Otežano spavanje noću čini tijelo slabim i emocionalno nestabilnim. Dobar san važan je kako biste mogli uživati u zdravom i sretnom životu. Dobra vijest je da se možete naspavati s nekoliko lakih koraka! Prvi korak je da napravite raspored spavanja i pripremite udobnu spavaću sobu kako biste brzo zaspali. Zatim primijenite rutinu prije spavanja navečer kako biste se opustili. Osim toga, morate promijeniti način života kako biste svake noći dobili kvalitetan san.
Korak
Metoda 1 od 4: Implementacija rasporeda spavanja
Korak 1. Napravite raspored spavanja određujući u koje vrijeme idete na spavanje i budite se svaki dan
Promijenite svoj način spavanja primjenom dosljednog rasporeda spavanja, uključujući i vikendom. Prije svega, odredite koliko morate ujutro ustati da biste se pripremili za posao ili školu, a zatim odbrojavajte kako biste po noći zaspali dovoljno. Na ovaj način možete odrediti koliko je sati potrebno za odlazak na spavanje i najkasnije ujutro buđenje.
- Na primjer, morate ustati u 6:00 ujutro da biste bili u uredu u 8:00. Kako biste zadovoljili potrebu za 7-9 sati sna po noći, trebali biste otići u krevet između 09.00-11.00 sati.
- Ako trebate steći naviku ranog zaspanja, odvojite 15-30-minutne intervale prije spavanja. Odvojite vrijeme za prilagodbu kako biste stekli naviku odlaska u krevet 15-30 minuta ranije.
- To pomaže vašem mozgu da zabilježi novi raspored noćnog sna kako ne biste ostali budni kada biste trebali zaspati.
Korak 2. Ne spavajte dovoljno vikendom
Ova metoda remeti raspored sna pa ste neispavani. Vikendom primijenite i raspored spavanja kao i radnim danom. S vremenom se zbog te navike uvijek osjećate sposobno jer je potrebna dovoljna količina sna.
- U početku morate zakazati jutarnje aktivnosti vikendom kao izvor motivacije za rano ustajanje, kao što je odvođenje prijatelja ili partnera na zajedničke jutarnje vježbe u parku.
- Ne planirajte aktivnosti kasno u petak ili subotu dok se prilagođavate novom rasporedu spavanja. Ako ste navikli, možete spavati 1-2 sata više noću bez narušavanja rasporeda spavanja.
- Ovisno o trenutnim navikama, možda će vam trebati nekoliko tjedana da se naviknete na svoj novi raspored spavanja. Pokušajte postupno prilagoditi raspored sna, na primjer napredujući za 15-30 minuta. Kad se naviknete, nastavite još 15-30 minuta.
Korak 3. Pobrinite se da dobijete noć koja vam je potrebna
Svačije potrebe za spavanjem razlikuju se ovisno o dobi. Općenito, odraslima je potrebno 7-9 sati sna po noći, tinejdžerima 8-11 sati, djeci 10-13 sati svaki dan.
Djeca trebaju drijemati. Djeca u dobi od 2 godine trebala bi odspavati 1-2 sata svaki dan, dok bi djeca u dobi od 1 godine trebala drijemati 4 sata svaki dan, ali mogu odspavati i nekoliko dana
Korak 4. Steknite naviku drijemati što je moguće kraće
Drijemanje može poremetiti raspored spavanja jer vas noću ne spava. Zato pazite da ostanete budni cijeli dan. Ako trebate odspavati, naspavajte se 15-30 minuta. U suprotnom ćete se osjećati umorno kad se probudite i poremetiti raspored sna.
- Ako trebate drijemati, nemojte ga spavati više od jednom dnevno.
- Najbolje vrijeme za drijemanje je 2 sata nakon ručka. Ako jedete ručak u 12:00, zakažite spavanje između 14:00 i 15:00. Noćni san bit će poremećen ako se raspored zanemari.
