Zar ne možeš prestati razmišljati o slatkišima? Osjećate li se ovisnima o šećeru? Nedavna istraživanja pokazuju da šećer ima utjecaj na kemijske spojeve u mozgu koji nas čine ovisnima. Ovo stanje obično će uvelike utjecati na druge stvari, poput masti. Jedan od razloga je taj što šećer izaziva oslobađanje kemijskih spojeva u mozgu koji su odgovorni za izazivanje osjećaja zadovoljstva/sreće, uključujući serotonin i endorfin. Ove kemikalije trenutno povećavaju energiju i obično poboljšavaju raspoloženje. Pokretači ovisnosti o slatkim namirnicama razlikuju se od osobe do osobe, ali konzumiranje slatke hrane obično je povezano s podizanjem energije i raspoloženja. Međutim, postoji nekoliko načina kako pomoći u prevladavanju ove ovisnosti o šećernoj hrani.
Korak
Metoda 1 od 3: Pronalaženje okidača
Korak 1. Obratite pozornost na emocionalne okidače
Ovisnost o slatkim namirnicama izaziva glad. Često se ta ovisnost pokreće emocionalno. Pokušajte se sjetiti kada ste zadnji put poželjeli slatkiše. Što osjećaš? Možda vam je dosadno, pod stresom, usamljeno, slavite ili ste zabrinuti? Razumijevanje svakog emocionalnog okidača vrlo je važno kako bi se napravio najbolji plan za rješavanje ovisnosti o šećernoj hrani.
- Da biste pronašli svoje emocionalne pokretače, pratite vrijeme kada želite jesti slatku hranu. Svaki put kad poželite ili pojedete nešto slatko, u dnevnik zapišite kako se osjećate u tom trenutku. Svakako dobro opišite svaku emociju koju osjećate.
- Na primjer, recimo da žudite za slatkim poslasticama odmah nakon što na ispitu dobijete lošu ocjenu. Vaša želja za slatkim može biti posljedica tuge ili razočaranja koje osjećate.
Korak 2. Pazite na ovisnosti izazvane stresom
Ovisnost o slatkim namirnicama također može biti uzrokovana stresom. Stres oslobađa kemikaliju zvanu kortizol, koji je hormon stresa. Kortizol je povezan s raznim negativnim učincima na tijelo, od debljanja do smanjenja imunološkog sustava. Stres je dio našeg odgovora na borbu ili bijeg (odgovor tijela kada se pojavi problem, bilo da se suočimo s problemom ili ga se klonimo). Ono što često radite kako biste se nosili sa stresom jest da jedete slatku hranu jer to može smiriti ovaj odgovor.
Ako se osjećate pod stresom, pokušajte izbjegavati konzumiranje slatke hrane. Potražite druga rješenja, poput vježbanja ili dubokog disanja
Korak 3. Prepoznajte kada vam je potrebno trenutačno povećanje energije
Kad se osjećate umorno, tražite brz i lagan porast energije. Šećer pruža privremeni poticaj, ali ne traje dugo. Nuspojava šećera je da ćete nakon toga imati puno manje energije jer šećer nije kontinuirani pojačivač energije. Šećer je jedan od najbrže prerađenih elemenata u tijelu u gorivo ili energiju.
Međutim, to ostaje problem jer je šećer samo brzi, kratkotrajni pojačivač energije, pa će često dovesti do osjećaja depresije nakon što energetski poticaj završi
Korak 4. Pazite na ovisnost o hormonima
Kod žena, ovisnost o slatkim namirnicama može biti potaknuta predmenstrualnim sindromom, zbog smanjene proizvodnje endorfina. Konzumiranje slatke hrane povećava kemijske spojeve u mozgu koji su odgovorni za izazivanje osjećaja užitka. Još jedan pozitivan učinak konzumiranja slatke hrane je oslobađanje kemijskih spojeva u tijelu koji djeluju kao lijekovi protiv boli.
