Tricepsi su mišići na stražnjoj strani nadlaktice. Ovaj mišić je formalno poznat kao triceps brachii mišić. Mišić tricepsa sastoji se od tri glave: duge, medijalne i bočne. Morat ćete raditi posebne vježbe za svaki dio koji želite povećati. Obično povećanje mišićne mase uključuje različite vrste treninga s utezima. Također morate proći posebnu dijetu za povećanje mišićne mase.
Korak
Metoda 1 od 3: Trening tricepsa bez korištenja utega
Korak 1. Odredite broj ponavljanja i setova u vježbi
Ponavljanja su broj izvođenja jedne vježbe, dok su setovi jedan ciklus vježbi koji se sastoji od nekoliko ponavljanja.
- Ako nemate iskustva u dizanju utega i treniranju, počnite s manje ponavljanja i serija.
- Fitnes stručnjaci preporučuju početak svakog novog treninga s manje ponavljanja i serija: otprilike 1 do 5 ponavljanja, 1 do 2 seta.
- Broj ponavljanja klasificiranih kao srednji sastoji se od 8 do 12 ponavljanja, dok se broj ponavljanja klasificiranih kao velika sastoji od 15 ili više ponavljanja.
- Ako ne znate odakle započeti, počnite s nekoliko ponavljanja i postavite lagane utege (2,2 do 4,5 kg).
- Morate povećati broj ponavljanja i setova za izgradnju mišićne mase. S povećanjem veličine mišića, mišić se mora više trenirati kako bi se povećao.
- Prije povećanja broja ponavljanja, preporuča se povećati težinu koju dižete. Vježbe koje se sastoje od nekoliko ponavljanja, ali koriste velike utege, povećavaju mišićnu veličinu i masu.
Korak 2. Izvedite jednostavnu vježbu zarona u klupi
Ova vježba koristi mišiće tricepsa za podizanje tijela.
- Postavite klupu ili stol iza tijela uspravno. Klupa ili stol trebali bi biti u razini koljena, ili možda malo više.
- Pripremite se za početak. Držite se za površinu klupe s maksimalno otvorenim dlanovima i raširite ramena.
- Polazeći od dna struka, obje noge trebaju biti ispravljene prema naprijed, tako da budu okomite na vrh tijela.
- Polako spuštajte tijelo dok udišete.
- Savijajte laktove dok spuštate tijelo dok se ne stvori kut od 90 stupnjeva između podlaktice i podlaktice. Tijekom vježbe držite unutarnje laktove okrenute prema tijelu.
- Tricepsima podignite gornji dio tijela natrag u početni položaj.
- Jedno ponavljanje je potpuno. Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 3. Isprobajte vježbu press tricep body body
Ova vježba će koristiti tjelesnu težinu za treniranje tricepsa. Pokret vježbe sličan je sklekovima, ali se izvodi u stojećem položaju i koristi gvožđe za vježbanje kao hvat.
- Za početak, postavite dugačku peglu na površinu u razini grudi.
- Pripremite se za početak. Uhvatite željeznu šipku s širom otvorenim ramenima. Odmaknite se 1 do 2 metra od željezne šipke, a zatim spojite stopala i ispravite noge.
- Za početak vježbe savijte laktove i spustite tijelo prema željeznoj šipki. Laktovi neka budu okrenuti prema tijelu, ne gledajući prema van.
- Zastanite na trenutak, a zatim se ispravite laktovima vratite u početni položaj.
- Kad osjetite da je vježba laka, možete povećati mišićnu masu lancem kako biste povećali opterećenje za trening.
Korak 4. Radite vježbe body up
Vježba je također slična sklekovima, ali počinje u položaju daske.
- Pripremite tijelo u položaju daske na podu. Počnite licem prema dolje na pod. Ispravite noge, spojite stopala i uravnotežite težinu na prstima. Podlaktice postavite na pod s laktovima ravno ispod ramena. Podlaktice trebaju biti udaljene otprilike širinu ramena.
- Držite svoju tjelesnu težinu prstima i podlakticama.