Korak 5. Nakon večere napravite neku tjelesnu aktivnost
Normalno je da se nakon večere osjećate malo tromo. Možda ćete se radije opustiti na kauču dok gledate televiziju, ali najbolje je da se nastavite kretati kako biste tijelo zadržali energijom. Ako napravite pauzu odmah nakon večere, energija će vam se povećati noću kada dođe vrijeme za opuštanje prije odlaska u krevet.
- Nakon večere, lagano se prošetajte, možda s prijateljem ili kućnim ljubimcem.
- Najbolje vrijeme za šetnju je nakon zalaska sunca! Ova je aktivnost korisna za smanjenje stresa i uspostavljanje novog cirkadijalnog ritma.
Korak 6. Nemojte se uznemiriti ako imate problema sa zaspanjem
Pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja je korisno, ali ne možete se prisiliti da zaspite. Umjesto da ležite naprijed -natrag i ne možete zaspati, napustite krevet i opustite se, poput čitanja omiljenog časopisa, a zatim natrag na spavanje kad se osjećate umorno.
Dobro je imati um zauzet, ali ne dopustite da se osjećate osvježeno, na primjer od igre na mobitelu, gledanja televizije ili korištenja računala
Metoda 2 od 4: Stvaranje ugodne atmosfere za spavanje
Korak 1. Pripremite udoban krevet
Da biste brže zaspali, upotrijebite madrac dobre kvalitete, navlaku za madrac, neke jastuke i udobne plahte. Stari madrac treba zamijeniti novim.
- Dobar madrac je onaj zbog kojeg se osjećate ugodno, ali svatko ima različite preferencije.
- Posteljinu prilagodite godišnjem dobu ili vremenu. Kad je hladno, upotrijebite plahte od pamuka ili dresa i dvostruku deku ili debelu deku.
- Ako je vruće, odaberite plahte koje upijaju znoj, poput pamučnih plahti s uvijanjem 250-500 niti ili lanenih plahti. Koristite lagani pamučni pokrivač.
- Ako krevet dijelite s partnerom, djetetom ili kućnim ljubimcem, pobrinite se da spavate slobodno i udobno. Pripremite krevet za dijete. Naviknite se da vaš ljubimac spava na mjestu koje je za njega pripremljeno.
Korak 2. Provjerite je li spavaća soba potpuno mračna
Svjetlost je signal mozgu koji vas drži budnima. Stoga isključite sva svjetla i ne palite noćno svjetlo. Zatvorite roletne ili prozore kako biste blokirali vanjsko svjetlo. Ako u prostoriji postoji digitalni sat, okrenite ga tako da bude okrenut od vas.
- Ne ostavljajte televizor uključen jer svjetlo s TV ekrana može ometati san.
- Ako se probudite usred noći, upalite svjetlo pri prigušenom svjetlu.
Korak 3. Blokirajte ometajuće zvukove
Buka vam otežava zaspati. Osim toga, možete se lako probuditi ako čujete glasan ili promjenjiv zvuk. Najbolji način rješavanja buke je uključivanje stroja za bijelu buku, ventilatora ili pročišćivača zraka. Ovaj je alat prikladan za upotrebu u spavaćoj sobi jer proizvodi miran i dosljedan zvuk.
- Kupite stroj za bijelu buku koji proizvodi različite zvukove koji izazivaju san, ali ventilatori ili prijenosni pročišćivači zraka obično su jeftiniji.
- Osim toga, možete nositi i čepove za uši.
Korak 4. Podesite temperaturu klima uređaja tako da zrak u prostoriji bude hladan
U hladnoj spavaćoj sobi ćete brže zaspati jer će vam tjelesna temperatura prirodno pasti. Koliko je sobna temperatura hladna, ovisi o željama svakog od njih. Dakle, sami odredite najudobniju temperaturu za vas.
