Dovoljno sna je jako važno. Dugoročno, nedostatak sna može dovesti do problema kao što su pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, oslabljena prosudba (oslabljena prosudba) i poteškoće u koncentraciji. Međutim, ako želite ili morate s vremena na vrijeme ostati budni, to se može učiniti. Šanse za uspjeh možete povećati planiranjem unaprijed, održavanjem tijela energijom i budnošću.
Korak
1. dio od 4: Postavljanje okoliša
Korak 1. Nemojte se previše udobno osjećati
Ako pokušavate ostati budni dulje nego inače, odolite iskušenju da zaspite. Ustanite iz kreveta, nemojte nositi pidžamu i izbjegavajte sve što inače radite prije spavanja. Neka sobna temperatura bude dovoljno topla ili hladna da se osjećate pomalo neugodno i vjerojatno nećete zaspati.
Korak 2. Učinite svoje okruženje svijetlim
Ciklus spavanja tijela povezan je sa svjetlošću danju i mrakom noću. To znači da vas prigušeno svjetlo može uspavati, osobito ako ne spavate prema uobičajenom rasporedu spavanja. Sjajno svjetlo može povećati budnost. Da ne biste zaspali, uključite svjetiljke i druge izvore svjetla.
Korak 3. Zamolite nekoga da vas prati
U usporedbi sa samim boravkom, bit će vam lakše ostati do kasno ako to radite s drugim ljudima. Razgovaranje, učenje, slušanje glazbe i odmaranje s drugim ljudima može biti poticajno i pomoći da vrijeme postane kratko.
Korak 4. Postavite alarm
Alarmi mogu biti velika podrška kada pokušavate ostati do kasno, pogotovo ako to morate učiniti sami. Pokušajte postaviti jedan (ili više) alarma u određenim intervalima, na primjer svakih pola sata. Na taj način ćete se moći odmah probuditi ako slučajno zaspite.
Korak 5. Pomiješajte svoje aktivnosti
Ako pokušavate ostati budni do kasno radeći domaće zadatke, pokušajte povremeno promijeniti posao. Ova će promjena pružiti mentalnu stimulaciju, osobito ako premještate lokacije (svlačionice ili se, na primjer, krećete iz zatvorenog prostora na otvorenom).
Dio 2 od 4: Jedite kako biste održali tijelo energiziranim
Korak 1. Jedite zdrave grickalice
Određena hrana, poput grickalica bogatih bjelančevinama i povrća, može biti izvrsna opcija za jelo kada pokušavate ostati budni do kasno. Ipak, izbjegavajte slatke zalogaje i slatkiše. Iako vam daje kratku količinu energije, slatki zalogaj može vas ponovno umoriti. Bolja opcija su proteini i složeni ugljikohidrati koji se sporo probavljaju, pružajući tijelu stabilnu energiju. Izbori hrane koji vam mogu pomoći da ostanete budni su:
- Maslac od kikirikija i krekeri ili celer
- Jogurt
- Kikiriki
- Svježe voće
- Štapići od celera i mrkve
- Cijelo zrno
Korak 2. Pijte puno vode
Ako ste dehidrirani, možete se osjećati umorno. Pijte puno vode prije i navečer.
Korak 3. Nemojte piti previše kofeina
Pića koja sadrže kofein (poput kave, čaja i nekih gaziranih pića) mogu vam kratkoročno dati energiju i koncentraciju, što ih čini izvrsnom opcijom za piće kada se osjećate umorno i trebate vratiti energiju. Međutim, učinci kofeina mogu trajati samo nekoliko sati i učiniti vas umornijim nakon toga.
- Sigurna količina kofeina je 400 mg dnevno (oko 4 šalice kave) za odrasle i 100 mg dnevno za djecu i adolescente (oko 1 šalica kave). Dok pokušavate ostati budni, ograničite unos kofeina kako ne biste postali nemirni i pretrpjeli veliki sudar.
- Pričekajte dok vam stvarno ne zatreba i nemojte piti kofein prethodnog dana. To će pomoći povećati učinak i smanjiti "rušenja".
- Zeleni čaj može biti bolji izbor od kave jer sadrži manje kofeina i bogat je antioksidansima koji su dobri za opće zdravlje.