- Podlaktice držite u širini ramena, a gornji dio tijela mora biti ravno. Laktovi neka budu okrenuti prema tijelu.
- Dlanovima pritisnite na pod, a zatim ispravite nadlaktice kako biste se podigli s poda.
- Gornji dio tijela držite uspravno i ukočeno dok se podižete.
- Polako spustite ruke da biste se vratili u početni položaj.
- Jedno ponavljanje je potpuno. Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 5. Isprobajte vježbu produženja kobre tricepsa
Ova vježba zahtijeva da legnete licem prema dolje na pod i tricepsima podignete gornji dio tijela od poda.
- Krenite od početnog položaja. Licem prema dolje, sa savijenim laktovima i dlanovima ravno prema podu. Dlanovi bi vam trebali biti uz prsa.
- Savijte laktove, a zatim gornji dio tijela gurnite u uspravan položaj. Oba lakta držite uz tijelo.
- Kad su vam laktovi potpuno ravni, savijte laktove unatrag kako biste gornji dio tijela spustili u početni položaj.
- Ponovite vježbu za onoliko ponavljanja koliko odredite.
Korak 6. Isprobajte vježbu tricep dip
Ova vježba koristi triceps za podizanje tjelesne težine kada se držite za obje strane.
- Pronađite dip bar u teretani. Šipka za uranjanje trebala bi imati ručke s lijeve i desne strane, koje su postavljene približno u razini struka.
- Udaljenost između dvije ručke obično je u širini ramena.
- Držite tijelo ravnim rukama, a laktovi ne smiju biti potpuno savijeni nad hvatom.
- Vježbu započnite udisanjem dok spuštate tijelo.
- Gornji dio tijela trebao bi vam ostati ravan, a laktovi blizu gornjeg dijela tijela. Spuštajte tijelo dok se između gornjeg dijela i podlaktice ne stvori kut od 90 stupnjeva.
- Mišićima nadlaktice podignite tijelo u početni položaj.
- Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Metoda 2 od 3: Trening tricepsa s utezima
Korak 1. Odredite broj ponavljanja, setova i težinu vježbe
Morat ćete povećati i smanjiti broj ponavljanja i setova na temelju vašeg iskustva i razine kondicije.
- Upamtite, mali broj ponavljanja preporučuje se osobama koje su još neiskusne u dizanju utega, što je otprilike 1 do 5 ponavljanja.
- Broj ponavljanja koja su klasificirana kao srednja kreće se od 8 do 12 ponavljanja.
- Broj ponavljanja koja su klasificirana kao velika je 15 ponavljanja ili više.
- Što je veće opterećenje korišteno, veći će se mišić generirati. Međutim, preporučuje se postupno povećavanje ponavljanja i težine kako biste izbjegli ozljede.
- Jedno dobro pravilo za izgradnju mišića je započeti s nekoliko ponavljanja, a zatim povećati opterećenje prije nego što dodate još ponavljanja.
- Početnici bi u ranim fazama trebali pokušati koristiti male utege s nekoliko ponavljanja, a zatim ih postupno povećavati.
Korak 2. Isprobajte klasični bench press
Vježba koristi uteg kao uteg, a vježba se izvodi dok ležite na posebnoj klupi za rad na tricepsima.
- Počnite tako što ćete leći na klupu za vježbanje, s glavom kroz šipku za podupiranje težine.
- Stavite obje noge na pod, odmah uz svaku stranu klupe, a zatim namjestite položaj stopala tako da budu u ravnom položaju s koljenima.
- Podignite ramena od klupe, a zatim raširite ramena široko spajajući lopatice.
- Koristite stopala kao sidro kako bi mišići leđa mogli biti u fiksnom položaju na klupi, a zatim zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovaj kruti položaj tijekom vježbanja.
- Uhvatite šipku i provjerite jesu li prstenaste linije sa svake strane zahvaćene.
- Spuštajte šipku dok ne dosegne vaša prsa bez oslobađanja ramena.
- Dvije strane šipke, zapešća i laktovi uvijek trebaju biti uravnotežene.
