruženi pozitivnim ljudima i da se bavite hobijima koje volite držati podalje od stvari o kojima ne želite razmišljati
Upozorenje
- Ako vas vaša distrakcija zapravo potiče na pokazivanje nezdravog ponašanja, poput prejedanja, konzumiranja alkohola ili korištenja ilegalnih droga, pokušajte se obratiti liječniku ili davatelju mentalnih usluga koji vam mogu pomoći u razvoju zdravijih strategija za suočavanje sa vašim mislima. Negativne misli ili postojeći izvori stresa.
- Kontinuirane dosadne misli mogu biti znak opsesije povezane s opsesivno -kompulzivnim poremećajem. Osim kompulzivnog ponašanja kao što je ponavljanje provjere ili radnje, ovaj poremećaj karakteriziraju i opsesije poput prekomjerne anksioznosti, brige ili straha. Bilo bi dobro posjetiti liječnika ako ti simptomi odgovaraju onome što osjećate ili doživljavate.
