Mrtvo dizanje jedna je od najboljih složenih vježbi koja cilja na četveronoške, tetive nogu, glutealne mišiće, donji dio leđa, zamke i podlaktice - a kao bonus osjećat ćete se jako snažno kad to radite. Međutim, ako se ne učini kako treba, možete pretrpjeti ozbiljne ozljede poput hernije diska. Slijedite ove korake kako biste ispravno podigli mrtvo dizanje i postali moderni Herkulov.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema mrtvog dizanja sa šipkom
Korak 1. Pripremite šipku
Stavite šipku na pod i namjestite težinu u skladu sa svojom snagom i kondicijom. Ako vam je ovo prvi put da pokušavate mrtvo dizanje, počnite s laganim utezima. Kasnije možete lako dodati opterećenje. Prvo usavršite svoje pokrete prije nego što iskušate svoje fizičke granice.
Počnite pokušavati s težinom od 2,5 kg i nastavite dodavati težinu od tada
Korak 2. Pripremite svoj stojeći položaj
Stanite izravno iza šipke i držite stopala otprilike u širini ramena, gležnjeve ispod šipke, a velike prste na nogama prema naprijed ili malo prema van. Lagano usmjeravanje nogu prema van pružit će vam veću ravnotežu.
Korak 3. Čučnjevi
Savijte koljena i neka vam leđa budu ravna, tako da izgledate kao da ćete sjesti. Savijte tijelo počevši od kukova, a ne od struka
Metoda 2 od 3: Mrtvo dizanje pomoću šipke
Korak 1. Uhvatite šipku
Morate biti dovoljno blizu da uhvatite šipku i držati je malo šire od širine ramena, s vanjske strane stopala. Morate držati ruke ravno.
- Iako možete koristiti bilo koju vrstu hvata koju želite, preporučuje se korištenje mješovitog hvata. Držite šipku jednim dlanom prema tijelu, a drugim dlanom prema sebi. To će obično stabilizirati šipku, jer je moguće da će vam šipka iskliznuti iz ruke ako su vam dlanovi usmjereni u jednom smjeru, osobito ako ste početnik ili ako imate slabe vještine hvatanja.
- Za olimpijsko dizanje mnogi ljudi koriste hvataljke koje su sigurnije, ali u početku mogu biti bolne. Ovaj hvat je sličan hvatu za hvatanje (hvat u kojem oba dlana pokazuju prema vama), razlika je u tome što se vaš palac nalazi ispod ostalih prstiju, a ne iznad prstiju.
- Korištenje samo hvata ispod ruke (hvata u kojem su vam oba dlana okrenuta ispred vas) ne preporučuje se jer ovaj hvat može oštetiti vaš biceps mišić i povezane tetive, osobito kod osoba koje imaju potpunu fleksibilnost u zglobu lakta.
Korak 2. Pripremite bokove i noge
Savijte kukove dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Neka vam stopala budu gotovo potpuno okomita. Kut između potplata i potkoljenice trebao bi biti blizu 90 stupnjeva. Pogledajte prikazanu sliku, bedra su paralelna s podom, ali leđa nisu ispravljena.
Korak 3. Ispravite leđa i gledajte naprijed
Zadržite svoj prirodni leđni luk. Ne savijajte repnu kost. Kako bi vam leđa bila ravna, držite glavu u ravnini s leđima i gledajte prema naprijed
Korak 4. Podignite šipku
Odmaknite se unatrag podižući kukove i ramena u isto vrijeme držeći leđa uspravno. Zategnite trbušne mišiće prilikom mrtvog dizanja. Podignite šipku okomito ravno i blizu tijela, pod pretpostavkom da gurate o pod. Postavite se s ravnim držanjem i ramenima povučenim unatrag. Neka vam šipka bude ispred kukova; ne pokušavajte podići više
Podignite svojim tetivima. Vaša stopala imaju više snage i ravnoteže od vaših ruku. Na taj način ćete minimizirati mogućnost ozljeda
Korak 5. Spustite šipku
Držeći leđa ravno, kontrolirano vratite šipku u početni položaj. Gurnite stražnjicu kao da biste sjeli na stolac, a glavu držite uspravno. Nemojte savijati leđa ili repnu kost.
Metoda 3 od 3: Raditi mrtvo dizanje s bučicama
Korak 1. Držite dvije bućice u rukama
Bučice bi trebale biti malo ispred tabana. Pobrinite se da težina vaših bućica odgovara vašoj snazi.
Korak 2. Ispravno postavite tijelo
Stopala bi vam trebala biti nešto šira od ramena. Nožne prste usmjerite prema naprijed. Također možete ciljati malo prema van; rezultat će ostati isti.
