Više energije omogućit će vam da se zabavite s prijateljima, obavite posao i osjećate se sretnije i zdravije tijekom dana. Ako želite znati kako postati energičniji, samo slijedite ove korake.
Korak
1. dio od 3: Dobivanje energije iz hrane
Korak 1. Svako jutro pojedite zdrav doručak
Trebali biste imati cilj doručkovati svako jutro, čak i ako ne osjećate glad ili vam nedostaje vremena. Doručak vam neće samo dati više energije ujutro, već se pokazalo i da smanjuje razinu stresa. Ne biste trebali jesti ništa što je previše masno ili teško; Jedite samo toliko da se osjećate energičnije i okretnije. Evo nekih namirnica koje možete jesti za doručak:
- Zdjela žitarica
- Zobena kaša
- Tvrdo kuhana jaja
- Zeleno povrće poput špinata, kelja ili celera
- Posna puretina ili šunka
- Bobice, jabuke ili banane
Korak 2. Jedite svaka 3-4 sata
Čak i ako imate jako zauzet raspored, uvijek možete odvojiti trenutak za međuobrok, pogotovo ako ste ga već pripremili. Umjesto tri velika obroka zbog kojih se osjećate sito, jedite tri srednja obroka uz dva mala obroka. Jedan između doručka i ručka, a drugi između ručka i večere. Pogledajte koliko vam se povećava razina energije. Ako su tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) jedina hrana koju konzumirate tijekom dana, tada ćete doživjeti pad razine energije pri približavanju sljedećem obroku.
- Grickalice koje jedete trebaju biti zdrave i sadržavati mješavinu ugljikohidrata, proteina i zdravih masti.
- Orašasti plodovi ili bobičasto voće dobri su zalogaji.
- Jedite jogurt s granolom.
- Pojedite mali komad čokolade. Zadovoljstvo ćete dobiti od endorfina, a malo povećanja energije iz male količine kofeina u čokoladi.
Korak 3. Izbjegavajte teške obroke
Doručak bi trebao biti najteži obrok u danu, ručak najlakši, a večera umjerena. Za prehranu tijekom dana trebat će vam veći doručak. Jedite manje ručkove kako se ne biste osjećali tromi ili lijeni za vrijeme ručka. I pojedite večeru srednje veličine da nahranite svoje tijelo kako se ne biste rano probudili zbog gladi.
Vaša prehrana treba sadržavati mješavinu ugljikohidrata, proteina i voća ili povrća. Hrana također ne smije biti preteška kako bi apsorbirala vašu energiju jer je tijelu potrebna energija da probavi sve što ste pojeli
Korak 4. Konzumirajte više vlakana
Vlakna ulaze u vaš krvotok sporije i postojanije od ugljikohidrata, pa vam na kraju daju više energije tijekom dana. Kad birate male obroke ili odlučujete što ćete pojesti za ručak, trebali biste razmisliti o tome da jedete niz namirnica za koje je poznato da sadrže mnogo vlakana. Evo nekih namirnica koje možete isprobati:
- Žitarice od mekinja grožđica (mekinje od grožđica)
- Tortilje od raznih žitarica
- Crni grah
- Jabuka
- Pšenični špageti
Korak 5. Konzumirajte hranu koja sadrži Omega-3
Omega-3 se nalaze u masnoj ribi, orasima i ulju repice. Ova tvar također pomaže u održavanju zdravlja vaših moždanih stanica i održava vaš um budnim. Pokušajte jesti ribu barem jednom svaki dan ili dva, a kad god možete grickajte orahe.
Korak 6. Pijte puno vode
Vrlo je važno da ostanete hidrirani tijekom dana i pijete najmanje 10 čaša vode (2,4 litre) dnevno. Čak i blaga dehidracija može ostaviti osjećaj iscrpljenosti, pa kamo god otišli, nosite bocu vode ili pijte iz slavine (što je sigurno za piće) što je češće moguće. Također možete povećati unos vode ako jedete više hrane koja sadrži vodu, poput mrkve, jogurta, naranči i grejpa.
Upamtite da vas alkoholna i kofeinska pića mogu dehidrirati, stoga pazite da pijete više vode dok pijete ova pića
Korak 7. Ograničite unos kofeina nakon podneva
Iako kofein može uvelike povećati razinu energije nekoliko sati nakon što ga popijete, ako konzumirate kofein nakon podneva ili čak noću, može vam ometati san. Čak i ako se popodne osjećate jako umorno, pokušajte se boriti protiv želje da pijete više kofeina jer ćete biti nemirni i imati problema sa spavanjem noću. Tada ćete se sljedeći dan osjećati umornije. Što želite nakon noći u kojoj ne možete zaspati zbog utjecaja kofeina? Više kofeina. Tako ljudi postaju ovisni o kofeinu.