Svaki problem povezan s hormonima može dovesti do ovisnosti jer su hormoni sastavni dio obrade energije u tijelu. Ako imate ili mislite da patite od hormonske neravnoteže ili nedostatka, potražite stručnu medicinsku pomoć
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite pravu hranu
Ako vam se jede nešto slatko, obratite pozornost jeste li samo gladni ili niste. Konzumiranje prave, hranjive hrane može ublažiti želju za slatkom hranom uzrokovanom nedostatkom energije. Prilikom odabira hrane za svoju prehranu birajte zdravu hranu koja će vam osigurati energiju, poput proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata.
- Povećajte unos proteina u svoju prehranu, poput ribe, piletine, nemasnog crvenog mesa i graha.
- Izbjegavajte pakiranu hranu koja sadrži puno šećera i sastojke koji nisu dobri za zdravlje, poput soli.
Korak 2. Jedite više vlakana
Vlakna vam pomažu u održavanju zdrave razine šećera u tijelu, što će smanjiti pad šećera u krvi koji uzrokuje vašu želju za slatkim. Vlakna će vam također pomoći da se dulje osjećate siti. Potražite hranu bogatu vlaknima koja će vam pomoći da se osjećate sito.
- Birajte namirnice kao što su cjelovite žitarice, brokula, artičoke, tjestenina od cjelovite pšenice, maline i razni orašasti plodovi.
- Preporučeni dnevni unos vlakana je 35-45 grama za žene i 40-50 grama za muškarce.
Korak 3. Jedite male porcije
Ako je žudnja za slatkom hranom uzrokovana smanjenjem energije tijekom aktivnosti tijekom dana, druga strategija koju možete učiniti je povećati vrijeme obroka tijekom dana. To će vam pomoći da izbjegnete pad energije uzrokovan vremenom neobroka.
Neka istraživanja sugeriraju da jedete 5-6 malih obroka dnevno, za razliku od 3 velika obroka dnevno, kako biste održali osjećaj sitosti tijekom dana. Pokušajte povećati broj zdravih kalorija dnevno uz povećanje broja sati prehrane, ali nemojte jesti 5-6 puta dnevno u normalnim obrocima. To će povećati unos kalorija za veliku količinu
Korak 4. Pročitajte naljepnicu na pakiranju
Šećer se krije u većini prerađene hrane. Ako ne možete pročitati sastojke ili u hrani ima puno sastojaka, velika je vjerojatnost da je hrana bogata šećerom. Uobičajeno korišteni nazivi za različite vrste šećera uključuju agavin sirup, smeđi šećer, zaslađivač kukuruza, kukuruzni sirup, dekstrozu, fruktozu, glukozu, laktozu, maltozu, saharozu, visoko fruktozni kukuruzni sirup, koncentrat ekstrakta. Voće, med, obrnuti šećer, sladni šećer, melasa (sok od trske koji je ostatak procesa kristalizacije šećera), sirovi šećer, šećer i sirup.
Korak 5. Odaberite bolje slatkiše
Slatke poslastice ne moraju biti veliki, složeni ili vrlo uzbudljivi deserti. Bilo bi lijepo odabrati jednostavnu slatku hranu koja sadrži manje prerađenih i neprirodnih sastojaka. Konzumiranje jednostavne slatke hrane znači i izbjegavanje prerađene hrane koja često sadrži više šećera. Isprobajte druge slatke opcije poput voća i tamne čokolade.
Izbjegavajte slatkiše, kolače, peciva i sladoled
Korak 6. Pijte više vode
Jedan od najjednostavnijih načina da prestanete jesti slatku hranu i smanjite želju je da pijete više vode. To će vam pomoći izbjeći slatke napitke i održati vas hidriranim i zdravijim. Izbjegavajte pića koja sadrže visoku razinu šećera, poput sportskih napitaka, bezalkoholnih pića i nekih voćnih sokova.
