Sok je novi trend u prehrani koji se fokusira na ekstrakciju sokova iz voća i povrća, koristeći sok kao zamjenu za obrok ili kao dodatak prehrani. Sok daje različite zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i povećan unos vitamina i minerala. Osim toga, sokovi su također jednostavan i ukusan način dodavanja više voća i povrća u vašu prehranu (posebno za one koji ne vole voće ili povrće ili koji nemaju mnogo vremena za njihovo svakodnevno pripremanje). Dijetetski program s donjim sokom može izgubiti težinu, osobito u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Slijedite dolje navedene korake za izradu sigurnog i uravnoteženog plana sočenja.
Korak
1. dio od 3: Pokretanje sočne dijete
Korak 1. Kupite sokovnik
Sokovnik je vrlo važan alat za dijetu sa sokovima. Možete kupiti sokovnik za hladno prešanje (poznat i kao sokovnik u stilu Auger) ili sokovnik. Sokovnici mogu varirati u cijeni (od 50 do 400 USD ili oko 600.000 do 5.000.000 RP) i varirati u veličini.
- Sokovnici za puž ili hladno prešanje obično su skuplji. Način na koji djeluje je lagano drobljenje i gnječenje voća i povrća radi ekstrakcije njihovih sokova. Prednost ove vrste sokovnika je što obično ostavlja više zrna. Pulpa dolazi s kože i drugih dijelova ploda, koja sadrži mnogo vlakana, što može povećati sadržaj vlakana u vašem soku. Nedostatak ovog sokovnika je što se lako zaglavi ako ga koristite za tvrđe voće ili povrće.
- Ekstraktor soka odvaja sok od pulpe i filtrira sok kroz sito tako da ne ostane pulpa. Sve voće i povrće treba očistiti, a ljuske ukloniti jer može zaglaviti stroj. Slabost ovog stroja je što se teško čisti.
- Prije kupnje pregledajte različite marke i vrste sokovnika. Potražite značajke koje vam mogu olakšati korištenje, spremanje i pranje. Na primjer, pronađite sokovnik koji ima dijelove koji se mogu prati u perilici posuđa ili onaj koji ima veliki lijevak za veće komade hrane.
- Također razmislite o kupnji blendera. Oblik i cijena miješalica također se razlikuju, a miješalica vam može olakšati preradu voća i povrća. Za razliku od sokovnika, možete koristiti cijelo voće ili povrće - uključujući vlaknastu pulpu i kožu - ako koristite miješalicu. Ako vam je sok pregust, dodajte vodu da ga razrijedite do željene konzistencije.
Korak 2. Kupujte 100% prirodne i svježe sokove
Mnoge sokovnice su skupe i nedostupne većini ljudi. Ako ste i dalje zainteresirani za dijetu sa sokovima, pokušajte kupiti sokove koji su 100% svježi, umjesto da ih pravite sami.
- Ne kupujte koktele od smrznutog jabukovače ili voćnog soka. Ove vrste sokova dodaju šećer, pojačivače okusa i nezdrave konzervanse.
- Osim vaših namirnica, postoji i nekoliko trgovina sokovima i tržnica koje prodaju širok izbor svježe cijeđenih sokova od voća i povrća. Ovaj se sok može kupiti po obroku ili u velikim količinama.
Korak 3. Kupujte razno voće i povrće
Još jedan važan element slijeđenja prehrane sokovima je raznolikost voća i povrća. Kupnja smrznutog i svježeg voća i povrća pružit će vam mnogo raznolikosti i fleksibilnosti u sokovima.
- U pravilu bi vaš sok trebao sadržavati 2/3 povrća i 1/3 voća. Voće općenito ima puno šećera što može uzrokovati skok razine šećera.
- Nekoliko vrsta voća i povrća koje nije u sezoni možete opskrbiti kupnjom smrznutog voća i povrća. Osim toga, možete uzeti malo smrznutog voća i povrća za jelo bez brige da će ostatak zastarjeti.
- Miješanjem svježeg i smrznutog voća i povrća može doći do gušće konzistencije soka poput smoothija pa ćete u njemu moći više uživati.
- Ne zaboravite kupiti smrznuto voće i povrće bez dodanog šećera. Pročitajte tablicu sastojaka kako biste bili sigurni da je na popisu samo voće i povrće.
Korak 4. Pripremite uzorke soka
Prije nego što kupite puno voća i povrća, pokušajte napraviti neke mješavine sokova u malim obrocima. Ovo vam može uštedjeti sastojke koje kupite ako otkrijete da vam se ne sviđa okus soka.
- Kada kupujete sokovnik ili blender, tvrtka koja prodaje proizvod često vam daje malu knjigu recepata koju možete koristiti. Ove kuharice mogu biti brzi izvor ideja za vaše recepte za sokove.
- Upamtite da će vam za sok biti potrebno puno voća i povrća da biste skuhali dovoljno soka. Na primjer, potrebno je oko 6-8 velikih mrkvi da se napravi 1 šalica soka.
- Prije svega, obavezno operite svo voće i povrće. To je osobito važno ako u svoje sokove želite uključiti voće i povrće s kožom.