Općenito, 16-20 ° C je najprikladnija temperatura za dobar san
Metoda 3 od 4: Opuštanje prije spavanja
Korak 1. Isključite elektroničke uređaje 1-2 sata prije spavanja
Svjetlost s ekrana televizora, mobitela, tableta i drugih elektroničkih uređaja održava vas budnima i smanjuje kvalitetu sna.
Ako želite čitati prije spavanja, nemojte čitati s ekrana koji emitira svjetlost
Korak 2. Okupajte se ili namočite u toploj vodi
Jedan od pravih načina da okončate svoju dnevnu rutinu je topla kupka kao signal tijelu da se odmori kako biste brže zaspali. Osim toga, osjećate se vrlo opušteno!
Ako je potrebno, upotrijebite umirujuću aromaterapiju, poput lavande
Korak 3. Opustite se uz eterična ulja
Osim što kapljate ulja u vodu za kupanje, raspršite razrijeđena eterična ulja u spavaćoj sobi ili krevetu, nanesite ih na kožu ili upotrijebite raspršivač za osvježivač zraka. Pravi miris za dobar san je lavanda ili kamilica.
- Ulje lavande smatra se najumirujućim. Miris lavande čini da brže zaspite i duže spavate.
- Osim što smiruje, aroma kamilice je korisna za opuštanje i smanjenje tjeskobe.
Korak 4. Slušajte opuštajuću glazbu
Mirna glazba čini um mirnim i spremnim za san. Osim toga, uznemirujući zvukovi bit će prikriveni zvukom glazbe. Odaberite polaganu, opuštajuću pjesmu kao uspavanku. Ne slušajte glazbu koja vas uzbuđuje.
- Odaberite klasičnu glazbu ili miran ritam koji volite, poput jazza, popa ili country glazbe u sporim ritmovima.
- Nemojte svirati glazbu ili plesati pjesme zbog kojih vam srce brže kuca.
Korak 5. Pročitajte knjigu uz svjetlost male svjetiljke
Čitanje knjige izvrstan je način opuštanja prije spavanja. Za mnoge ljude, čitanje knjige svaku večer čini ih opuštenijima. Prilikom čitanja upotrijebite svjetiljku na uzglavlju kreveta ili svjetiljku za čitanje kako bi atmosfera u sobi bila ugodna.
- Ako ne možete prestati čitati, odlučite koliko poglavlja želite čitati, na primjer 1 poglavlje dnevno.
- Odaberite knjigu u kojoj ćete se osjećati opušteno. Ako vas zabavna priča drži budnim, pročitajte knjigu na smirujuću temu.
Korak 6. Steknite naviku prakticiranja joge ili rastegnuti.
Ova je vježba korisna za opuštanje tijela kako biste mogli čvrsto spavati. Osim toga, opušteno tijelo čini da se osjećate ugodno dok se bavite svakodnevnim životom sve dok ne odete u krevet navečer.
- Kako biste se opustili, napravite 3-5 položaja joge ili se lagano istežite svaku večer.
- Joga položaji koji su korisni za opuštanje tijela prije odlaska na spavanje, na primjer stajanje dok dodirujete prste na nožnim prstima, sjedenje dok uvijate struk, držanje leptira u ležećem položaju i držanje tijela.
Korak 7. Bavite se hobijem u kojem uživate
Na primjer, sjednite u udoban stolac i pletite nekoliko minuta prije spavanja. Bez obzira na vaš hobi, odaberite aktivnosti koje opuštaju i koje možete raditi dok se opuštate.
Korak 8. Redovito meditirajte
Meditacija je korisna za smirivanje uma prije odlaska na spavanje. Možete meditirati 5 minuta, ali koristi su veće ako meditirate 15-30 minuta svake noći. Počnite meditirati zatvarajući oči dok se usredotočujete na dah ili slijedite vodič za meditaciju.
