Emocije su korisne, ali nekontrolirane negativne emocije jedan su od pokretača stresa. Ovaj članak objašnjava kako kontrolirati i prevladati negativne emocije, na primjer primjenom nekoliko metoda za održavanje mentalnog zdravlja i promjenu načina života.
Korak
Metoda 1 od 6: Kontrola uma i opuštanje tijela
Korak 1. Pokušajte biti svjesni svakog puta kad vas emocije kontroliraju
Prvi korak u kontroli emocija je priznati da ne možete kontrolirati svoje emocije. Zapitajte se kako se osjećate fizički i psihički kad vam emocije izmaknu kontroli, a zatim pokušajte identificirati te osjećaje. Ponovno ćete se pribrati i moći ćete se usredotočiti na ono što se događa jednostavno shvaćajući da vas preplavljuju emocije kad se one počnu aktivirati. Da biste to učinili, pobrinite se da možete razmišljati racionalno na miran i usredotočen način.
- Kad emocije izmaknu kontroli, doživjet ćete fizičke reakcije, poput ubrzanog rada srca, napetosti mišića, nedostatka daha ili nedostatka zraka.
- Mentalno, nekontrolirane emocije otežavaju vam koncentraciju, osjećaj tjeskobe, paniku, depresiju ili nemogućnost kontrole misli.
- Kontrolirajte svoje misli, a zatim promatrajte fizičke reakcije koje se javljaju jedna za drugom. Na primjer, ako odjednom osjetite tjeskobu, promatrajte fizičke osjećaje, poput: "Srce mi jako kuca. Dlanovi mi se znoje." Shvatite i prihvatite stanje takvo kakvo jest bez osuđivanja.
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se smirili
Kad su emocije izvan kontrole, disanje postaje nepravilno, uzrokujući eskalaciju stresa i tjeskobe. Zaustavite negativne učinke kada shvatite da su vaše emocije izvan kontrole tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti kako biste smirili um i opustili tijelo. Da biste bili korisniji, koristite ispravnu tehniku disanja prema sljedećim uputama.
- Stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh tik ispod rebara. Polako udahnite kroz nos brojeći 4 dok osjećate kako se pluća i želudac šire sa zrakom.
- Zadržite dah 1-2 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz usta. Udahnite 6-10 dubokih udisaja u minuti.
- Ako su 4 brojanja teška, počnite s 2 brojanja i napredujte dok vježbate. Pobrinite se da nastavite disati mirno i redovito.
Korak 3. Usredotočite se na fizičke osjećaje kako biste smirili um
Nekontrolirane emocije obično slijede nemogućnost kontrole nad sobom i gubitak orijentacije. Trenutno ste toliko preplavljeni emocijama da ne shvaćate što se događa. Da biste to zaobišli, podsjetite se da brzo preusmjerite pozornost na stvari koje vidite ili fizičke osjećaje koje doživljavate.
- Preusmjeravanje vaše pozornosti na fizičke osjećaje i usredotočavanje vašeg uma na trenutnu situaciju pomoći će vam da povratite pribranost i kontrolirate pojačane emocije.
- Na primjer, ako imate problema s kontroliranjem emocija na poslu, odvratite pozornost gledajući zidove ureda ili gledajući kroz prozor kroz prozor. Svjesno razmislite o onome što vidite, na primjer: "Vidim bijele ptice u granama drveća i oblake na nebu."
- Zamislite što osjećate dok sjedite na klupi u parku i uživate u šalici kave. Promatrajte osjećaj u koži u dodiru s odjećom, bez obzira jesu li mišići bolni ili napeti. Da biste sebi odvratili pažnju, jednostavno se možete usredotočiti na dlanove naslonjene na krilo.
Korak 4. Opustite mišiće kako biste ublažili tjelesnu i mentalnu napetost
Skenirajte svoje tijelo kako biste utvrdili koji su mišići napeti, a zatim se opustite. Čvrsto se uhvatite za dlanove, a zatim ih otpustite opuštajući ramena i noge kako biste ih oslobodili napetosti. Okrenuti glavu i mrdnuti prstima. Otpuštanje fizičke napetosti korisno je za smirenje uma.
Jedan od učinkovitih načina opuštanja tijela je metoda progresivne relaksacije mišića (PMR) ili postupno opuštanje mišića koje se postiže kontrakcijom i opuštanjem određenih mišićnih skupina počevši od prstiju do glave. Ležanje na leđima dok se opuštate na ovaj način vrlo je korisno ako ne možete točno odrediti koji dio vašeg tijela osjeća napetost
Korak 5. Zamislite da ste na sigurnom i tihom mjestu
Odaberite mjesto (zamišljeno ili stvarno) koje pruža mir i udobnost. Zatvorite oči i zamislite što je moguće detaljniju atmosferu u njoj dok mirno i redovito dišete. Opustite tijelo i dopustite vedrini na tom mjestu da smiri vaš um i emocije.