Korak 4. Izbjegavajte alkoholna pića
Alkohol je depresivan i učinit će vas pospanim. Alkoholna pića također će ometati vašu sposobnost donošenja prosudbi. Kad pokušavate ostati budni do kasno, izbjegavajte alkoholna pića kako biste mogli ostati koncentrirani.
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte prije nego što ostanete budni do kasno
Vježba ima stimulirajući učinak i može vam pomoći da ostanete budni. Učinci vježbe također mogu trajati nekoliko sati. Kad morate ostati budni do kasno, pokušajte se baviti nekom tjelesnom aktivnošću prije nego što zaspite.
Također možete pokušati izvesti kratke vježbe. Na primjer, skakanje ili povremeni sklekovi mogu vam pomoći da dobijete energiju
Korak 2. Kratko prošećite
Kratke šetnje mogu povećati opskrbu mozga i mišića kisikom, dajući energiju i pomažući vam da ostanete budni. Učinci mogu trajati nekoliko sati, pa pokušajte prošetati 10 minuta svaka 2 sata.
Bez obzira na lokaciju (unutarnju ili vanjsku), još uvijek možete ostvariti pogodnosti
Korak 3. Pokušajte s vježbama disanja
Kisik utječe na tjelesnu energiju i mentalnu budnost. Da biste ostali budni, pokušajte povremeno raditi jednu od sljedećih vježbi disanja:
- Sjednite uspravno. Stavite jednu ruku na ruku, a drugu na prsa. Udahnite duboko kroz nos. Ruka na trbuhu trebala bi se osjećati podignuta, ali ruka na prsima ne smije se micati. Polako izdahnite dok lagano otvarate usta. Zrak možete istisnuti i rukom na trbuhu. Ponovite ovu tehniku deset puta.
- Udahnite i izdahnite brzo kroz nos (oko tri udisaja u sekundi), zatvorenih usta. Zatim dišite normalno. Ponovite ovaj postupak 15 sekundi ili više.
4. dio od 4: Odmor
Korak 1. Isplanirajte program boravka kod kuće
Prije nego što dugo ostanete do kasno, pobrinite se da se prethodno dovoljno odmorite. Najbolje je pobrinuti se da dovoljno spavate prethodne noći. Međutim, kratki san pomoći će vam i da ostanete budni.
Korak 2. Odmorite oči
Ako ostajete do kasno jer morate dugo raditi na računalu ili se koncentrirati na nešto, svakako odmorite oči. Otprilike svakih 20 -ak minuta odmarajte oči gledajući u nešto daleko. To vam pomaže zadržati koncentraciju i bori se protiv umora.
Korak 3. Pokušajte drijemati
Kratko drijemanje može povećati vašu energiju i budnost kada pokušavate ostati budni do kasno. Međutim, drijemanje treba raditi samo 5-25 minuta i ne smije se raditi više od jednom dnevno.
- Svakako postavite alarm kako biste se mogli probuditi nakon uživanja u drijemu.
- Možda ćete se osjećati omaglice kad se probudite iz drijemanja. Dakle, odmorite se kako bi se stanje tijela moglo vratiti u normalu.
- Ako ne možete zaspati, zatvaranje očiju i odmaranje čak 10 minuta može vam vratiti energiju.
Korak 4. Kad završite s budnim boravkom do kasno, napravite pauzu kako biste nadoknadili nedostatak sna
Ako ne spavate 24 sata, čak i ako je dobro planirano unaprijed, ostat ćete jako iscrpljeni. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da nedostatak sna možete nadoknaditi spavanjem nakon toga. Dan ili noć nakon što ostanete budni do kasno, dajte si priliku da spavate duže nego inače.
Većina odraslih osoba trebala bi spavati 7-8 sati svaki dan
Upozorenje
- Nedostatak sna može uzrokovati mnoge probleme, poput umora, emocionalne osjetljivosti, pogoršanja vremena reakcije i poteškoća s koncentracijom, govorom i donošenjem odluka.
- Kad ste pospani, ne radite aktivnosti koje bi mogle naštetiti vama ili drugima, poput vožnje. Imajte na umu da je vaše tijelo možda umornije nego što se osjećate.