- Koristite aplikaciju kao vodič za meditaciju, kao što je Mirno ili Headspace.
- Potražite vodiče za meditaciju na internetu ili iTunes.
- Zatvorite oči i usredotočite se na dah. Ako je um ometen, preusmjerite ga da se usredotoči na dah.
- Molitva pruža iste prednosti kao i meditacija.
Metoda 4 od 4: Promjena načina života
Korak 1. Spavaću sobu koristite samo za spavanje
Nemojte koristiti spavaću sobu za posao ili učenje jer će se mozak naviknuti na razmišljanje o poslu ili učenju kada dođe vrijeme za spavanje. Ako je vaš um navikao spavati svoju spavaću sobu s odmorom, bit će vam lakše smiriti um i utonuti u san.
- Obavljajte poslove ili učite izvan spavaće sobe, na primjer koristeći stol za blagovanje kao radni stol.
- Ako morate raditi u spavaćoj sobi, umjesto rada u krevetu koristite stol. Odvajanje prostora za spavanje i rad uvježbava mozak da poveže krevet s mirovanjem, umjesto s radom.
Korak 2. Ne uzimajte kofein poslije ručka.
Ujutro možete piti napitke s kofeinom, ali ne pijte kofein tijekom dana jer će kofein ostati u vašem tijelu do večeri. Čini se da do noći kofein nema nikakav učinak na tijelo, ali održava um aktivnim. Dakle, ne pijte napitke s kofeinom nakon ručka prije noći neposredno prije spavanja.
- Ako se želite osvježiti tijekom dana, odvojite 15 minuta za šetnju kako biste se osjećali energičnije. Korisnije je ako hodate na otvorenom!
- Svatko drugačije reagira na kofein. Odredite najprikladnije vremensko ograničenje kada posljednji put konzumirate kofein.
Korak 3. Nemojte piti alkohol prije spavanja navečer
Alkohol može izazvati pospanost, ali vas može spriječiti da se dobro naspavate. Brzo zaspite nakon konzumiranja alkohola, ali se lako budite tijekom noći.
Ako ste navikli piti alkohol, pazite da to ne bude više od 30-60 ml/dan i popijte ga najkasnije poslijepodne
Korak 4. Nemojte pušiti
Nikotin je stimulans koji vas drži budnima. Osim toga, nikotin stvara ovisnost pa se budite noću. Za pušače, prestanak pušenja pravo je rješenje za dobar san.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako prestati pušiti. Liječnik može propisati lijekove, na primjer Chantix. Pušenje možete prestati na druge načine, poput žvakaće gume ili stavljanja flastera
Korak 5. Provjerite jeste li tijekom dana izloženi dovoljno svjetla
Naviknite se na stimulaciju mozga dopuštajući tijelu da bude izloženo sunčevoj svjetlosti, na primjer, u šetnji vani za vrijeme pauze za ručak ili otvaranju roletni. Sunčeva svjetlost je signal iz prirode koji mozak prima kao stimulans tako da se ujutro probudite.
- Odvojite vrijeme za šetnju parkom ili trčanje na otvorenom kako biste tijelo izložili suncu.
- Ako živite na području gdje ima vrlo malo sunčeve svjetlosti, iskoristite svjetlosnu terapiju kako bi vaše tijelo proizvodilo melatonin baš kao i kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Korak 6. Steknite naviku vježbanja najmanje 30 minuta dnevno
Vježba je korisna za produljenje sati spavanja i poboljšanje kvalitete sna održavanjem tjelesne kondicije. Odvojite vrijeme za vježbanje najmanje 30 minuta dnevno. Ako je potrebno, možete vježbati nekoliko puta dnevno za kraće vježbe.
- Na primjer, vježbajte 3 puta dnevno po 10 minuta.
- Vježbe umjerenog do intenzivnog intenziteta treba raditi ujutro ili popodne. Ako više volite vježbati noću, svakako završite trening 3 sata prije spavanja i odaberite vježbu laganog intenziteta, poput joge.