- Zastanite kada vam uteg dotakne gornji dio tijela, a zatim gurnite šipku što je jače moguće.
- Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 3. Isprobajte vježbu podnog pritiska
Vježba je slična vježbi s bench pressom.
- Počnite tako što ćete ležati na podu, s glavom pri kraju držača.
- Ramena držite širom otvorena tako što ćete spojiti lopatice.
- Uklonite mrenu s udica.
- Spustite šipku do dna prsa.
- Dok spuštate šipku, dopustite da vam laktovi padnu prema tijelu.
- Spuštajte uteg dok vam nadlaktice ne dodirnu pod, a zatim zastanite.
- Gurnite šipku natrag što je brže moguće, čineći to svom snagom.
- Držite obje strane šipke, zapešća i ruke uravnotežene dok je podižete natrag.
- Ponovite gore navedene korake za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 4. Upotrijebite bućice za izvođenje vježbe ekstenzije tricepsa
Vježbu možete izvoditi u stojećem položaju.
- Počnite tako da stojite uspravno s nogama u širini ramena.
- Jednom rukom uhvatite bučicu. Drugom rukom održavajte tijelo uravnoteženim, hvatajući se za čvrstu površinu, poput stupa na poligonu ili stolu.
- Pomaknite bućice koje držite preko ramena, a zatim ispravite ruke tako da budu okomite na pod.
- Okrenite zapešće tako da vam je dlan okrenut prema naprijed, a mali prst prema stropu. Sada ste na početnoj poziciji.
- Polako spustite bućice iza glave i to pri udisanju.
- Zastanite kad se triceps maksimalno ispruži.
- Vratite se u početni položaj savijanjem tricepsa i to učinite dok izdahnete.
- Nadlaktica bi uvijek trebala biti u skladu s glavom.
- Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete. Nakon toga ponovite vježbu drugom rukom.
Korak 5. Isprobajte vježbu ekstenzije tricepsa s dvije ruke
Ovu vježbu možete izvesti kako biste trenirali triceps mišić u sjedećem položaju.
- Sjednite na ravni kraj klupe, s bučicama u svakoj ruci.
- Lagano savijte koljena, a zatim nagnite gornji dio tijela prema naprijed lagano savijajući struk.
- Leđa neka budu ravna sve dok ne budu gotovo paralelna s podom. Pazite da glava još uvijek gleda prema naprijed.
- Nadlaktice držite blizu gornjeg dijela tijela. Pazite da nadlaktica ostane u položaju jer se težina mora podići i spustiti iza tijela pomoću tricepsa.
- Učinite to dok izdahnete. Zastanite kad ruke dosegnu ravni položaj i budu paralelne s podom.
- Vratite se u početni položaj i učinite to dok udišete.
- Ponovite vježbu za broj ponavljanja koji navedete.
Korak 6. Uradite vježbu pritiska sjedećeg tricepsa
U ovoj vježbi možete savijati i istezati tricepse koristeći utege u sjedećem položaju.
- Sjednite na klupu opremljenu potporom za leđa.
- Uhvatite bučicu objema rukama, a zatim držite bučicu iznad glave, s maksimalno ispruženim rukama.
- Nadlaktice držite blizu glave.
- Spuštajte težinu iza glave sve dok vam podlaktica ne dodirne biceps, i to pri udisaju.
- Izdahnite dok podižete težinu natrag u početni položaj.
- Ponovite vježbu prema broju ponavljanja koje navedete.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravlja za izgradnju mišića
Korak 1. Uključite dane odmora u svoju rutinu vježbanja
Dani odmora važni su za oporavak mišića.
- Bez dana odmora za oporavak mišića, vaš mišićno -koštani, živčani i imunološki sustav bit će ugroženi zbog stresa koji vaše tijelo doživljava prilikom podizanja utega.
- Tako ste u većoj opasnosti od ozljeda, bolova, bolova u mišićima, kao i promjena raspoloženja.
- Vježbanje bez oduzimanja vremena za oporavak tjera tijelo na stres, tada će tijelo otpustiti određene hormone, poput kortizola. Ovi hormoni mogu imati negativan utjecaj na tijelo.