- Slijedite upute u knjižici stroja za sokovnik. Većina knjižica predlaže da se prvo dodaju mrvičasti sastojci (poput zelenog lišća), zatim mekši sastojci (poput banana ili rajčica) i posljednje dodavanje žilavih stvari (poput mrkve ili jabuke).
Korak 5. Pripremite samo 1-2 porcije soka svaki put kad ga napravite
Svježe cijeđeni i prerađeni sokovi osjetljiviji su na štetne bakterije koje će vam donijeti bolest.
- Pripremite sokove samo za jedan dan. Čuvajte svoje domaće sokove u hermetički zatvorenoj posudi ako želite da traju više od 24 sata.
- Sve svježe obrađene sokove obavezno čuvajte u hladnjaku kako bi mogli ostati ispod 4C.
- Kupite malu, nepropusnu bocu za vodu ili staklenku (vrsta staklenke za pekmez s hermetičkim poklopcem) koja će olakšati skladištenje soka u hladnjaku. Zidarske staklenke mogu biti prikladan spremnik za nošenje posvuda.
2. dio od 3: Dizajniranje vaše prehrane sokovima
Korak 1. Kupite izvore za čitanje za sočenje
Odlazak na dijetu s sokovima može biti zeznut. Postoje razne dijete, sokovi i metode cijeđenja. Kupnja ili istraživanje recepata i dijete može vam pomoći da lakše slijedite program prehrane.
- Odvojite vrijeme da na internetu potražite različite vrste dijeta s sokovima. Postoji mnogo različitih dijeta sa sokovima koje treba razmotriti, pa vam odvajanje vremena za pregled različitih vrsta dijeta sa sokovima može pomoći da odlučite koja od njih najbolje djeluje ili ćete možda htjeti miješati različite dijete.
- Također razmislite o tome da kupite knjigu za sokove koju ćete imati pri ruci. Imati sredstva koja možete koristiti kod kuće može biti od velike pomoći.
- Neki pouzdani izvori o dijetama za sokove su: Sok za zdravlje i gubitak težine s WebMD -a, Kako započeti s sočenjem: 7 -dnevni plan obroka iz EatingWell -a, Sigurno sočenje i miješanje iz MayoClinic -a i Stvari koje trebate znati o sočenju s NCHR -a.
Korak 2. Zapišite svoj plan obroka (plan obroka)
Nakon što ste ispitali različite vrste dijeta s sokovima, možda ćete shvatiti da postoji mnogo mogućnosti za odabir. Ako ne slijedite jedan određeni plan prehrane, možete stvoriti vlastiti plan obroka kako biste bili sigurni da održavate uravnoteženu i zdravu prehranu.
- Saznajte koliko hrane trebate zamijeniti sokom i koliko soka želite konzumirati svaki dan. Neke vrste prehrane predlažu konzumaciju određene količine soka svaki dan. Na primjer, 1-2 porcije "zelenih" ili sokova od povrća.
- Postavite raspored kako biste mogli svakodnevno konzumirati razne vrste sokova. Planirajte jesti voće i povrće svaki dan - ne samo jedno.
- Također planirate svakodnevno koristiti razno voće i povrće. Na primjer, možda se vaš jutarnji sok sastoji od jabuka i kupusa. U međuvremenu, popodne se vaš sok sastoji od mrkve, naranče i đumbira.
Korak 3. Izvažite svoje tijelo
Mjerenje tjelesne težine u bilo kojoj vrsti dijetetskog programa vrlo je važno. To vam može pomoći da pratite svoj napredak i vidite koliko je ova dijeta s sokom učinkovita za vas.
- Idealna količina za vaganje je 1-2 puta tjedno. Vaš napredak neće se vidjeti ako se svaki dan vagate. Dnevne oscilacije u težini (bilo gore ili dolje) potpuno su normalne i neće biti točne u usporedbi s tjednim vaganjem.
- Kupite vagu kod kuće kako biste imali alate za održavanje težine.
- Zapišite svoju tjednu ljestvicu. Ovo vam može biti zabavan i podržavajući način da vidite napredak koji ste postigli s vremenom.
3. dio od 3: Planiranje zdrave i sigurne prehrane
Korak 1. Obratite se svom liječniku ili dijetetičaru
Razgovor sa svojim liječnikom o početku dijete je dobra ideja. Možda će vam moći dati dodatne upute ili predložiti druge metode koje su prikladnije za vaše zdravlje. Dijetetičar je nutricionist koji vam može dati učinkovitiju prehranu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom od povjerenja. Možda će vam moći dati savjet ili vas upoznati s dijetetičarom koji će vam dodatno pomoći.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasti gumb s riječima "Pronađi stručnjaka" s desne strane stranice kako biste pronašli dijetetičara u svom području.
Korak 2. Jedite najmanje 1200 kalorija dnevno
Unos manje od 1200 kalorija dnevno, osobito tijekom nekoliko dana, nije siguran i zdrav način prehrane. Pobrinite se da bilo koja vrsta prehrane s sokovima koju odaberete može biti ekvivalent potrošnji kalorija koje su vam potrebne.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju za brojač kalorija da vidite koliko jedete svaki dan.