Korak 7. Odredite najprikladniji dio večere
Osjećaj gladi ili sitosti noću probudit će vas. Zato večerajte umjereno samo da biste se riješili gladi. Neka vam postane navika večerati ranije između 06.00-07.00 popodne kako bi hrana imala vremena za probavu prije nego što zaspite.
Ako želite pojesti užinu kad se probudite usred noći, odaberite lagani međuobrok, poput žitarica, jogurta ili banana
Korak 8. Ograničite potrošnju šećera i jednostavnih ugljikohidrata
Šećer i ugljikohidrati uzrokuju drastičan rast i pad šećera u krvi, utječući na razinu energije i izazivajući glad. Osim toga, ostat ćete budni tako da je teško zaspati i ne možete čvrsto zaspati.
Ne isključujte ugljikohidrate iz jelovnika! Jedite složene ugljikohidrate i cjelovite žitarice, poput zamjene bijele riže smeđom
Korak 9. Uzmite dodatak magnezija
Možete spavati duže noći i osjećati se bolje ako redovito uzimate dodatke magnezija. Stoga prije spavanja uzmite 200-400 mg dodataka magnezija.
Prije uzimanja suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom, osobito ako uzimate druge lijekove ili suplemente
Korak 10. Uzmite dodatak melatonina kao privremeno rješenje
Tijelo proizvodi melatonin koji izaziva pospanost. Dakle, brže ćete zaspati ako uzimate dodatke melatonina. Međutim, ovaj dodatak upotrijebite ako je to apsolutno potrebno, na primjer jer ne možete spavati, imati zaostajanje u mlazu, raditi u smjenama ili ne možete spavati nekoliko sati. Imajte na umu da dugotrajna konzumacija dodataka melatonina uzrokuje ovisnost pa tijelo prestaje proizvoditi melatonin.
- Nemojte uzimati dodatke melatonina bez savjetovanja s liječnikom.
- Dodaci melatonina smiju se uzimati samo kratkoročno.
Korak 11. Učinite različite načine za rješavanje stresa
Mnogi ljudi ne mogu dobro spavati zbog stresnih poremećaja. Ako to doživite, pokušajte se osloboditi stresa i opustiti, na primjer:
- Redovito vježbajte jogu.
- Bavite se opuštajućim hobijem.
- Vježbajte disanje.
- Bojanje slika u knjigama ili aplikacijama.
- Šetnja parkom.
- Potopiti u toplu vodu.
- Pročitaj knjigu.
- Pisanje časopisa.
- Posavjetujte se s terapeutom.
Savjeti
- Bilježnicu stavite pokraj kreveta. Ako vam je um toliko nemiran da ne možete spavati, zapišite sve što vas muči.
- Nemojte zamišljati zastrašujuće stvari, gledati horor filmove ili raspravljati o velikim problemima neposredno prije spavanja jer ćete ili ostati budni ili ćete imati noćne more.
- Čitajući knjigu prije spavanja pospavate pa brže zaspite.
- Neka vas ne iskušavaju misli zbog kojih želite otvoriti prijenosno računalo usred noći.
- Pripremite udobnu spavaću sobu, ne previše vruću, ne prehladnu i ne previše svijetlu. Ovakvi sobni uvjeti vas uspavaju i čvrsto zaspu.
Upozorenje
- Tablete za spavanje mogu izazvati ovisnost. Potražite druge načine prije uzimanja tableta za spavanje.
- Možda imate poremećaj spavanja ako su problemi sa spavanjem kronični. Objasnite svom liječniku svoj problem.
- Ako ne možete zaspati, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali što ga uzrokuje.
- Prije uzimanja suplemenata provjerite jeste li se posavjetovali sa svojim liječnikom. Nemojte uzimati više od 1 dodatka istodobno kako biste spriječili nuspojave.