Korak 3. Čučnite i uhvatite bučice
Trebali biste čučati s pravim leđima. Uvjerite se da su vam ramena usmjerena prema ušima. Držite glavu ravno uz kralježnicu, ali možete malo nagnuti bradu prema gore ako se osjećate ugodnije. Pobrinite se da vaš pogled ostane naprijed (ako vaše oči gledaju u drugom smjeru, glava će vas slijediti, pa će se zbog toga kralježnica pomaknuti.) Pobrinite se da su vam prsa podignuta.
Pazite da vam pete ostanu na podu, a ramena malo ispred gležnjeva
Korak 4. Držite trbušnjake čvrsto stojeći
Trbušnjaci vam pomažu u stabilizaciji kralježnice kada počnete dizati s bučicama. Ispravite koljena, a zatim i kukove prije nego stojite u uspravnom položaju. Laktovi bi vam trebali biti ravni, a bučice uz tijelo uz bedra.
Kukovi i ramena trebali bi vam stajati uspravno u isto vrijeme. Nastavite postavljati bučice tako da vam stoje uspravno uz tijelo
Korak 5. Objesite se na koljenima kako biste bučice spustili natrag prema dolje
Pomaknite kukove natrag i dolje dok počnete čučnuti na pod. Izbjegavajte savijanje koljena sve dok vam koljena ne budu daleko ispred prstiju. Ispravite leđa i nemojte savijati repnu kost i leđa.
Nastavite zatezati trbušne mišiće dok spuštate težinu. Držite ramena spuštena i spuštena dok mrtvo dižete i čučite
Savjeti
- Također možete zamisliti da ne želite podići šipku, već želite gurnuti noge na pod. To će natjerati vaše noge da se prvo ispruže u dizanju i spriječiti vas da podignete kukove prije nego što se šipka podigne. Ako podignete kukove prije nego što se šipka podigne, leđa će vam biti "zaobljenija" i mogu vas ozlijediti.
- Kako biste lakše podigli glavu, zamislite da stražnjicom pokušavate dotaknuti zid iza sebe, a bradom pokušavate dodirnuti zid ispred sebe.
- Pokupite sa spotera.
- Kredom spriječite da vam ruke skliznu i slučajno ne ispuste šipku na prste
- Korištenje pojasa za podizanje može pomoći u održavanju leđa stabilnim. To može spriječiti ozljede, ali može i smanjiti razvoj vaših stabilizirajućih mišića, povećavajući vaše šanse za ozljedu s povećanjem opterećenja.
- Vaše mrtvo dizanje bit će poremećeno ako vaše noge i bokovi nisu fleksibilni. Ako vam nije ugodno mrtvo dizanje, u svoj program dodajte vježbe fleksibilnosti.
Upozorenje
- Ako prilikom podizanja ne uspijete ispraviti leđa, možete oštetiti kralježnične diskove stezanjem ih sprijeda i ostavljanjem praznine na leđima, što tjera spinalnu tekućinu da stisne leđa i može dovesti do pomaka diska. Stezaljke također mogu stisnuti neke živčane završetke i rezultirati raznim živčanim stanjima.
- Ovu vježbu radite umjesto da koristite snagu gornjeg dijela tijela; ovo nije vježba za gornji dio tijela. Vaše su ruke samo veza između šipke i ramena.
- Kao i kod ostalih preporuka vježbanja, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni da ćete moći pokrenuti novi program.
- Nikada ne ispuštajte šipku. Uvijek spuštajte šipku na kontroliran način. Osim što smanjujete prednosti vježbanja tog dijela (i stvarate gužvu u teretani), riskirate da udarite u kosti potkoljenice ako se šipka iznenada otkotrlja prema vama zbog nagnutog poda ili pada.
- Pokretanje mrtvog dizanja s utezima koji su preteški za vaše tijelo može uzrokovati ozbiljne ozljede. Pokušaj podizanja prevelike težine povećava rizik od ozljeđivanja tijela jer mišići nisu navikli na to i pretjerano rastežu tetive i ligamente. Ovaj proces također dodaje opasnu dugoročnu naviku mrtvog dizanja. Povećajte opterećenje samo ako vam odgovara oblik pri trenutnom opterećenju.
- Početak mrtvog dizanja s prevelikom težinom za vaše tijelo uzrokovat će ozbiljne ozljede. Pokušaj podizanja prevelike težine povećava šanse za ozljeđivanje tijela nepravilnim zapošljavanjem mišića i prenaprezanjem tetiva i ligamenata. Ovaj proces također pomaže u razvoju dugotrajnih opasnih navika mrtvog dizanja. Povećajte opterećenje samo ako smatrate da vam je ugodno s vašom formom pri određenoj težini.
Alati koji su vam potrebni
- Uteg i utezi
- Mjesto za podizanje
- utezi za vježbanje
- Cipele s ravnim potplatom
- Udobna sportska odjeća (majice ili majice bez rukava, sportske hlače iznad koljena)
- Voda
- Kreda (nije obavezno)
- Čarape do koljena (izborno)
- Spotteri
- Podizni remen (opcionalno)