Ako ne volite običnu vodu, isprobajte svu gaziranu vodu s prirodnim okusom
Korak 7. Izbjegavajte umjetna sladila
Umjetna sladila nisu rješenje za izbjegavanje ili smanjenje ovisnosti o šećeru. Osim toga, postoje mješovita istraživanja o učincima umjetnih zaslađivača i povećanom riziku od raka. Umjetna sladila uključuju saharin, aspartam, acesulfam kalij, sukralozu, ciklamat i neotam.
Potražite zdravija sladila poput ekstrakta stevije. Ovaj ekstrakt ne sadrži kalorije i dobiva se prirodno, što znači da dolazi iz biljke stevije, a ne iz kemikalija poput umjetnih zaslađivača. Stevija se također pokazala učinkovitom u liječenju visokog krvnog tlaka i probavne nelagode. Međutim, poznato je da stevija djeluje u interakciji s brojnim lijekovima, poput protuupalnih i antifungalnih lijekova. Zamolite svog liječnika da provjeri je li stevia sigurna ako uzimate bilo koji od ovih lijekova
Metoda 3 od 3: Promjene u ponašanju
Korak 1. Jedite svjesno
Usredsredite svoj um dok jedete. Svijest nije dijeta, već način prehrane, rješavanja loših navika i osvještavanje prehrambenih navika. Potpuna svijest o sebi potiče vas da znate kada ste zaista siti i da obratite pozornost na signale svog tijela da ste siti. Prednost svjesnog hranjenja je u tome što smanjuje vaše šanse da se prejedete i pojedete desert.
- Kako biste imali potpunu svijest o sebi, isprobajte nešto novo. Često redovito jedemo isti doručak, ručak i večeru. Pokušajte ga zamijeniti novim receptima ili povrćem i mesom koje ne jedete često.
- Obratite pažnju na svaki zalogaj. Stvari koje trebate učiniti uključuju gledanje hrane, uživanje u njezinom izgledu, uživanje u svakom zalogaju i provođenje minute nakon što ste je pojeli kako biste upravo sada uživali u svom jelu. Isključite televizor i izbjegavajte druge smetnje kako biste mogli uživati u svakom zalogaju.
Korak 2. Zastanite prije jela desert
Mozgu je potrebno vrijeme da shvati da vam je želudac pun nakon jela. Mozgu je potrebno vrijeme da primi signale iz probavnih hormona. Vrijeme je potrebno od osobe do osobe, ali preporučuje se da pričekate 20 do 30 minuta prije nego što pojedete desert.
Korak 3. Potražite alternativne aktivnosti
Ako vam se jede slatka hrana, pokušajte s alternativnim aktivnostima koje ublažavaju vaše emocionalne okidače ili vam omogućuju određeno vrijeme između jela i slatkog. Ako vam je dosadno i želite uzeti vrećicu slatkiša samo kako biste potrošili vrijeme, isprobajte jednu od ovih aktivnosti:
- Šetnja
- Pokušajte s meditacijom
- Pisanje časopisa
- Žvakanje žvakaće gume bez šećera
Korak 4. Ograničite pristup
Druga strategija za izbjegavanje slatke hrane je ograničiti pristup tim iskušenjima. To možete učiniti tako što ćete ih se u potpunosti riješiti ili ih držati dalje od vidokruga. Istraživanja pokazuju da ćete se riješiti ili barem otežati pristup smanjiti potrošnju. To će vam dati više vremena za razmišljanje ako zaista trebate ili želite pojesti nešto slatko. Možete isprobati:
- Bacite sve slatkiše i slatkiše u svojoj kući.
- Sakrijte slatkiše na gornjoj polici kako bi bili teže dostupni.
- Stavite zdravu hranu na vidljiva mjesta, poput zdjela s voćem na stol, a ne u staklenke za kolačiće.