- Slobodni ste odabrati sigurno i opuštajuće mjesto, poput plaže, toplica, bogomolje ili spavaće sobe. Zamislite da ste tamo i promatrate zvukove koje čujete, stvari koje vidite, mirise koje mirišete i teksture stvari koje dodirnete.
- Ako ne možete zatvoriti oči ili zamisliti potpuno sigurno mjesto, vizualizirajte brzo. Stvorite osjećaj smirenosti i usredotočenosti dok ste tamo, nekoliko puta polako i duboko udahnite.
- Ako se tijekom vizualizacije pojave negativne emocije, zamislite te emocije kao opipljive objekte koji se mogu ukloniti s mjesta. Na primjer, zamislite napetost kao kamenčić koji se može baciti do kraja, a zatim zamislite kako napetost proizlazi iz vašeg tijela dok bacate kamenčić koliko god možete.
Metoda 2 od 6: Suočavanje sa svojim emocijama
Korak 1. Odredite emocije koje osjećate
Kako biste mogli kontrolirati emocije kada dosegnu vrhunac, identificirajte i označite emocije koje se javljaju. Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim odredite kako se osjećate čak i ako vas boli. Zatim se zapitajte što izaziva tu emociju i želite li prikriti nešto zastrašujuće.
- Na primjer, iskreno odgovorite osjećate li se pod velikim pritiskom jer ste pred završnim ispitom koji će vam odrediti budućnost ili zbog zahtjeva da svojim roditeljima date najbolje. Pravi uzrok može biti strah jer je roditeljska ljubav određena vašim uspjehom.
- Zapamtite da emocije nisu loša stvar. Zabrana osjećaja emocija tjera vas da još više patite. Umjesto toga, promatrajte emocije koje se javljaju bez prosuđivanja. Prihvatite činjenicu da su emocije prirodne i dajte si priliku da ih osjetite.
- Identificiranje i označavanje emocija koje se javljaju omogućuje vam da ih kontrolirate. Nakon što identificirate emociju kakva je, znate da je to samo osjećaj i da vas ne treba kontrolirati.
Korak 2. Razmislite što možete učiniti da riješite problem
Ponekad se dogodi nemogućnost kontrole emocija jer ne znate kako se kontrolirati. To može dovesti do ćudljivosti, mentalnog dijaloga koji se ponavlja uvijek iznova jer uvijek mislite na negativne misli ili se sažaljevate bez vidljivog razloga. Zaustavite ovaj ciklus pokušavajući pronaći rješenje.
- Umjesto da se samo sažaljevate kada se suočite s poteškoćama na poslu razmišljajući: "Zašto je moj radni učinak tako loš?", Zapišite stvari koje možete učiniti, poput rasprave sa šefom o tome kako povećati produktivnost na poslu, zatražiti pomoć od nekoga s više iskustva ili primijeniti različite načine suočavanja sa stresom.
- Prihvatite stvari s kojima se sami ne možete nositi. Zaboravite na ideju da morate "popraviti" ili "kontrolirati" sve aspekte svog života kako biste bili oslobođeni stresa i emocionalne prtljage.
Korak 3. Odredite najbolji način da postignete ono što želite
Kad budete spremni djelovati, pobrinite se da svjesno donosite odluke, a ne kao reakciju na drugu emociju koja vas obuzme. Razmislite kako riješiti problem i zašto ste se tako odlučili. Odlučite koju vrijednost želite predstavljati na ovaj način. Je li vaša odluka racionalna?
- Odredite moralna načela koja vam se drže. Kakve rezultate očekujete rješavanjem problema? Je li odluka donesena da biste bili ponosni? Zatim se zapitajte koja je radnja dala željeni rezultat.
- Na primjer, ako ste uvrijeđeni, možete šutjeti, ljutiti se ili strogo zabraniti. Odredite što je potrebno učiniti kako biste riješili ovaj problem i kako ga postići bez napuštanja životnih načela u koja vjerujete.
Metoda 3 od 6: Zdrav odgovor na emocije
Korak 1. Nemojte odgovarati ako vas netko uznemiri
Ako znate da vas netko iritira što se želite natjecati, duboko udahnite i smirite se. Govorite mirno i ne dopustite mu da vas uzruja. Ako ostanete mirni, iznervirat će se i prestati djelovati.