- S razdobljem oporavka tijelo će nadoknaditi i popraviti stres koji dolazi s vježbom.
- U dane odmora pobrinite se da konzumirate puno vode i zdrave hrane.
- Ako morate trenirati, radite kardiovaskularne vježbe i toniziranje bez upotrebe utega.
Korak 2. Počnite jesti hranu bogatu proteinima
Proteini su važna tvar u izgradnji mišića. Proteini pružaju energiju i izdržljivost potrebnu u vježbama za izgradnju mišića, a također održavaju mišiće jakim.
- Za svaki kilogram tjelesne težine potrebno vam je 1,2 do 1,6 grama proteina. Neki kažu da količina proteina u omjeru može podržati zdravlje mišića i kostiju.
- Studije o prehrani pokazuju da bi se najmanje 15% vaše prehrane trebalo sastojati od proteina.
- Proteini se dijele na dvije, biljne i životinjske.
- Pokušajte jesti mršave izvore proteina, poput morskih plodova, peradi bez kože te nemasne govedine i svinjetine.
- Drugi izvori nemasnih proteina koji se mogu konzumirati su obrano mlijeko i nemasni sir.
- Izvori biljnih bjelančevina koje se mogu konzumirati su soja i orasi.
Korak 3. Odredite kada jesti proteine
Za izgradnju mišića ne morate samo paziti na količinu unesenih proteina, već i na vrijeme za njihovu konzumaciju.
- Počnite jesti visoko proteinski obrok 20 minuta prije početka treninga.
- Ne zaboravite jesti i visoko proteinsku hranu nakon treninga.
- Na primjer, ispijanje 240 ml obranog mlijeka i jedan jogurt dobar je način za unos proteina prije i poslije treninga.
- Nedavna istraživanja pokazala su da se proteini mogu učinkovitije konzumirati ako se podijele u nekoliko manjih porcija koje se konzumiraju u jednom danu.
- Žene bi trebale unositi oko 80 grama proteina podijeljenih u 4 obroka hrane.
- Muškarci bi trebali nastojati unositi najmanje 100 grama proteina u jednom danu, koji je podijeljen u 4 obroka hrane.
Korak 4. Nemojte smanjivati unos voća i povrća
Iako ne sadrže puno proteina, voće i povrće sadrže važne vitamine i minerale. Obje su također niskokalorične i zasitne.
- Dinje dinje klasificiraju se kao brzo probavljivo voće jer sadrže malo fruktoze (prirodni šećer koji se nalazi u voću).
- Hrana koja se brzo probavlja dobra je za bodibildere jer sporo probavljivi ugljikohidrati nisu optimalni za izgradnju mišića.
- Špinat je bogat hranjivim tvarima poput željeza i drugih vitamina. Špinat također sadrži glutamin, koji je koristan u izgradnji čiste mišiće.
- Određene vrste polifenola sadržane u jabukama također mogu pomoći u pokretanju mišićnog rasta, a također i spriječiti mišićni umor.
- Jabuke su također odlične za sagorijevanje masti pa se može reći da su dobra vrsta ugljikohidrata za jesti prije treninga.
Korak 5. Nemojte uopće jesti ugljikohidrate
Ugljikohidrati su važni u zdravoj prehrani, a neke namirnice bogate kalorijama mogu pomoći u izgradnji mišića.
- Smeđa riža je hrana bogata ugljikohidratima, a smeđa riža može osigurati trajnu energiju.
- Smeđa riža može potaknuti hormone rasta, koji aktiviraju rast mišića i sagorijevanje masti.
- Druge vrste žitarica, poput kvinoje, također su izvrsne za izgradnju mišića, a također su opći izvor prehrane.
- Kvinoja je bogata hranjivim tvarima, uključujući proteine i ugljikohidrate. Kvinoja je povezana s faktorima koji oslobađaju inzulin, a koji su korisni za zdrav rast mišića i sagorijevanje masti.
- Kvinoja je također sporogoreći ugljikohidrat. U malim obrocima, quinoa može osigurati energiju za aktivnosti u jednom danu.