Čak i zamjena kave crnim čajem ili čajem s malo kofeina može imati pozitivan učinak na razinu energije
Korak 8. Izbjegavajte energetska pića
Energetska pića mogu biti brzo rješenje ako morate ostati do kasno prije testa ili vam je potrebna energija za zabavu sa svojim prijateljima. No pića koja sadrže puno šećera nisu dobra za vaš um i tijelo. Nakon samo nekoliko sati osjetit ćete ogromno smanjenje energije, možda ćete osjetiti jake glavobolje, osjećati će se nemir i u biti će se osjećati vrlo neugodno. Ako zaista volite ovakva pića, možete ih konzumirati kad zaista trebate. Ali pokušajte potpuno izbjeći energetska pića.
2. dio od 3: Ovladavanje rutinom sna
Korak 1. Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Iako se možete opustiti uz čašu vina, alkohol zapravo remeti vaš ciklus spavanja. Iako vam alkohol može olakšati noćno zaspanje, također čini vaš san plićim i lakšim za buđenje tijekom noći. Prestanite piti alkohol najmanje 2 do 3 sata prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte začinjenu ili tešku hranu prije spavanja
Trebali biste večerati najmanje 2 do 3 sata prije spavanja, a nakon toga lagano i zdravo zalogajiti ako to zaista želite. No, trebali biste izbjegavati bilo koju hranu koja je jako začinjena, vrlo teška ili masna i gusta jer će je vaše tijelo teško probaviti, a vi ćete teže spavati.
Korak 3. Isključite sve vizualne podražaje najmanje jedan sat prije spavanja
Iako možete uživati u gledanju televizije dok ne zaspite, vizualni podražaji zapravo vam otežavaju zaspati i otežavaju vam miran odmor tijekom noći. Zato isključite televizor, računalo, mobitel i druge zaslone, osim zaslona Kindle kako bi se vaše tijelo moglo početi odmarati.
Korak 4. Nemojte raditi u krevetu
Ne pišite papire, istražujte, šaljite e -poštu svom šefu ili bilo što drugo u vezi s poslom jer ćete tako pogrešno razumjeti vaš um i tijelo će povezati krevet s poslom, a ne sa spavanjem. Obavezno obavite sav posao u radnom prostoru, što može biti stol ili kućni ured. U idealnom slučaju, trebali biste potpuno izbjegavati bilo kakav posao u spavaćoj sobi, ali ako to nije moguće, barem izbjegavajte rad u krevetu.
Korak 5. Uđite u rutinu da se opustite
Pronađite opuštajuću rutinu koja vam odgovara i pokušajte to raditi svake noći. Rutina bi mogla biti ispijanje šalice čaja od kamilice, čitanje novina ili slušanje jazz glazbe. Pronađite ono što vam odgovara i radite to što je češće moguće kako bi vaše tijelo počelo povezivati ovu rutinu sa spavanjem. Rutina bi trebala započeti posljednjih sat vremena prije odlaska u krevet. Vrlo je teško izravno preći s posla ili zadovoljstva u svijet sna.
Korak 6. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći
Iako ovo može zvučati lakše nego reći, trebali biste pokušati otići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svake noći. Zapravo, osam sati sna dva dana zaredom s dva vrlo različita obrasca spavanja učinit će da se osjećate manje odmorno nego spavanje sedam sati u isto vrijeme dvije noći zaredom.
U najmanju ruku pokušajte otići na počinak unutar istog raspona sati. Na primjer, idite na spavanje između 10 i 23 sata i probudite se između 6 i 7 ujutro
Korak 7. Slijedite pravilo "petnaest minuta"
Ovo pravilo je jednostavno. Ako ste nemirni u krevetu i doista ne možete zaspati nakon petnaest minuta, ustanite i učinite nešto što vam opušta um, poput slušanja klasične glazbe ili čitanja. Za ovaj korak možete uključiti meko svjetlo, ali nemojte uključivati previše svijetle izvore svjetla jer ćete se probuditi. Pokušajte čitati nešto pomalo dosadno - nemojte čitati ništa što vas još više uzbuđuje.