- Kad ste spremni za poduzimanje radnji, izrazite svoja osjećanja, na primjer, "uzrujana sam što s vama tako teško radi."
- Objasnite problem i zamolite ga da iznese svoje mišljenje, a zatim saslušajte i odgovorite na ono što ima za reći. Na primjer, mogli biste reći: "Moramo razgovarati o tome kako obaviti posao kako bismo mogli završiti na vrijeme. Što mislite?"
Korak 2. Opustite se ako se počnete ljutiti ili uzrujavati
Ljuti ljudi obično će stisnuti čeljusti i izgledati napeto. Duboko udahnite i opustite mišiće jednostavan je i učinkovit način da ublažite sve veće negativne emocije kako ne biste učinili nešto zbog čega žalite.
Korak 3. Učinite suprotno od onoga što inače radite
Ako na negativne emocije reagirate na uobičajen način, nemojte nastaviti. Razmislite što bi se dogodilo da ste učinili suprotno. Jesu li rezultati različiti? Ako je rezultat pozitivan ili produktivan, primijenite novi način i napustite stari način.
- Na primjer, uzrujani ste jer vaš partner često zaboravi oprati suđe. Umjesto borbe, učinite to sami, a zatim pristojno pitajte želi li pomoći.
- Ako vam se čini teško, napravite promjene počevši od malih stvari. Umjesto da vičete na partnera, mirnim glasom objasnite svoje osjećaje. Ako i dalje ne možete, odmarajte se 5 minuta. Na kraju možete zauvijek promijeniti način na koji reagirate.
Korak 4. Izbjegavajte situacije koje izazivaju negativne osjećaje
Ponekad je najbolja reakcija udaljiti se i izbjeći uzrok. Ako se problem može lako riješiti bez povrijeđivanja osjećaja druge osobe, pokušajte se kloniti problemske situacije i negativnih osjećaja.
Na primjer, ako ste u radnom odboru u kojem članovi nisu usredotočeni, možete se osjećati iritirano kada prisustvujete sastanku. Jedan od načina rješavanja smetnji je tražiti od šefa da vas postavi u drugi radni odbor
Metoda 4 od 6: Asertivno i povjerljivo komuniciranje
Korak 1. Jasno i samouvjereno izrazite svoje osjećaje
Biti asertivan pomaže vam izraziti i kontrolirati svoje emocije dok mijenjate neželjene okolnosti. Možete dati svoje mišljenje ili odbiti stvari koje vam se ne sviđaju ili nemate vremena raditi, pod uvjetom da se to prenese jasno i taktički.
Na primjer, recite prijatelju koji vas je pozvao na zabavu: "Hvala na pozivu! Ne osjećam se ugodno u blizini ljudi. Zato ne mogu doći. Kako bi bilo da vas izvedem na kavu?" Na ovaj način možete izraziti svoje osjećaje, umjesto da se držite emocija koje vas u konačnici kontroliraju
Korak 2. Koristite riječi "ja" ili "ja" da izrazite svoje mišljenje kako se druga osoba ne bi osjećala krivom
To će vam pomoći da izrazite svoje emocije bez okrivljavanja ili omalovažavanja druge osobe. Prije nego izgovorite rečenicu koja vas optužuje ili osuđuje, razmislite o tome što želite reći, a zatim to formulirajte u obliku pitanja ili mišljenja.
Na primjer, umjesto da kažete: "Nije vam stalo do mene", mogli biste reći: "Razočaran sam što me niste nazvali kako sam obećao. Što je bilo?"
Korak 3. Zamolite drugu osobu da objasni svoju perspektivu
Svaka situacija ima dvije strane. Dajte drugoj osobi priliku da iznese svoja razmišljanja kako biste mogli razumjeti njezinu perspektivu i imati dvosmjeran dijalog. Aktivno slušanje također je korisno za smirivanje emocija, tako da se one mogu kontrolirati i formirati pozitivno mentalno stanje, tako da možete prihvatiti mišljenja drugih ljudi.
Na primjer, nakon što izrazite svoje mišljenje, nastavite s pitanjem: "Što mislite o ovome?"
Korak 4. Nemojte koristiti osuđujuće riječi, poput "treba" ili "treba"
Izjava ima optužujući ton tako da se sugovornik osjeća iznerviran i ljut jer se situacija osjeća neugodno. Ako često koristite riječi "trebao", "trebao" ili slične izraze, imajte na umu da nisu svi savršeni. Izazovite sebe da možete prihvatiti nešto što nije savršeno i prihvatiti situaciju ili druge ljude takvi kakvi jesu.