- Pokušajte zamijeniti samo 1-2 obroka sokovima umjesto da idete na potpuno tekuću dijetu. Jedenje 1-2 uravnotežena obroka pomoći će osigurati da se zadovolje potrebne kalorije.
- Nuspojave niskokalorične prehrane uključuju: osjećaj umora, slabosti i gladi. Ekstremnije nuspojave uključuju nedostatke prehrane, poput anemije, gubitka mišićne mase i srčanih problema.
Korak 3. Jedite dovoljno proteina
Iako vas sok tjera da jedete više voća i povrća, sok sadrži vrlo malo proteina. Kako bi se održala zdrava i uravnotežena prehrana, vrlo je važno unositi dovoljno proteina svaki dan.
- U prosjeku, odrasle žene trebaju unositi oko 46 g proteina dnevno, a odrasli muškarci trebaju unositi oko 56 g proteina dnevno.
- Soku dodajte proteinski prah koji će kontrolirati razinu šećera u krvi i neće utjecati na okus.
- Pokušajte napraviti smoothie umjesto samo soka. Možete pomiješati orahe, sjemenke, maslac od oraha, mlijeko, jogurt ili proteinski prah kako biste povećali razinu proteina.
- Sok samo za 1-2 obroka dnevno i pobrinite se da u drugo vrijeme jedete nemasne proteinske obroke ili grickalice.
Korak 4. Dodajte izvor vlakana
Neke dijete za sokove i sokovnici (poput sokovnika) uklanjaju svu pulpu iz voća i povrća koje sočite. Žitarice sadrže nekoliko hranjivih tvari i većinu vlakana iz voća i povrća. Prehrana s malo vlakana može uzrokovati zatvor, oscilacije šećera u krvi i povećanje tjelesne težine.
- Mnogi sokovnici odvajaju sok od pulpe. Možete dodati neke od ovih žitarica natrag u svoj sok ili ih možete koristiti u drugim receptima. Na primjer, ostatke povrća možete dodati u juhe, gulaše i umake od tjestenine ili ih pomiješati u tepsije ili druga slana jela. Pokušajte dodati voćnu pulpu kolačima, poput muffina, peciva ili palačinki.
- Svaki dan možete dodati i dodatak vlaknima. Dodaci vlaknima mogu biti tablete za žvakanje, kapsule ili prašci. Dodajte 1-2 doze dnevno.
- Bez obzira na način na koji ih unosite, vlakna su važan dio zdrave prehrane. Pazite da ih ne uklonite iz prehrane sa sokovima.
Korak 5. Ograničite vrijeme kada konzumirate samo pića
Svi sokovi ili tekućine ili dijete za čišćenje nisu dugoročne. Nemojte se pridržavati plana prehrane koji vam savjetuje da konzumirate samo sokove ili tekućinu dulje od nekoliko dana.
Čišćenje tijela ili dijete uz sokove obično su niskokalorične, siromašne bjelančevinama i siromašne hranjivim tvarima koje tijelo treba, pa dugoročno može biti štetno
Korak 6. Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
Biti tjelesno aktivan vrlo je važno u bilo kojoj vrsti prehrane. Vježbanje može sagorjeti dodatne kalorije koje podupiru vaše napore u prehrani.
- Ciljajte na oko 150 minuta kardio umjerenog intenziteta i najmanje 2 dana treninga s utezima umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- Pazite da ne pretjerate tijekom vježbanja ako slijedite niskokaloričnu dijetu. Tjelesna aktivnost zahtijeva puno energije. Kad ste na dijeti samo s sokovima ili na niskokaloričnoj tekućini, možda ne vježbate dovoljno kalorija za gorivo.
Savjeti
- Izbjegavajte koktele od voćnog soka (primjer: koktel od soka od brusnice); Kokteli su bogati šećerom.
- Ako ne volite voće ili povrće, dodavanjem soka u prehranu možete potrošiti više vitamina i minerala. Međutim, ako možete, bolje bi bilo da jedete voće i povrće izravno kako biste ostvarili više dobrobiti.
- Pažljivo istražite program prehrane sokovima prije nego što odlučite kupiti skupu mašinu ili izvor.
Upozorenje
- Trudnice i osobe sa slabim imunološkim sustavom ili bolestima srca, jetre ili bubrega ne bi se trebale pridržavati ove sočne dijete.
- Neki lijekovi će imati određene reakcije na određene vrste sokova. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete program prehrane sokovima kako biste bili sigurni da je siguran i da li vam odgovara da konzumirate različite vrste sokova.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju dijetu ili napravite drastične promjene u prehrani.
- Neki programi prehrane predlažu prehranu s malo kalorija, masti i bjelančevina koja dugoročno neće biti sigurna i možda neće biti prikladna za neke ljude. Opet, prije početka razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Nemojte piti čaj ili laksative dok ste na dijeti sa sokovima. Laksativi mogu povećati rizik od dehidracije i neravnoteže elektrolita.