Korak 8. Prije spavanja snizite sobnu temperaturu
Vaše tijelo prirodno snižava vlastitu temperaturu dok spavate, pa bi temperatura mjesta oko vas trebala biti proporcionalna vašoj tjelesnoj temperaturi. Zato prije odlaska u krevet smanjite temperaturnu kontrolu na najmanje 23 ° C; idealno između 23 i 12 ° C. Također možete malo otvoriti prozor ako je vani hladno.
Korak 9. Prestanite spavati sa svojim ljubimcem
Možda će vam se svidjeti kad vaša mačka Plump spava između vaših šapa. Ali što kad trči po sobi, češe vas po glavi ili vam usred noći ispusti omiljenu ogrlicu? Više od polovice vlasnika kućnih ljubimaca koji su pustili svoje ljubimce da spavaju na istom mjestu kao i njihovi vlasnici izvijestilo je da zbog toga imaju problema sa spavanjem. Zato držite psa ili mačku dalje od spavaće sobe.
Ako je vaš ljubimac povrijeđen ovom odlukom, jednostavno ga uvjerite da to znači da ćete imati više energije razmaziti ga ujutro
Korak 10. Ne uspijevate ako pritisnete gumb za odgodu alarma
Nemojte više puta pritisnuti gumb za odgodu prije nego što se konačno probudite. Isključite alarm, ispružite ruke prema gore i duboko udahnite. Nakon toga ustanite, izađite na svježi zrak i započnite dan. Pritiskom na gumb za odgodu samo ćete se vratiti u plitak, nezadovoljavajući san. Time nećete samo gubiti vrijeme, već ćete se i otežati buđenje.
Ako vam je teško ustati, a da nekoliko puta ne pritisnete gumb za odgodu, to bi mogao biti znak da patite od kroničnog nedostatka sna
3. dio 3: Dobivanje energije iz svakodnevne rutine
Korak 1. Promijenite čarape usred dana
Da, dobro ste pročitali. Steknite naviku mijenjanja čarapa prije ili poslije ručka. Bit ćete zapanjeni kako ćete se zbog ovog koraka osjećati budnije, čiste i energiziraniji.
Korak 2. Izađite van
To je osobito važno ako radite u uredu koji veći dio dana provodi za radnim stolom. Odmorite se i izađite vani, udahnite malo svježeg zraka i dopustite da vam sunce udari u lice. Samo svakodnevno provođenje 20 do 30 minuta na otvorenom imat će veliki utjecaj na vašu razinu energije. A ako imate posla koji možete obaviti na otvorenom, odnesite taj posao u park, na primjer.
Naravno, cijeli dan na otvorenom, na vrućem suncu može uništiti vašu razinu energije i učiniti vas još umornijim
Korak 3. Uzmite multivitamine za ručak
Ako uzimate multivitamine (a trebali biste ga uzimati), najbolje je uzeti ga za vrijeme ručka uz obrok, pa vam male količine energije u njemu daju dodatni poticaj. Ako ga popijete za večerom, san će vam biti poremećen.
Korak 4. Osvijetlite svoju sobu
Uključite svjetla kad se probudite i provedite neko vrijeme na prirodnoj sunčevoj svjetlosti ako možete. Svjetlo u bilo kojem obliku je korisno - pokazalo se da svjetlo čini ljude budnijima, energičnijima i budnima.
Korak 5. Napravite pauzu svakih 90 minuta ili manje
Većina ljudi ne može se usredotočiti na jedan zadatak dulje od 90 minuta i to je normalno. Ne pokušavajte se prisiliti da obavite posao ako se osjećate iscrpljeno ili ako se ne možete natjerati da ga obavite. Umjesto toga, napravite pauzu od 10 do 15 minuta svakih 90 minuta ili čak svakih sat vremena ako možete pomoći sebi prikupiti energiju, udahnuti malo svježeg zraka i odmoriti se od monotonih zadataka.
- U idealnom slučaju, tijekom pauze učinite nešto umjereno fizički, poput kratke šetnje.
- Osim toga, možete učiniti nešto društveno poput razgovora s nekim u svom uredu, kako bi vaš um bio budniji.
Korak 6. Obucite se
Bolje odijevanje će vas učiniti sigurnijima i osjećati se budnije. To ne znači da se morate odijevati što savršenije ako ste sami kod kuće. No, ako nosite lijepe traperice i opremljenu majicu, osjećat ćete se pripremljenije nego da ste kod kuće nosili trenirke.