- Na primjer, umjesto da mislite: "Moj dečko ne bi trebao povrijediti moje osjećaje", sjetite se da to nije namjeravao i da oboje možete pogriješiti.
- Ako krivite sebe, budite ljubazni i pokažite samilost prema sebi. Na primjer, umjesto da razmišljam: "Trebao sam bolje učiti prije polaganja ispita. Mislim da nisam položio", promijeni ga u "Učio sam vrijedno i pripremao se najbolje što mogu. Bez obzira na rezultat, ja bit će dobro."
Metoda 5 od 6: Opuštajuće tjelesne aktivnosti
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste se opustili i smirili um
Vježbe, osobito one koje su mirne i koje se ponavljaju, poput plivanja, hodanja ili trčanja, mogu vam pomoći u smirivanju uma i osjećaja. Počnite vježbati jogu ili pilates kako biste opustili um radeći istezanja i razne tehnike disanja koje pružaju osjećaj ugode.
Korak 2. Upotrijebite svoja osjetila na nove načine za opuštanje tijela
Steknite naviku brinuti se o sebi cijeneći ljepotu i spokojnost stvari oko sebe dok se krećete u svakodnevnoj rutini. Aktivnosti koje se usredotočuju na zahvalnost i promatranje fizičkih osjeta čine da se osjećate smireno kada ste pod stresom ili ne možete kontrolirati svoje emocije. U tu svrhu učinite sljedeće:
- Slušajte glazbu u kojoj se osjećate ugodno.
- Zagrlite kućne ljubimce. Osim što su se usredotočili na fizičke senzacije, studije pokazuju da redovite interakcije s kućnim ljubimcima mogu smanjiti depresiju.
- Lagano se prošećite parkom uživajući u ljepoti prirode.
- Potopite u toplu vodu ili se okupajte pod toplom vodom pod tušem. Mnogi ljudi osjećaju se opušteno i ugodno nakon što im je fizički toplo.
- Jedite svoju omiljenu hranu uživajući u okusu.
Korak 3. Nježno dodirnite tijelo
Ljudima je potrebna fizička naklonost dodirom da bi ostali živi. Udoban dodir uzrokuje da tijelo oslobađa oksitocin, hormon koji može poboljšati raspoloženje, ublažiti stres i učiniti da se osjećate povezani s drugima. Kada se suočite sa situacijama koje izazivaju emocije, sljedeće tehnike dodira mogu pružiti osjećaj opuštenosti.
- Dlanove postavite na sredinu prsa. Osjetite otkucaje srca, grudi koje se kreću gore -dolje i toplinu vaše kože. Ponavljajte pozitivne rečenice, na primjer, "vrijedan sam ljubavi" ili "ljubazan sam".
- Zagrli se. Prekrižite ruke na prsima. Držite nadlakticu i polako je stisnite ponavljajući pozitivne riječi: "Volim sebe".
- Stavite dlanove na obraze kao da se igrate s malim djetetom ili voljenom osobom. Lagano dodirnite lice vrhovima prstiju ponavljajući pozitivne rečenice: "Prekrasna sam. Ljubazna sam."
Korak 4. Redovito vježbajte meditaciju
Meditacija je vrlo korisna u smanjenju anksioznosti i depresije dok povećava vašu sposobnost suočavanja sa stresom. Redovito vježbanje meditacije svjesnosti pomaže vam kontrolirati svoje emocije. Počnite vježbati tako što ćete se pridružiti razredu, koristiti internetski vodič za meditaciju ili vježbati sami.
- Sjednite uspravno na mirno i udobno mjesto. Duboko dišite dok se usredotočujete na svaki aspekt disanja, poput zvuka vašeg daha ili širenja pluća dok se pune zrakom.
- Proširite fokus na ostatak tijela. Budite svjesni što svako osjetilo proživljava. Ne osuđujte i ne fokusirajte se previše na određene senzacije.
- Prihvatite svaku pomisao i osjećaj koji vam se jave i shvatite što osjećate bez osude tako što ćete sebi reći: "Mislim da me svrbi nos." Ako sanjate, vratite pozornost na dah.
Korak 5. Recite sebi mantru kao pozitivnu potvrdu
Osnovni princip meditacije svjesnosti je doživjeti sadašnjost bez poricanja ili osuđivanja. Iako je teško, mozak će formirati nove navike ako redovito vježbate. Kad vam je teško, izgovarajte sljedeće fraze uvijek iznova kako biste se ojačali.
- "Neću se ovako zauvijek osjećati i taj će osjećaj nestati sam od sebe."
- "Moje misli i osjećaji nisu činjenice".
- "Ne moram djelovati na emocijama".
- "Dobro sam iako se osjećam neugodno".
- "Emocije dolaze i odlaze. Prošao sam kroz ovo i mogu se nositi s tim."
Metoda 6 od 6: Živjeti tih i miran život
Korak 1. Saznajte uzrok emocionalnih previranja koja proživljavate kako biste ga mogli prevladati
Ako uvijek imate problema s kontroliranjem svojih emocija, prođite kroz svoju životnu povijest kao dijete kako biste saznali što ga je pokrenulo. Poznavanje uzroka vaših emocionalnih previranja pomoći će vam da prihvatite svoju situaciju i izliječite se.
- Sjetite se kako se nositi s sukobom u svojoj obitelji dok ste bili dijete. Jesu li roditelji navikli skrivati ili pokazivati emocije? Je li određene emocije teško kontrolirati? Jeste li ikada doživjeli vrlo bolne emocije? Kako se vaša obitelj nosi?
- Razmislite jeste li doživjeli prekretnicu, poput razvoda, nečije smrti ili velike promjene zbog preseljenja ili otpuštanja. Kako ste se osjećali kad ste doživjeli incident i kakva je bila vaša reakcija?
Korak 2. Osporite uvjerenja i obrasce mišljenja nastale strahom ili iracionalnošću
Sposobni ste se suočiti i prevladati uvjerenja koja izazivaju emocionalna previranja kada znate okidače. Oslobodite se negativnih situacija i objektivno identificirajte negativna uvjerenja koja izazivaju emocije, poput straha ili niskog samopoštovanja. Što uzrokuje pojavu ovih negativnih osjećaja? Što možete učiniti kako biste se suočili i prevladali?
- Na primjer, nisko samopoštovanje pojavit će se u obliku navike "odbijanja nečeg dobrog". Na primjer, ako vam netko daje kompliment, ovaj vam kompliment ne znači ništa, ali ako vas netko kritizira, ta vam kritika puno znači. Izazovite ove negativne obrasce razmišljanja prisjećajući se svih dobrih stvari koje ste učinili.
- Emocionalna previranja izazvana strahom očituju se u sklonosti donošenju zaključaka bez pažljivog razmišljanja, tako da donosite negativne sudove iako nema potkrijepljenih činjenica. Izazovite ovaj način razmišljanja pomnim razmišljanjem prije zaključivanja i zaključivanjem na temelju činjenica.
- Kakve god negativne emocije bile izložene, možete ih izazvati postavljajući si pitanja na temelju kojih ste pretpostavki izvodili zaključke, a ipak volite sebe.
Korak 3. Napišite dnevnik za samorefleksiju
Možete prepoznati što osjećate tako što ćete primijetiti svoje emocije. Osim toga, saznajte koji događaji izazivaju određene emocije i odredite koji su korisni i nekorisni načini suočavanja s njima.
- Pomoću dnevnika pratite emocije koje osjećate, dijelite stvari koje vam se ne sviđaju, volite se, utvrdite uzrok određenih emocionalnih reakcija, budite odgovorni za svaku emociju koja se pojavi i kontrolirajte svoje osjećaje.
- Odgovorite u časopisu na sljedeća pitanja: kako se sada osjećam? Je li odgovor koji sam dao izazvao nešto što se dogodilo? što želim kad se ovako osjećam? jesam li to ikada doživio?
Korak 4. Pretvorite negativne misli u pozitivne misli
Potrebno vam je puno vježbe da biste postali pozitivan mislilac. Međutim, ova metoda čini vas otpornijima kada se suočite s neočekivanim ili doživite razočarenje. Svake večeri zapišite 1-2 pozitivne stvari koje su vam se dogodile, primjerice slušanje omiljene pjesme na radiju ili šaljivu priču.
- Vježbajte zamijeniti rečenice koje ste koristili fleksibilnim rečenicama. Na primjer, ako se osjećate pod stresom zbog polaganja ispita, možete pretpostaviti da ne morate učiti jer nećete uspjeti.
- Umjesto da pretpostavljate da ne možete dobiti bolje ocjene, pretvorite negativne misli u: "Napravit ću još bilješki i pridružiti se studijskim grupama. Možda nisam položio ispit, ali dao sam sve od sebe." Vjerojatnije je da ćete uspjeti ako vjerujete da se iskustva mogu promijeniti ako se potrudite.
Korak 5. Potražite stručnu pomoć
Možda pokušavate kontrolirati svoje emocije, ali i dalje imate problema. Posavjetujte se s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste mogli identificirati emocionalne reakcije koje ne pomažu i naučiti nove, korisne načine prihvaćanja osjećaja.