Ako izlazite, nosite svijetle boje. Ove će boje odisati vašom energijom i natjerat će vas da vam s entuzijazmom odgovore
Korak 7. Uključite svoju omiljenu pjesmu
Ako se stvarno osjećate umorno, ono što će vas najviše držati budnima je vaša omiljena pjesma. Uključite pjesmu, pretvarajte se da pjevate s imaginarnim mikrofonom i plešete u ritmu.
Korak 8. Družite se
Razgovor s drugim ljudima učinit će vas energičnijima i budnijima. Nemojte samo sjediti skrštenih ruku tijekom poslovnog sastanka ili u nastavi. Postavljajte pitanja koja vas drže aktivnije uključenima i drže vaš um budnim. Okupite se navečer s prijateljima da porazgovaramo i razmislimo još neko vrijeme; nazvati prijatelja za pojačanje energije tijekom dana. Kad ste na poslu, ustanite sa stolca, dođite i pitajte svoje kolege izravno umjesto da ih pitate putem e -pošte; proces se nastavlja i razgovori koje vodite držat će vas budnima.
Svakako u svoju tjednu rutinu unesite element društvenog života, bez obzira na to koliko ste umorni ili zaposleni
Korak 9. Napravite vježbu
Vježbajte svaki dan najmanje 30 minuta. Ovaj korak učinit će vas sretnijima i energičnijima. Samo pazite da vježbate popodne ili rano ujutro; jer možete duže ostati budni ako vježbate noću. Bilo koji oblik vježbanja pomoći će vam povećati razinu energije, sve dok ne pretjerate.
- Krećite se na bilo koji način. Kratko prošetajte, idite stubama umjesto liftom i po potrebi idite u kupaonicu na drugom katu u uredu. Pobrinite se da fizičko kretanje postane vaš svakodnevni dio rutine.
- Čak i pokušaj pješačenja umjesto korištenja motornog vozila da biste svaki dan stigli na odredište može imati veliki utjecaj na razinu energije.
- Radi jogu. Poznato je da joga pozitivno utječe na razinu energije.
- Radite istezanja, čak i ako ne vježbate. Istezanje gradi vaše mišiće i učinit će vas budnijim. Istezanje je također aktivnost koju možete raditi za svojim stolom.
Korak 10. Poprskajte lice hladnom vodom
Ako vam se stvarno spava i ne želite se ošamariti, poprskajte hladnom, osvježavajućom vodom lice. Ovaj korak učinit će vaša osjetila budnijim i brzo će vas probuditi, bez obzira gdje se nalazili.
Korak 11. Prestanite pušiti
Pušači koji su prestali prijaviti 2 do 3 puta povećanje ukupne razine energije. Možda mislite da vam nikotin daje mali poticaj energije zbog čega se osjećate energičnije, ali pušenje zapravo uzrokuje osjećaj umora. Dakle, ako ste pušač, prestanak pušenja pozitivno će utjecati na vašu razinu energije - kao i na cjelokupno zdravlje.
Korak 12. Udahnite miris lavande
Posadite lavandu ili kupite losion od lavande kako biste mogli udahnuti miris kad je potrebno ili kad želite. Poznato je da udisanje lavande pomaže studentima u boljem uspjehu na ispitima i ima sposobnost da vas zadrži energijom tijekom dana.
Korak 13. Učinite drijemanje (kratki drijemanje između posla za vraćanje mentalne oštrine) ako je potrebno
Jednostavnim drijemanjem od 15-20 minuta tijekom dana kada se osjećate posebno umorno možete se osjećati oštrije, energičnije i spremnije za osvajanje svijeta. Ako se osjećate umorno, isključite svu opremu i kratko zadrijemajte zatvorenih očiju, a ruke vam se spuštaju sa strane. Samo pazite da ne spavate dulje vrijeme; spavanje više od jednog sata radnim danom može privremeno učiniti da se osjećate bolje, ali zapravo vas može učiniti umornijim i manje energičnim kako dan odmiče.
Savjeti
Pokušajte razgovarati s više ljudi. To vam zapravo pomaže da budete energični
Upozorenje
- Koliko god vam energetsko piće moglo dati energije, to će na kraju loše djelovati na vas. Stoga je bolje izbjegavati energetska pića i više se oslanjati na tjelovježbu i zdravu hranu.
- Nemojte piti više od dva energetska pića u jednom danu.
